Febra musculară este un subiect foarte popular atât pentru începătorii, cât și pentru pasionații de fitness avansat, dar, în același timp, există încă o mulțime de ambiguități și întrebări fără răspuns.

Începerea unui nou program de formare poate fi o provocare. Găsirea timpului pentru antrenament, crearea unei diete echilibrate și motivarea suficientă pentru a nu renunța la timp este destul de dificil, dar adăugarea febrei musculare care vine odată cu adaptarea la o nouă dietă poate deveni prea dificilă.

Acest articol vă va prezenta ce este mai exact febra musculară, ce tip de febră musculară există, cum să ameliorați sau să preveniți febra musculară și diferența dintre durerea bună și rea din exerciții, întrebări frecvente.

Dacă aveți întrebări suplimentare sau doriți să împărtășiți o părere, nu ezitați să faceți acest lucru în comentariile de după articol.

ghid


Lista a peste 36 de moduri de a vă accelera metabolismul pentru o pierdere în greutate mai rapidă și mai sănătoasă

Ce este febra musculară?

Știm că febra musculară poate provoca disconfort sau durere, dar nu știm exact ce este sau ce o provoacă. Cea mai populară teorie este că este cauzată de microtraumatisme, care la rândul lor formează leziuni microscopice ale fibrelor musculare. Cele mai frecvente simptome ale febrei musculare sunt: ​​dureri musculare, rigiditate, slăbiciune, sensibilitate la atingere.

Este interesant de observat că febra musculară apare în principal ca urmare a fazei negative (partea în care reducem greutatea) și nu atât de mult în timp ce ridicăm greutatea însăși.

Dacă folosim exercițiul ghemuit cu barbell ca exemplu, împingerea din poziția inferioară (cea mai grea fază) nu ar provoca la fel de mult microtraumatism și, prin urmare, febră musculară ca și pierderea în greutate, rezistența la gravitație și întinderea mușchiului.

În teorie, dacă ai face un antrenament complet cu exerciții în care ai făcut doar faza pozitivă (ridicarea greutății), febra musculară pe care ai avea-o ar fi de multe ori mai mică.

În acest caz, merită să ne gândim la importanța nu numai a greutății pe care o ridicăm, ci și a concentrației, ritmului și conexiunii dintre minte și mușchi pe care o avem în timpul exercițiului pentru a obține cele mai bune rezultate posibile.

Există două tipuri de febră musculară:

1) Febra musculară acută rapidă - Aceasta este febra musculară (durere) pe care o întâmpinați în timpul sau la un timp după antrenament.

2) Febra musculară întârziată - Poate fi găsită pe Internet ca DOMS sau întârzierea durerii musculare. Aceasta este durerea pe care o experimentați la 24 de ore după un antrenament. Poate dura până la 72 de ore.

Odată ce apare febra musculară, mușchii se adaptează rapid pentru a preveni deteriorarea ulterioară. Din acest motiv, la următoarea antrenament cu aceeași intensitate sau mai puțin, febra musculară va fi de multe ori mai mică, mai ales pentru aceleași exerciții care au provocat-o prima dată.

De asemenea, orice proces de recuperare în caz de umflare, forță redusă sau raza de mișcare redusă ar avea un efect mai rapid.

Cum să scapi de febra musculară.

Din păcate, nu există nicio metodă dovedită științific pentru a accelera semnificativ recuperarea de la febra musculară, dar există câteva modalități care merită încercate și câteva care ar ușura durerea cel puțin.

# 1. Odihnă - Somnul suficient vă poate ajuta corpul să se refacă mai repede. Insomnia, pe de altă parte, va face febra musculară mai intensă.

# 2. Recuperare activă - Efectuarea de exerciții ușoare sau cele care au dus la febră musculară de intensitate scăzută/intensitate scăzută, intensitate scăzută pot fi metoda cea mai promițătoare pentru ameliorarea durerii și reducerea febrei musculare mai rapid. Metodele care pot fi încercate sunt alergarea ușoară, mersul pe o cale înclinată, înotul etc.

# 3. Hidratare - Apa ajută la eliminarea toxinelor din corp, deci cu cât bei mai multă apă, cu atât mai bine. Deficitul poate agrava febra musculară și poate duce la crampe musculare (crampe musculare).

# 4. Dieta sanatoasa - O dietă echilibrată poate ajuta la reducerea febrei musculare mai repede. Dacă aveți un deficit de potasiu, un electrolit esențial pentru contracțiile musculare sau dacă nu obțineți suficiente proteine, puteți încetini procesul. Alimente bogate în potasiu: Cartofi (tot felul), roșii, banane, caise, curmale, fasole, avocado, pește (somon, ton) etc.

# 5. Antiinflamator - Utilizarea de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene precum aspirina poate ameliora semnificativ durerea de febră musculară, dar nu poate accelera recuperarea în sine. De asemenea, nu se recomandă utilizarea acestor medicamente în mod regulat.

Febra musculară - prevenire și recuperare

Studiile arată că administrarea de medicamente antiinflamatorii poate încetini procesul de creștere musculară pe termen lung. Gelurile precum Lioton 1000 sau Ben-Gay pot fi, de asemenea, utile în ameliorarea durerii, dar nu ar avea niciun efect asupra mușchilor.

Alte metode populare în cercurile de fitness sunt băile reci, masajul, întinderea. De asemenea, nu există dovezi științifice care să contribuie la reducerea durerii sau la accelerarea recuperării după febra musculară, dar ar putea merita o încercare.

Pe scurt, dacă aveți febră musculară severă și dureri post-antrenament, lucruri precum aspirina, gelurile lubrifiante, hidratarea, odihna și o dietă echilibrată sunt cele mai bune alegeri pentru o ușurare rapidă. Și când febra musculară devine mai suportabilă, ar fi o idee bună să includeți recuperarea activă prin activitate fizică, care are un puternic efect analgezic.

# 6. Masaj - Una dintre cele mai frecvente și mai practicate metode de relaxare din cele mai vechi timpuri este masajul. Scopul său este de a ameliora durerile musculare și ameliorarea tensiunii, făcându-vă să vă simțiți mai liber și mai ușor după ce a trecut. În plus, este un mijloc eficient de ameliorare rapidă a rigidității și durerii după exerciții sau exerciții, precum și a disconfortului și a tensiunii musculare.

Produse asemanatoare

Masaj vibrator (pistol) pentru întregul corp Seria premium

Cum să preveniți febra musculară?

Dacă vă confruntați cu febră musculară severă, este foarte probabil să fi efectuat mai mult volum și intensitate de antrenament decât poate suporta corpul dumneavoastră. Capacitatea de a preveni febra musculară depinde în principal de mai mulți factori:

# 1. Nivelul tău - Dacă aveți un nivel foarte ridicat de antrenament, șansele de a obține febră musculară severă nu sunt mari, chiar și dintr-un antrenament foarte intens. Pe de altă parte, dacă faceți exerciții rare, chiar și exercițiile minime pot provoca dureri musculare.

# 2. Volumul și intensitatea - Volumul se caracterizează de obicei prin numărul total de seturi și repetări, iar intensitatea prin greutățile utilizate și restul între seturi. Dacă folosiți mai mult volum în antrenament sau o intensitate mai mare decât obișnuiți, este foarte probabil să aveți febră musculară.

Un exemplu ar fi dacă te-ai ghemuit cu o bilă pentru primul exercițiu într-un antrenament la coapsă 3 seturi de 12 repetări cu o pauză între seturi de 120 de secunde și ați face 5 seturi de 15 repetări cu aceeași greutate și aceeași repaus.

# 3. Familiarizarea cu sarcina (sau exercițiul) - Dacă efectuați un exercițiu pe care nu l-ați mai făcut niciodată, este foarte probabil să aveți febră musculară a doua zi.

De exemplu, dacă nu ați folosit niciodată mașina din spatele coapsei și chiar faceți 4 seturi de 12 repetări pe ea cu intensitate bună, este normal să simțiți o durere de până la 24 de ore, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți cu această mișcare și încărcare.

Și cum să preveniți febra musculară în sine?

Iată câteva sfaturi generale care ar putea fi utile:

# 1. Dacă sunteți începător, începeți încet și ușor - Utilizarea unei abordări în care progresați încet și treptat ar fi cea mai potrivită, nu numai pentru prevenirea febrei musculare, ci și pentru dezvoltarea generală și implementarea planului de fitness pe care îl aveți. Dacă nu te-ai antrenat de ceva timp, chiar și un antrenament de 15-20 de minute poate provoca dureri musculare a doua zi. Nu trebuie să dai prea mult dacă de obicei nu faci mișcare regulată.

# 2. Creșteți volumul și intensitatea treptat - Dacă pentru primul antrenament sau efectuați de obicei pentru un grup muscular un volum total de 3 exerciții în 3-4 serii (un total de 10 serii), nu creșteți volumul cu mai mult de 20-30% la următorul antrenament. Un exemplu ar fi 3-4 exerciții în 4-5 serii. Nu numai că veți preveni febra musculară nedorită, dar această sarcină ar fi inutilă, deoarece îngreunează recuperarea după antrenament.

Un alt factor de luat în considerare este că, dacă îți crești performanțele de antrenament cu prea mult de fiecare dată, în curând va exista un moment în care ar fi prea dificil să faci o schimbare pozitivă în ceea ce privește volumul sau intensitatea. Nu întâmplător expresia „Antrenează inteligent, nu greu” este atât de populară.

# 3. Când efectuați exerciții necunoscute, utilizați greutăți mai ușoare - Având în vedere că exercițiul este necunoscut, oricum nu ar necesita multă greutate. De asemenea, sporim șansele de a învăța mai repede cu forma potrivită și reducem semnificativ riscul de rănire.

Febra musculară - Întrebări frecvente

Acestea sunt întrebările despre febra musculară pe care mi le-am pus cel mai des. Dacă întrebarea dvs. nu este prezentă, împărtășiți-o în comentarii și voi încerca să răspund.

Nu simt febră musculară după un antrenament, ce înseamnă asta?

Calitatea antrenamentului dvs. nu depinde de câtă febră musculară obțineți. Ideea este să te antrenezi suficient de tare pentru a crea o nevoie de recuperare, dar nu este o idee bună să te antrenezi astfel încât să ai dureri toată săptămâna. Dacă reușiți să vă recuperați mai repede înainte de următorul antrenament, veți avea rezultate mai bune.

Durerea musculară ușoară până la moderată care durează 1-2 zile este normală. În plus, dacă te antrenezi intens și intens și ai crampe musculare foarte ușoare, acesta poate fi doar un semn că te afli într-o formă foarte bună.

Cum putem recunoaște diferența dintre febra musculară și supraîncărcarea musculară?

Febra musculară poate dura până la 72 de ore. Dacă simțiți durere pentru o săptămână întreagă sau mai mult, este foarte probabil să fi primit un fel de supraîncărcare. Diferența dintre febra musculară și supraîncărcarea musculară este de aproximativ un grad. Febra musculară apare atunci când fibrele musculare sunt rupte ușor, ceea ce este o condiție prealabilă pentru recuperare, recuperare și construirea mușchilor mai puternici.

Supraîncărcarea musculară este un simptom al supraentrenamentului și apare atunci când un număr mare de fibre musculare sunt grav rupte, caz în care chiar și tendoanele atașate mușchilor pot fi afectate. Ruptura fibrelor poate afecta, de asemenea, vasele de sânge mici, care la rândul lor pot provoca sângerări împreună cu durerea cauzată de inflamația terminațiilor nervoase din zonă.

Câtă febră musculară ar trebui să obțineți după un antrenament?

Este normal să vă așteptați la o durere ușoară până la moderată/febră musculară după un antrenament greu, dar este important să faceți distincția între durerea „bună” de febra musculară și durerea „rea” de la dureri articulare, tendon sau supraîncărcare. Dacă participați la un program de ardere a grăsimilor și vă confruntați în mod constant cu febră musculară, este o idee bună să revizuiți volumul și intensitatea antrenamentelor și să vă concentrați pe o recuperare mai bună (obținerea unor lichide suficiente, masaje, întindere, odihnă activă și altele).

De asemenea, dacă vă confruntați în mod constant cu febră musculară, pierdeți sensul întregului exercițiu, deoarece majoritatea oamenilor fac fitness pentru a arăta bine și a se simți bine. O altă adăugare este că este normal când începem un nou program sau regim să simțim febră musculară mai severă și să o reducem în timp.

Cât timp trebuie să aștepți după un antrenament pentru a-ți reface mușchii?

În timp ce studiile arată că utilizarea prelungită a unui mușchi în febra musculară nu are prea mult efect asupra recuperării și nu provoacă mai mult rău, este bine să folosiți o gândire logică. O regulă bună dacă întâmpinați dureri musculare peste 6 din maximum 10 (scară) este să vă gândiți să vă odihniți încă o zi înainte de a antrena un anumit grup muscular pentru a doua oară.

Este o idee bună să antrenezi un grup muscular de 2-3 ori pe săptămână?

Depinde de volumul și intensitatea antrenamentelor și exercițiilor pe care le alegeți. Dacă sunteți într-o formă bună, efectuarea unui antrenament cu mai multe greutăți și mai puține repetări în combinație cu altul, cu mai puține greutăți și mai multe repetări, poate avea un efect benefic. De asemenea, este o idee bună să vă diversificați între cele două antrenamente cu tipul de exercițiu (bara, gantera, cabluri, mașină), unghiul sarcinii și multe altele. Puteți citi mai multe în articolul de pe site - Grup muscular muscular - 4 moduri de a face față.

Concluzie

Există alte metode pentru tratarea febrei musculare care au funcționat pentru dumneavoastră? Distribuiți în comentarii.