Construirea musculară și vegetarianismul - este posibil?

Stilul de viață vegetarian poate crea mari provocări atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Acest articol include exemple de planuri de dietă și sfaturi pentru creșterea creșterii.

În ultimii ani, tot mai mulți oameni pun întrebări despre dieta vegetariană și despre cum să câștigi mușchi și să pierzi grăsimi.
Cineva care alege un stil de viață vegetarian renunță la toate produsele de origine animală, inclusiv la lapte și ouă, ceea ce pare o idee teribilă atunci când vine vorba de construirea unui fizic impresionant. La urma urmei, am fost învățați de ani de zile că carnea, laptele și ouăle sunt o necesitate în încercarea noastră de a deveni următorul Arnold.

faci

Deci rămâne întrebarea: poate cineva pe o dietă vegetariană să construiască o masă musculară semnificativă, și dacă da, cum?

Răspunsul este ambiguu. Deși este posibil să obțineți suficiente proteine ​​din linte, fasole, nuci, soia etc., există câteva obstacole pe care un vegetarian trebuie să le depășească.

1. Obținerea unui bilanț pozitiv de azot în timpul construcției musculare/recuperării după antrenament./
2. Deficitul de vitamina B-12
3. Controlul asupra carbohidraților în timpul îndepărtării grăsimilor

Pentru câștig


Să vorbim puțin despre mTor, deoarece este unul dintre cele mai misterioase și neînțelese mecanisme din corp. Adevărul este că nu îi înțelegem pe deplin scopul, dar știm că este responsabil pentru semnalizarea și reglarea insulinei, IGF-1 și a unor aminoacizi.

Insulina este cel mai puternic hormon anabolic, care susține sinteza și depozitarea carbohidraților, lipidelor și proteinelor și inhibă descompunerea și eliberarea lor în sânge. IGF-1 este cunoscut sub numele de factor de creștere a insulinei și este un hormon peptidic extrem de puternic care poate provoca chiar hiperplazie (crearea de noi fibre musculare). În general, aceștia sunt toți hormonii de care aveți nevoie pentru a vă crește mușchii.

Ce legătură are nutriția cu acești mușchi? De fapt, destul de mult. Vrem să folosim acești hormoni în jurul antrenamentului pentru a ne recupera cât mai repede posibil și a începe sinteza proteinelor.

De ani de zile ni s-a spus să bem shake-urile noastre bogate în carbohidrați pentru a crește nivelul insulinei, astfel încât să poată „trage” substanțe nutritive în mușchi. Deoarece se pare că carbohidrații fără un set complet de aminoacizi înseamnă că semnalizarea mTORC1 va fi întreruptă și răspunsul insulinei la încărcarea cu carbohidrați nu va duce la sinteza proteinelor (dar va crește grăsimile), ceea ce înseamnă că nu există o nouă structură musculară.

Bine, atunci vom adăuga niște proteine ​​la shake, care este problema?


O întrebare bună, totuși, proteina din zer și L-leucina sunt cei mai puternici stimulatori ai sintezei insulinei și proteinelor (cu sau fără carbohidrați). Dar tocmai aici vegetarienii intră în probleme, deoarece majoritatea proteinelor vegetariene sunt incomplete sau cu deficit de L-leucină, deci nu vor stimula suficient mTor pentru a facilita sinteza proteinelor.

De aceea vă recomandăm suplimente de aminoacizi în timpul sau după efort. Studiu realizat de Esmarck și colab. arată că sinteza proteinelor nu depinde de insulină, ci de hiperaminoacidemie (niveluri serice mari de aminoacizi), care poate fi realizată cu doar 10 grame de proteine. Mai mult decât atât, proteinele sunt pierdute în energie sau pur și simplu stocate sub formă de grăsime.

Deci, pentru a rezuma: ca vegetarian (sau orice culturist), trebuie să aveți 10 grame de proteine ​​din zer sau aminoacizi atunci când vă treziți și în timpul unui antrenament. 10 grame de proteine ​​pe antrenament valorează probabil 60 de grame în orice alt moment al zilei. Carbohidrații sunt mult mai puțin importanți decât ne fac să credem, cu excepția cazului în care faceți mișcare timp de 90 de minute sau mai mult.

Deficitul de vitamina B-12


Vitamina B-12 este necesară pentru formarea celulelor sanguine și divizarea celulelor și, deoarece se găsește numai în produsele de origine animală, antrenamentul vegetarian poate să nu fie la fel de eficient. Soluția la această problemă este fie drojdia de bere, fie doar un supliment de vitamina B-12. Același lucru este valabil și pentru zinc. Vă recomandăm ZMA la culcare pentru un somn mai profund și niveluri mai ridicate de testosteron

Controlul glucidelor


Aproape fiecare proteină vegetariană este încărcată cu carbohidrați (linte, fasole, naut), așa că, dacă încercați să le reduceți, vă veți confrunta cu probleme. Prima linie de apărare sunt nucile și produsele din soia.

Nucile furnizează multă grăsime, așa că, dacă te antrenezi pentru un spectacol de culturism, nu trebuie să mănânci nuci și cumva va trebui să obții până la 200 de grame de proteine ​​pe zi. Aici va trebui să includeți suplimente.

Din fericire, producția de suplimente acoperă toate nevoile vegetarienilor și are acum o gamă largă de proteine ​​de cânepă, orez, mazăre, hrișcă și soia care pot fi utilizate pentru a vă completa dieta.

Probă dietă vegetariană pentru a construi masa musculară:


7 ore - 10 grame de aminoacizi. Apoi consumă suc pur de afine. Da, este puțin acru, dar este cel mai bun detoxifiant hepatic care poate fi găsit. Acest lucru este valabil pentru toți culturistii, nu doar pentru vegetarieni. Dacă ficatul dvs. nu este sănătos, toate proteinele valoroase pe care le consumați vor fi irosite.
7:30 - Clătită de făină de migdale, lapte de migdale, proteine ​​la alegere. 1/2 grapefruit. Adăugați ulei de migdale și/sau miere dacă conținutul caloric permite acest lucru.
Pranz - Burger de tofu cu linte
3 ore - (masă înainte de antrenament) Făină de ovăz făcută cu praf de proteine ​​și lapte de migdale, adăugați fructe și nuci dacă conținutul caloric permite.
5 ore - în timpul antrenamentului 10 grame de BCAA.
Ora 6 - Salată cu tofu, nuci și avocado. Adăugați quinoa dacă sunteți în faza de creștere în greutate.
8 a.m. - Repetați mesele (7:30 a.m., amiază sau 6:00 p.m.) în funcție de obiective.
Dacă urmați o dietă, fiecare masă ar trebui să conțină legume (de altfel, se aplică și carnivorelor).

Deci, deși faptul că vegetarienii se confruntă cu mai multe dificultăți nu înseamnă că este imposibil să construiești un fizic impresionant. Va trebui să urmați câteva instrucțiuni simple și să vă monitorizați reacțiile corpului.

Echipa Fitness Foods

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.