Te-ai antrenat vreodată să leșini în sala de gimnastică, dar nu să câștigi mușchi și greutate? Dacă da, atunci acest articol este pentru tine! Urmați aceste reguli simple și vă veți câștiga masa musculară. Pentru a înțelege mai bine aceste reguli, vom explica mai întâi câteva lucruri despre câștigarea mușchilor și a masei. Creșterea în greutate apare atunci când mănânci mai multe calorii și corpul tău nu le poate arde. În acest caz, le stochează și le transformă într-o masă. În schimb, atunci când corpul pierde în greutate, este cauzat de un aport caloric mai mic în comparație cu caloriile pe care le arzi. Cunoscând aceste fapte, putem încălca regulile pe care trebuie să le respecte fiecare culturist care se străduiește să se îngrașe.

bază

1. Mănâncă mai multe calorii

Indiferent de obiectivele dvs. specifice, sfatul nostru este să păstrați note detaliate despre ceea ce consumați ca alimente în primele 3-5 zile de dietă. Acest lucru poate părea un proces obositor, dar informațiile pe care vi le va oferi vor fi cruciale pentru îndeplinirea obiectivelor dvs. de creștere în greutate. Scopul acestui lucru este de a vă oferi o idee despre câte calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine ​​consumați în medie, precum și de a vă informa despre caloriile conținute în diferitele alimente pe care le consumați. Odată ce aveți aceste informații, vă puteți construi planul de dietă pe ele.

Deci, dacă nu reușiți să vă îngrășați, va trebui, evident, să faceți un efort pentru a crește aportul de calorii față de ceea ce ați avut până acum. Trebuie să notați tot ceea ce mâncați, împreună cu caloriile pentru fiecare porție. Și, de asemenea, este bine să rețineți profilul nutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine). Puteți obține majoritatea acestor informații de pe eticheta alimentelor și, chiar dacă nu sunt etichetate, puteți găsi suficiente informații și pe Internet. o condiție importantă pentru a începe să câștigi în greutate este creșterea aportului de calorii.

Odată ce ați înregistrat în mod constant tot ce mâncați, împreună cu caloriile, veți ști care este aportul caloric mediu. Nu este un lucru complicat! Doar adăugați aportul caloric zilnic timp de trei zile consecutive și găsiți media. De exemplu, dacă caloriile zilnice sunt 3000, 2900 și 3100, timp de trei zile consecutive, atunci consumul mediu zilnic de calorii va fi de 3000. Rețineți că dacă aportul caloric mediu este de 3000 calorii, de exemplu, și nu creșteți greutatea corporală, trebuie să creșteți acest aport caloric. Puteți începe prin a adăuga mese mici cu 250-300 de calorii și să le măriți treptat până când ajungeți la 500 de calorii în plus pe zi. Și amintiți-vă - perseverența este cheia progresului!

2. Carbohidrați

Mulți culturisti acordă atenție doar aportului de proteine. Cu toate acestea, pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumați carbohidrați complecși - acestea sunt combustibilul pentru antrenamentele dvs. Cel puțin 60% din totalul caloriilor dvs. ar trebui să provină din carbohidrați. Dacă vă concentrați pe proteine ​​și nu consumați suficienți carbohidrați, corpul dvs. va obține combustibilul de care are nevoie din proteinele din mușchii dvs. și știți cu toții mijloace.

Glucidele complexe sunt mult mai ieftine și puțin mai convenabile de consumat decât sursele de proteine. Dar dacă totuși aveți probleme cu obținerea carbohidraților potriviți prin surse alimentare, luați în considerare un supliment alimentar care să le ofere. Asigurați-vă că alegeți un supliment cu conținut scăzut de grăsimi saturate și zahăr. Nu vă faceți griji prea multe despre câte calorii pe porție sunt etichetate, deoarece puteți împărți oricând fiecare porție în două sau chiar trei aporturi. Puteți adăuga chiar și puțină pulbere de proteine ​​pentru a face amestecul și mai eficient.

3. Regula pentru ambele mese

Aceasta este o regulă pe care trebuie să o respecte fiecare culturist, și anume să nu-ți permită să intri în sala de sport pentru antrenamente intense fără a avea cel puțin 2 mese până acum. De ce este importantă această regulă? Când stomacul este gol, mai ales dimineața după somn, nivelurile de glicogen sunt epuizate, iar corpul tău se află într-o stare catabolică. Asigurați-vă că mâncați cel puțin două mese bogate în carbohidrați și proteine. Aceasta este o afecțiune foarte importantă înainte de un antrenament greu, care vă garantează intensitate ridicată, depozite complete de glicogen, încărcare mai progresivă și, prin urmare, creșterea musculară.