Cum să mănânci la școală dacă te antrenezi după ora 18:00?

Începând cu 23.03.2015, citiți în 14 minute.

Există mai multe probleme pentru studenții din schimbul doi care aleg să se antreneze seara. Ce să mănânci la școală, după antrenament și ce să mănânci la cină? Te antrenezi din greu și cât de des. Dacă aleg suplimente nutritive, ce le-ar fi cel mai benefic în aceste condiții. Voi oferi mai multe opțiuni pentru toți studenții și formatorii din această schemă.

fitness
Cum să mănânc dacă sunt la școală după-amiaza?

12:30. Masa de pranz.
13:30. - 15:10. Clase
15:50. Mic dejun după-amiaza în pauza de 20 de minute
16.10 - 18.40. Clase
19:00 - 20:00. Instruire

1. Dacă este un antrenament cardio, ar arăta astfel:

  • 5 minute de încălzire a articulațiilor
  • 5 minute un ușor ritm de rotație al elipticii, lucrați pe un aparat de canotaj sau, în cazuri extreme, pe un ergometru. Dacă aveți o bandă de alergat, încălziți-vă și, dacă nu, jucați aerobicul preferat, tae-bo sau alt program aerob cu elemente cardio și efectuați partea introductivă ușoară.
  • 30-40 minute parte reală. Străduiți-vă să vă mențineți 60-70% din ritmul cardiac maxim.
  • 5 minute de ritm scăzut necesare pentru eliminarea treptată a deșeurilor acumulate din partea intensivă a antrenamentului. Această perioadă de eliberare va oferi timp fluxului sanguin pentru a răspândi energie nouă în celulele musculare și pentru a spăla acidul lactic. În acest fel, mușchii vor fi vitali după antrenament și nu rigid și dureros.
  • 15 minute pentru duș și toaletă

Total: 60-70 minute

2. Dacă este un antrenament combinat pentru tonifierea și pierderea grăsimii (capacitate de fitness și cardio), ar putea arăta astfel:

Total: 60 -65 minute

3. Dacă este un antrenament de fitness pentru a crește masa musculară, acesta ar trebui să se încadreze în următoarele limite:

  • 2 minute încălzirea generală a articulațiilor și a mușchilor
  • 3 minute încălzirea unui aparat cardio. Dispozitivul poate fi înlocuit cu 4 serii de 30-40 sărituri pe o frânghie.
  • 55 de minute antrenament de masă în 20 de seturi pentru două până la maximum trei grupe musculare
  • 5 minute pentru toaletă

Total: 65 de minute

20:00 - 20:15. Sfârșitul antrenamentului

  • 8:30 seara. După un antrenament pentru câștigarea masei musculare
  • 20:45. Nutriție post-antrenament pentru exerciții fizici pentru formă și tonus sau pierderea în greutate

Compoziția alimentelor în funcție de tipul de antrenament și obiectivele de antrenament

Important! Determinați cantitatea de alimente pentru toate mesele în funcție de propria dietă, calculată în funcție de bilanțul caloric!

Consumați o dietă pentru pierderea în greutate și cardio dimineața (5 până la 6 mese pe zi)

Masa de pranz - alimente cu un conținut moderat de apă, cu un conținut ridicat de proteine ​​între 1/5 și 1/6 din norma ta zilnică (DN), cu conținut scăzut de grăsimi (1/5 până la 1/6 DN) și carbohidrați moderate (2/6 DN) cu un indice glicemic lent și moderat.
Exemplu: file de pui la grătar + porție de mazăre + salată de roșii și castraveți
Exemplul 2: paste integrale cu brânză degresată rasă, roșii rase și file de pui ras

Mic dejun - alimente cu conținut moderat până la scăzut de apă, cu un conținut ridicat de proteine ​​bicomponente 1/5 până la 1/6 DN, conținut moderat de grăsimi (2/6 DN) și conținut moderat de carbohidrați (2/6 DN) cu un conținut lent și moderat Index glicemic.

Exemplu: salată de porumb, mazăre, brânză degresată și albușuri cu puțin ulei de măsline
Exemplul 2: o jumătate de porție de omletă cu pătrunjel + file de pui + orez brun gătit cu curry

După o masă de antrenament - alimente cu conținut moderat până la scăzut de apă, conținut ridicat de proteine ​​(2/6 DN), conținut moderat de grăsimi (2/6 DN) și conținut scăzut de carbohidrați lent (1/6 DN).
Exemplu: file de pui la grătar + porție de legume (morcovi, broccoli și ardei la grătar) + orez brun + puțin ulei de măsline
Exemplul 2: Vitel la cuptor cu morcovi, broccoli și varză + puțin ulei de măsline

Nutriție pentru dieta de întreținere și antrenament combinat (5 până la 6 mese pe zi)

Masa de pranz - alimente cu conținut moderat de apă, conținut ridicat de proteine ​​1/5 din DN, conținut scăzut de grăsimi (1/5) și conținut moderat de carbohidrați (2/6 DN) cu indice glicemic moderat.
Exemplu: file de pui la grătar + porție de mazăre + porție de paste + pastă de roșii
Exemplul 2: paste integrale și simple (amestec) cu brânză degresată rasă, roșii rase și file de pui ras

Mic dejun - alimente cu conținut de apă moderat până la scăzut, cu un conținut ridicat de proteine ​​bicomponente 1/5 până la 2/6 DN, conținut moderat de grăsimi (2/6 DN) și conținut moderat de carbohidrați (2/6 DN) cu un nivel lent și moderat Index glicemic.
Exemplu: salată de porumb, mazăre și ovăz + brânză degresată și albușuri de ou cu ulei de măsline
Exemplul 2: o jumătate de porție de omletă cu pătrunjel + file de pui + orez brun fiert cu paste si curry

După o masă de antrenament - alimente cu conținut de apă moderat până la scăzut, proteine ​​ridicate (2/6 DN), grăsimi moderate (2/6 DN) și carbohidrați slabi moderate (1/6 DN).
Exemplu: file de pui la grătar + porție de legume (mazăre, porumb, fasole verde) + ulei de măsline
Exemplul 2: Vitel la cuptor cu mazăre și orez brun + ulei de măsline

Consumul unei diete pentru creșterea masei musculare (6 mese pe zi)

Masa de pranz - alimente cu conținut moderat de apă, cu conținut ridicat de proteine ​​1/6 din DN, conținut scăzut de grăsimi (1/5) și conținut moderat de carbohidrați (2/6 DN) cu indice glicemic moderat și ridicat.
Exemplu: file de pui la grătar + porție de mazăre + cartofi fierți + pastă de roșii
Exemplul 2: orez alb și paste integrale coapte (amestec) cu brânză degresată, roșii și file de pui

Mic dejun - alimente cu conținut moderat până la scăzut de apă, cu un conținut ridicat de proteine ​​bicomponente (1/5 până la 2/6 DN), conținut moderat de grăsimi (2/6 DN) și conținut moderat de carbohidrați (2/6 DN) cu lent, moderat și un indice glicemic rapid.
Exemplu: salată de porumb, mazăre, orez alb fiert și fulgi de ovăz + brânză degresată și albușuri de ou cu ulei de măsline
Exemplul 2: o jumătate de porție de omletă cu pătrunjel + file de pui + porție de orez alb și brun + paste la cuptor

După o masă de antrenament -alimente cu conținut de apă moderat până la scăzut, conținut ridicat de proteine ​​ușor digerabile (2/6 DN), conținut moderat de grăsimi (2/6 DN) și conținut moderat de carbohidrați moderate și/sau rapide (1/6 DN) conform dietei.
Exemplu: salată de zer cu pătrunjel + cartofi fierți cu piure de fulgi de ovăz + unt/ulei de măsline
Exemplul 2: șnițel de zer copt, piure de cartofi și piure de teflon + salată de mazăre, morcovi și roșii + ulei de măsline

Suplimente nutritive?

Înainte de a vă gândi la orice supliment, înțelegeți mai întâi de ce aveți nevoie, apoi consultați-vă cu părinții. Dacă aveți dubii, sfătuiți-i să citească mai multe informații în publicație sau la rândul lor să consulte medicul dumneavoastră.

Pierdere în greutate - antrenamentele de seară stresează corpul, așa că vei avea nevoie de aminoacizi și antioxidanți. Pentru a ajuta la pierderea în greutate, opriți-vă cu carnitina, l-carnitina, CLA, lecitina și alte substanțe care susțin metabolismul grăsimilor fără a stimula sistemul nervos prin creșterea pragului de rezistență. Substanțele pe care NU le recomand sportivilor seara sunt yohimbina, cofeina, taurină, Hoodia și alți stimulenți. Ultimii luați în a doua jumătate a zilei pot duce la somn agitat sau probleme de somn. Pentru o recuperare mai bună, căutați o formulă combinată de fosfolipide, acizi grași esențiali și aminoacizi.

Mentinandu-te in forma - cele mai importante pentru scopurile dvs. sunt agenții de restaurare și antioxidanții. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți în formă, recuperându-vă rapid și reducând stresul oxidativ. Atunci când decideți o astfel de formulă, verificați dacă pe lângă ierburi, fosfolipidele și aminoacizii nu au adăugat vitamine. Colectați cu atenție cantitățile de vitamine din doza zilnică recomandată pe supliment și pe cele descrise pe comprimatele dvs. zilnice de multivitamine. Apoi aruncați o privire la vitaminele solubile în apă și liposolubile pentru a vedea dacă depășiți din greșeală dozele sigure. Grupul de antioxidanți și anticatabolici include substanțe precum ornitină alfa-cetoglutarat, fosfatidilserină și ginseng.

Toate grupurile - Pentru a vă asigura că omiteți mesele, puteți purta în rucsaci vafe sau doze unice de shake-uri proteice.

Când să vă luați vitaminele?

La fel ca toate celelalte suplimente, consultați-vă alegerea de multivitamine cu medicul personal. Odată ce vă antrenați după-amiaza, cel mai bine este să vă luați vitaminele dimineața cu micul dejun.