activitate fizică

Mai multe despre acest subiect

10 reguli simple pentru pierderea în greutate:

Amintiți-vă: puteți pierde în greutate fără foamete și restricții dureroase. Sistemul de hrănire pe care îl oferim se bazează pe 10 reguli ușor de urmat. Fiecare dintre ele este important în lupta împotriva excesului de greutate.

Regula 1 - Mai multe calorii!

Ciudat, dar un fapt. Dietele hipocalorice (mai puțin de 1200 kcal pe zi) fac mai mult rău decât bine. Deficitul de calorii este perceput de organism ca un pericol și începe să funcționeze în „mod economic”. Metabolismul încetinește și pentru a proteja organismul, acesta acumulează mai multe grăsimi și arde mai puțin. În plus, prin limitarea bruscă a cantității de calorii, o persoană nu poate rezista efortului fizic greu.

Și încă un fapt: ca răspuns la o dietă hipocalorică, se produce o enzimă specială pe suprafața țesutului adipos care protejează în mod deliberat grăsimile de arsură. În cele din urmă, o dietă cu conținut scăzut de calorii obligă corpul să extragă energie din țesutul muscular, inclusiv din mușchiul inimii. Sau, mai simplu spus, cu o astfel de dietă îți distrugi mușchii și lovești „chiar în inimă”. De aceea, uită de foamete! Secretul succesului este mijlocul de aur. Trebuie să obțineți suficiente calorii pentru metabolismul normal, dar ar trebui să consumați și mai mult decât aportul.

Acum să începem cu calculul. 1 kg de grăsime conține 7710 calorii. Având în vedere acest lucru, puteți determina cantitatea normală de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic pentru a pierde în greutate. Nevoia de calorii depinde de activitatea fizică. Dacă faci fitness, aparții persoanelor cu activitate fizică activă. Pentru a compensa energia cheltuită fără a pierde în greutate, sportivul ar trebui să consume 35 kcal pe kilogram de greutate corporală.

Să presupunem că cântăriți 65 kg. - 35 calorii x 65 kg = 2275 calorii. Aceasta este norma dvs. pentru menținerea unei greutăți constante. Presupunem că doriți să slăbiți 5 kg. Apoi reduceți aportul de calorii cu 500 pe zi, adică până în 1775. Veți obține rezultatul dorit după 77 de zile (7710 cal x5 = 38550; 38550: 500 = 77.). La prima vedere, aceasta este o perioadă lungă de timp, dar cu cât slăbești mai încet, cu atât sunt mai mari șansele de a nu o mai recâștiga.

Exercitiile fizice sunt un alt mod de a crea un deficit caloric. Dacă vrei să slăbești - antrenează-te mai mult. În medie, se consumă 300-500 de calorii pe oră de activitate fizică. Cu o activitate fizică foarte mare, puteți pierde între 1.500 și 1.800 de calorii pe zi. Dieta de două săptămâni, despre care vom discuta mai jos, include aportul de 1500 de calorii pe zi.

Regula 2 - Calorii minime din grăsimi!

Alimentele grase vă pot face rapid toate eforturile fără sens. Principalul motiv pentru aceasta este că caloriile din alimentele grele (unt, alimente prăjite, cofetărie etc.) sunt stocate imediat sub formă de grăsime. Iar caloriile din alte origini necesită timp și energie suplimentară pentru a se converti. Cea mai ușoară cale este de a elimina grăsimea din meniu. Uneori, acest lucru este suficient pentru a reduce conținutul caloric al alimentelor la nivelul necesar. Alegeți mese și produse cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi: proteine ​​ușor digerabile, cum ar fi puiul alb, peștele, albușul de ou, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Cumpărați maioneză degresată, sosuri cu salată cu conținut scăzut de grăsimi. Gândiți-vă cum puteți înlocui alimentele grase cu un echivalent sănătos. De exemplu, în loc de cartofi prăjiți - mâncați fierte sau coapte, în loc de lapte integral - degresat, în loc de smântână și maioneză în salată - condimentați-l cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Înlocuiți înghețata de unt cu lapte, chipsuri cu murături. Este de preferat să fierbeți alimentele, să le coaceți, să le gătiți într-o baie de aburi sau în cuptorul cu microunde, dar să nu le prăjiți în grăsimi.

Acordați atenție grăsimilor „ascunse”. Acestea trebuie să fie conținute în biscuiți, biscuiți, cofetărie, pâine. Nu îi vedem, dar numărul lor este semnificativ. Desigur, nu trebuie să uitați că organismul are nevoie de calorii. Cât de exact? Aceasta este o întrebare care primește răspunsuri diferite din diferite puncte de vedere.

Regula 3 - Folosiți produse naturale!

Produsele naturale, neprelucrate, sunt mai bine absorbite de organism, practic, fără reziduuri. Aceeași care se acumulează sub formă de grăsime subcutanată. Dieta dvs. ar trebui să conțină în principal fructe și legume proaspete, cereale neprelucrate și alți carbohidrați complecși. Sunt necesare pentru formarea glicogenului - un carbohidrat care se acumulează în mușchi și ficat și se consumă în timpul exercițiului.

În plus, vom spune că în alimentele naturale există o cantitate mare de celuloză, care este împărțită în 2 tipuri: solubile și insolubile. Solubil se găsește în ovăz, tărâțe de orez, mazăre uscată, fasole, prune uscate. Calitatea sa principală este că scade nivelul colesterolului din sânge. Celuloza insolubilă stimulează tractul digestiv, elimină toxinele cancerigene. Se găsește în toate cerealele, fructele și legumele.

Pâinea albă și pastele din făină albă nu ajută la slăbit. Aceste produse au fost supuse unei prelucrări profunde și nu sunt absorbite eficient de către organism, astfel încât sunt transformate în grăsime corporală.

Regula 4 - Reduceți carbohidrații!

Carbohidrații sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți. Ele sunt energia ta. Dacă doriți să accelerați procesul de slăbire, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați. Lucrul este că atunci există mai puțin glicogen în organism, iar deficiența acestuia este compensată prin „reciclarea” grăsimilor. Cu toate acestea, există o față inversă a monedei. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la letargie și stare de spirit scăzută - creierul începe să aibă nevoie de glucoză.

Există o soluție la această problemă. Fiecare masă pe care o consumați, cu excepția cinei, ar trebui să includă carbohidrați complecși. Dacă acest regim nu vă reduce capacitatea de a lucra, atunci începeți să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați consumată în a doua jumătate a zilei. În cele din urmă, trebuie să veniți cu o dietă în care cea mai mare cantitate de carbohidrați pe care o consumați este la micul dejun. În orice caz, o cină ușoară este garanția ta împotriva obezității. Amintiți-vă regula de aur: Mâncați singur micul dejun, împărțiți prânzul cu un prieten și dați cina inamicului!

Acum, vom conta din nou. Cantitatea zilnică de carbohidrați trebuie să fie de 55-60% din aportul caloric total. Să presupunem că mănânci 1.500 de calorii. Le înmulțim cu 60% și obținem: 1500 x 0,60 = 900 de calorii. Apoi împărțiți 900 la 4 (1 gram de carbohidrați dă 4 calorii). Rezultatul este de 225 de grame de carbohidrați pe zi. Apoi împărțim 225 la 4 (numărul de mese: mic dejun, brunch, prânz și gustare după-amiaza). Obținem că cu fiecare masă ar trebui să luăm 56 de grame de carbohidrați.

Pentru a calcula cantitatea de hrană necesară, trebuie să utilizați un tabel care să arate caloriile și nutrienții din diferitele produse.

De asemenea, amintiți-vă că fiecare persoană este diferită și are o nevoie individuală de nutrienți. Prin urmare, începeți să calculați carbohidrații conform regulilor și formulelor, apoi modificați cantitatea zilnică în funcție de nevoile dvs. personale.

Regula 5 - Limitați consumul de zahăr!

Toate tipurile de zahăr (miere, rafinat, brun, siropuri) din organism sunt transformate în glucoză, care ulterior intră în sânge, hrănind creierul și mușchii. Dacă cantitatea sa este foarte mare, sângele se poate transforma într-un „sirop de zahăr” gros. Pentru a preveni acest lucru, natura a creat hormonul insulină. De fiecare dată când consumați excesiv de dulciuri, pancreasul începe să elibereze insulină suplimentară.

Sarcina acestui hormon este de a elimina excesul de glucoză. Unde merge acest surplus? Aceeași insulină parcurge o parte din această cantitate în mușchi pentru a fi depozitată acolo sub formă de glicogen.

Regula 6 - Mănâncă suficiente proteine!

Exercițiile fizice necesită o cantitate mare de proteine ​​pentru a menține funcția musculară. În procesul de digestie, proteina este prelucrată în aminoacizi, care sunt apoi convertiți în proteină de masă musculară. Unii aminoacizi sunt arși în organism în timpul exercițiilor (în special aerobic). Din acest motiv, persoanele active din punct de vedere fizic au nevoie de mai multe proteine ​​decât cele care duc un stil de viață sedentar. Dacă nu primești suficiente proteine, corpul tău va începe să slăbească. În cele din urmă, toate eforturile vor fi în zadar.

Cât de multe proteine ​​conduce o persoană un stil de viață activ? Cercetările moderne arată că, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, atunci doza zilnică de proteine ​​ar trebui să fie de 20-25% din conținutul caloric total din meniu. Dacă doriți să afectați mușchii, veți avea nevoie și de mai multe proteine.

Calculul necesității de proteine ​​este analog cu calcularea glucidelor. Înmulțim conținutul caloric total cu procentul de proteine: 1500 x 0,20 = 300. Împărțim 300 la 4, deoarece 1 gram de proteine ​​dă 4 calorii. Primim 75 de grame de proteine ​​pe zi. Exact același conținut în 50 de grame de pui alb, pește sau carne slabă, 8 grame într-o ceașcă de lapte degresat sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Regula 7 - Consumați o dietă variată!

Această regulă veche și înțeleaptă este reafirmată după descoperirea unui grup de substanțe numite fitochimice. Se găsesc în fructe și legume și protejează oamenii de multe boli, inclusiv de cancer și boli de inimă. Cu cât mâncarea este mai variată, cu atât mai mare este gama de substanțe fitochimice pe care corpul tău le primește.

Tofu (caș de soia) este un produs vegetarian extrem de bogat în aceste substanțe și este cel mai bun ajutor pentru cei care doresc să slăbească. Este hrănitor și are foarte puține grăsimi. Fitochimicalele conținute în acest produs și în alte produse din soia mențin echilibrul hormonal la femei. În timpul menopauzei, acestea cresc nivelul scăzut de estrogen. Dar sunt, de asemenea, capabili să o reducă dacă este umflată. O astfel de acțiune normalizatoare ajută la combaterea afecțiunilor neplăcute în această etapă și reduce probabilitatea de cancer.

Produsele din soia sunt foarte utile femeilor, astfel încât dieta prezentată de 14 zile include produse din lapte de soia și tofu.

O dietă variată are un alt avantaj. Dietele hipocalorice duc la un deficit de vitamine și minerale în dietă. Persoanele care merg adesea la diete au diverse probleme de sănătate: anemie (din cauza deficitului de fier), aritmie cardiacă, sistem imunitar slăbit, epuizare și dureri de cap. Prin includerea unei varietăți de produse în meniul dvs., vă asigurați împotriva tuturor acestor probleme.

Astăzi este la modă să folosești diverse suplimente alimentare, inclusiv înlocuitori de masă. Dar nu trebuie să uităm că suplimentele sunt, mai presus de toate, un supliment pentru alimentele sănătoase. Suplimentele conțin aceiași nutrienți (vitamine, minerale etc.) care sunt prezenți în alimente, dar în concentrații mai mari.

Regula 8 - Mănâncă de 8 ori pe zi!

Ora de masă a trecut de 3 ori pe zi. Astăzi, nutriționiștii recomandă de 5 ori. Acest lucru este bun, deoarece mulți oameni nu supraviețuiesc timpului dintre mese și consumă produse nu foarte utile în aceste pauze. Aportul alimentar de 5 zile are alte avantaje: caloriile sunt arse mai repede, de fiecare dată când mâncați, viteza proceselor metabolice crește deoarece energia este consumată pentru digestie și absorbția alimentelor. Acest lucru menține sistemul de schimb activ. Aceasta înseamnă că grăsimile sunt arse mai bine.

Obțineți mai multă energie, deoarece corpul nu are o lipsă de nutrienți necesari pentru producerea de energie. Aceste ingrediente sunt mai bine absorbite. Dacă mănânci des și mai puțin, primești mai multe vitamine și minerale.

Regula 9 - Nu uitați de cantitatea de porție!

În fiecare zi (pentru întreaga zi) ar trebui să luați:

4-5 porții de fructe și legume proaspete. Porție de probă: măr mediu, o cană de legume crude sau o jumătate de cană de fiert.

4-6 porții de carbohidrați naturali complecși. Servirea probei: 1/2 cană de fulgi de cereale, 2 prăjituri de orez, 2 prăjituri de porumb sau cartofi de dimensiuni medii.

Cel puțin 2 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Porție de probă: un pahar de lapte degresat, iaurt sau brânză degresată, 60 grame de brânză degresată.

2-3 porții de alimente proteice. Porție de probă: 60-90 grame de pasăre albă, pește, carne slabă, 1/2 cană de fasole sau leguminoase, 2 albușuri de ou. Puțină grăsime și unt.

Regula 10 - Mai puțin alcool!

Alcoolul te poate confunda foarte mult, pentru că vinul, berea și multe altele. conțin o cantitate imensă de calorii. Se pare că 1 pahar de bere sănătoasă ți-ar strica toate eforturile de slăbit. De asemenea, băuturile alcoolice conțin zahăr, care se transformă cu ușurință în grăsimi subcutanate. Cel mai bine este să nu beți alcool până nu obțineți rezultatul dorit.