formarea

FORMAREA FITNESS

Pericolele antrenamentului excesiv

Probabil ați auzit plângerile unui coleg în sala de sport că este letargic și doarme prost, nu are entuziasm pentru antrenament și mai ales pentru competiții. De asemenea, și-a exprimat îngrijorarea că și-a simțit picioarele „inflamate” și „grele” pentru mai multe sesiuni de antrenament. Atletul are, evident, nevoie de odihnă completă.

Simptomul de antrenament excesiv este adesea observat la sportivii determinați să progreseze cu orice preț. Încep să se antreneze greu și intens. La început fac îmbunătățiri. De-a lungul timpului, apare stagnarea, iar realizările scad sub obiectivele stabilite. Dornic să depășească stagnarea, sportivul face o mișcare greșită - se antrenează și mai mult. În loc să se îmbunătățească, performanța lui este mai proastă și se dezvoltă un sentiment de inadecvare și frustrare. În plus, apar schimbări corespunzătoare în caracter și comportament. Antrenorul își pierde treptat încrederea în sine și suferă de oboseală cronică.

Sunteți îngrijorat de faptul că dvs. sau un coleg vă antrenați excesiv? Este important sa

urmăriți următoarele simptome:

Plângeri subiective:

  • Lipsa poftei de mâncare;
  • senzație de greutate la picioare;
  • incapacitatea de a se antrena.

Modificări emoționale și comportamentale:

  • anxietate;
  • depresie;
  • dorința de a opri antrenamentul;
  • lipsă de concentrare;
  • iritabilitate ușoară;
  • pierderea dorinței de antrenament sau competiții;
  • tulburari de somn.

Modificări obiective:

  • creșterea ritmului cardiac dimineața;
  • simptome asemănătoare gripei - durere, febră;
  • constipație sau diaree;
  • umflarea ganglionilor limfatici;
  • scădere treptată în greutate;
  • sensibilitate musculară.

Încă de la începutul anilor 1980, experții au efectuat un experiment pentru a determina semnalele de avertizare ale

suprainstruire. Sportivii au trebuit să înregistreze mai mulți indicatori în jurnalele de antrenament, inclusiv greutatea dimineții, ritmul cardiac dimineața și durata somnului. Rezultatele arată că, dacă dimineața, ritmul cardiac al cursantului este cu cel puțin 10% mai mare decât în ​​mod normal, somnul este cu 10% mai mic decât în ​​mod normal sau greutatea sa corporală este cu 3% sau mai mică, corpul său nu și-a revenit din antrenamentele grele anterioare. Antrenează-te mai puțin dacă doi dintre indicatori sunt în afara normei. Un astfel de efect cu toți cei trei indicatori este deja un semnal pentru odihnă.

Pentru a vă asigura că preveniți complicațiile de la supraentrenare înainte de a apărea, luați în considerare următoarele măsuri:

  • Folosiți un sistem nutrițional potrivit pentru fitness și maximizați recuperarea.
  • Dormi cel puțin opt ore pe noapte, întotdeauna după un antrenament intens.
  • Asigurați-vă o dietă echilibrată în fiecare zi.
  • Rulați un program de rezistență timp de cel puțin opt până la zece săptămâni și construiți o bază solidă pentru a vă îmbunătăți forma.
  • Creșteți treptat cantitatea și calitatea antrenamentului care trebuie pregătit fizic și mental pentru volumul crescut de antrenament. Nu creșteți frecvența, durata și intensitatea antrenamentului prea repede.
  • Asigurați-vă că intensitatea antrenamentelor dvs. este în concordanță cu forma și experiența dvs. generală.
  • Păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă înregistra ritmul cardiac dimineața și greutatea, durata somnului, problemele de sănătate și dificultățile de antrenament.

În cele din urmă, amintiți-vă că recuperarea începe în momentul în care treceți linia de sosire, vă ridicați de pe bancă după ultimul set sau coborâți de pe bicicletă. Dacă închei ziua cu un antrenament sau o competiție intensă, odihna suficientă și un control nutrițional atent sunt vitale pentru viitoarele tale performanțe. După efort, mușchii trebuie să primească substanțele nutritive necesare pentru a se recupera de la deteriorarea mecanică sub formă de umflături și lacrimi microscopice; deteriorarea oxidativă prin radicalii liberi instabili și degradarea țesuturilor datorită eliberării de cortizol ca răspuns la stresul exercițiului.

Odihna și recuperarea sunt esențiale dacă doriți ca mușchii să crească și să se dezvolte. Utilizarea periodică a weekend-urilor vă va crește puterea și vă va permite să performați la un nivel superior atunci când vă antrenați.