formula

Folosiți intensitatea și timpul pentru un volum muscular mai mare

ÎNTREBARE: Exercițiile cu intensitate și volum crescut sunt de obicei menționate adesea. Puteți formula aceste concepte și explicați modul în care acestea interacționează pentru a obține rezultatele antrenamentului visat?

RĂSPUNS Definirea intensității și volumului antrenamentului în timp nu este o sarcină ușoară, deoarece diferite surse oferă explicații diferite. Parametrii care alcătuiesc acești termeni sunt mai specifici și, deși terminologia poate fi oarecum ambiguă, vom încerca în cele din urmă să clarificăm lucrurile. Înțelegerea relației dintre intensitate și volum vă va ajuta să înțelegeți de ce acestea sunt elemente cruciale în antrenament.

Intensitatea este direct legată de 1 MP - 1 repetare maximă este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica într-o singură repetare și o singură dată în acel moment. Intensitatea crește pe măsură ce crește greutatea unui exercițiu și se apropie de 1MP. Mai mult, intensitatea este legată de timp - timpul dintre repetări, serii și exerciții. Pe măsură ce timpul de odihnă scade, intensitatea crește.

Pauza dintre seturi este extrem de gravă și afectează intensitatea, dar există unele limite de la 30 de secunde la 3 minute (de la 60 la 90 de secunde este norma). În general, cu cât te antrenezi mai greu, cu atât ai nevoie de pauze mai lungi dacă obiectivul tău este recuperarea maximă între seturi. Pauzele între repetări sunt mult mai greu de modificat, dar puteți modifica viteza de ridicare într-o oarecare măsură fără a pierde controlul asupra greutății. Modificările minore ale timpului de odihnă, indiferent dacă sunt între seturi sau repetări, pot avea un efect semnificativ asupra intensității antrenamentului și a pompării musculare pe care o primești. Volumul antrenamentului poate fi, de asemenea, considerat ca toată munca efectuată în timpul antrenamentului sau ca cantitatea totală de greutăți ridicate. O modalitate ușoară de a măsura volumul este de a multiplica volumul de lucru cu numărul de repetări și numărul de seturi (greutate x repetări x serii).

De ce munca până la eșec este bună?


Istoria și experiența au arătat că repetările în intervalul 6-10 au cel mai bun efect asupra creșterii dimensiunii și volumului mușchilor. De asemenea, antrenamentul până la eșec este o modalitate excelentă de a stimula hipertrofia musculară prin epuizarea numărului maxim de fibre musculare. Desigur, cei mai de succes culturisti învață ce funcționează cel mai bine pentru ei, manipulând intensitatea și volumul antrenamentelor lor. Prin urmare, alegerea unei sarcini de antrenament care să permită cel puțin 6, dar nu mai mult de 10 repetări nu numai că va oferi cele mai bune stimulente de antrenament, dar va completa și primele două necunoscute din ecuația volumului de antrenament. Singurul lucru rămas de completat este numărul de serii.

Efectuarea unui anumit număr de serii este strict individuală, în funcție de capacitățile de recuperare, dar în general 3 până la 5 serii sunt realizate de constructori mai avansați. Desigur, acest lucru depinde și de numărul de exerciții pe care le faceți pentru un anumit grup muscular. Dacă faci 3 exerciții, poți efectua 5 seturi. Cu toate acestea, dacă faceți 5 exerciții, va trebui să vă opriți, probabil, în 3 serii de lucru. În ambele cazuri, volumul de antrenament este egal - 15 seturi cu același număr de repetări și greutăți. Începătorii ar trebui să înceapă cu un total de 6 până la 9 seturi pe grupă musculară (2 exerciții în 3 seturi).

Pe scurt, adăugarea volumului de muncă sau reducerea pauzelor (sau ambele) mărește intensitatea. Volumul se schimbă pe măsură ce schimbăm încărcarea, repetările și/sau seriile. Modificări mici ale acestor parametri duc la o schimbare a intensității antrenamentului fără a compromite principiile de construire a masei musculare.