futura

Alimentația corectă este cheia pentru menținerea performanței dvs. atletice

Poți fi vegetarian și sportiv. Acest fapt este susținut de o serie de organizații, inclusiv Academia de Nutriție și Dietetică și Colegiul American de Medicină Sportivă. Întrebarea mai grea este - cum să devin vegetarian și să nu-mi compromit sănătatea sau performanța atletică?

Nutriționista Catherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD discută despre ce ar trebui să știe sportivii vegetarieni și vegani.

Dieta limitată, nutrienți limitați

Sportivii care urmează o dietă vegetariană sau vegană au de obicei două preocupări. Una este că dietele vegetariene și vegane sunt de obicei sărace în calorii. Dar sportivii au nevoie crescută de calorii în funcție de frecvența, durata și intensitatea activității lor fizice.

În al doilea rând, dietele vegetariene și vegane tind să limiteze nutrienții esențiali, care se găsesc în principal în surse animale: proteine, fier, calciu, vitamina D, vitamina B12, zinc și grăsimi omega-3.

Acești nutrienți sunt cruciale pentru a sprijini sinteza și recuperarea musculară, densitatea osoasă și transportul oxigenului. De aceea, este important ca sportivii care consumă diete vegetariene și vegane să se asigure că primesc suficient din alimentele potrivite.

Ce este o dietă vegetariană sau vegană?

Există două tipuri de diete vegetariene:

Vegetarianele lacto-ouă exclud carnea, păsările și peștele, dar mănâncă ouă și produse lactate.
Lacto-vegetarienii exclud carnea, păsările, peștele și ouăle, dar mănâncă produse lactate.
Ambele diete pot oferi un aport adecvat de proteine, vitamine și minerale, fără prea multă grijă pentru dezavantajele potențiale dacă aveți o dietă echilibrată.

Dieta vegană exclude toate produsele de origine animală, lactatele și ouăle. Uneori, aceasta poate fi o provocare dietetică specială pentru sportivi. Produsele de origine animală sunt surse complete de proteine, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce. Aminoacizii sunt cruciale pentru recuperarea mușchilor, sănătatea oaselor și imunitatea.

Dieta vegană este limitată la surse vegetale de proteine, dintre care doar câteva - soia, quinoa, hrișcă și cânepă - sunt surse complete de proteine. Sportivii vegani necesită, de asemenea, ceva mai multe proteine ​​în dieta lor, deoarece cantitatea mai mare de fibre din aportul de proteine ​​din plante inhibă ușor absorbția proteinelor.

Sportivii care urmează o dietă vegană sau care iau în calcul o dietă vegană ar trebui să acorde o atenție deosebită la ceea ce mănâncă. Nu uitați să alegeți alimente cu substanțe nutritive dense care să furnizeze combustibil adecvat din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, plus vitaminele și mineralele necesare pentru a sprijini transportul oxigenului, recuperarea și imunitatea.

Iată câteva idei alimentare pentru sportivii care iau o dietă vegetariană sau vegană:

Surse vegetale de proteine:
Fasole, linte, mazăre zdrobită, quinoa, nuci, semințe și produse din soia, cum ar fi tempera, tofu, soia, lapte de soia și edam prăjit uscat.
Alimente bogate în fier pe bază de plante:
Fasole, linte, spanac, tofu, tempera, cereale fortificate cu fier și pâine.

Pentru a stimula absorbția, asociați alimentele pe bază de plante bogate în fier cu alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, fructele de pădure, pepenii, ardeii, broccoli și roșiile.
Evitați combinarea alimentelor bogate în fier cu ceai, cafea sau alimente bogate în calciu.

Alimente bogate în calciu pe bază de plante:
Salată verde închis, broccoli, tofu îmbogățit și migdale.
Alternative de lapte, precum cele din soia, migdale, orez sau cânepă.

Alimente pe bază de plante bogate în vitamina D:
Alimente îmbogățite precum lapte, suc de portocale, cereale și ciuperci.

Surse de vitamina B12 pe bază de plante:
Alimente îmbogățite precum cerealele și laptele de soia și drojdia comestibilă.

Surse de zinc pe bază de plante:
Fasole, linte, nuci, semințe, ovăz, soia și cereale îmbogățite.

Surse vegetale de acizi grași omega-3:
Nuci, semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă.

Dupa antrenament:
Alegeți mese și gustări echilibrate pentru a vă hrăni înainte și în timpul antrenamentului fără griji gastro-intestinale. Alegerile dvs. alimentare ar trebui să sprijine și recuperarea după antrenament.

Dacă intenționați să începeți o dietă vegetariană sau vegană, rețineți că cantitatea crescută de fibre pe care o consumați poate provoca niște gaze, balonări sau diaree. Introduceți fibrele încet și lăsați suficient timp pentru ca alimentele să fie absorbite de corp înainte de a face mișcare.

Alegerea mâncării potrivite după un antrenament este vitală pentru toți sportivii, dar mai ales pentru vegani. După efort, sinteza proteinelor musculare este îmbunătățită prin consumul a aproximativ 10 grame dintr-o sursă completă de proteine. Sportivii vegani pot consuma alimente pe bază de quinoa sau soia sau pot asocia o sursă de proteine ​​pe bază de plante cu cereale integrale în decurs de două ore de exercițiu.

Exemplele includ: 10 uncii de lapte de soia, 1 cană de iaurt de soia, shake de proteine ​​din soia, amestecând cu ½ cană de edam, 1 cană de quinoa; sau combinații precum unt de arahide natural pe pâine prăjită integrală, supă de linte cu rulou integral, fasole și orez integral.

Dacă aveți în vedere o dietă vegetariană sau vegană, asigurați-vă că vă acordați timp pentru a lua în considerare ceea ce mâncați pentru a vă asigura că alegeți mesele echilibrate potrivite. Dacă aveți nevoie de ajutor, solicitați îndrumare de la un nutriționist sportiv.