Din 28.03.2013, citiți în 6 minute.

întinse
Fără îndoială, ghemuirea este printre cele mai bune exerciții de forță, masă musculară și explozivitate. Cu toate acestea, de multe ori trebuie să „transmitem” forța generată de coapsele noastre puternice în sus prin trunchi către mâini (de exemplu, la sportivi din diferite arte marțiale).

De aceea secțiunea mijlocie puternică este extrem de importantă în sport. Ghemuiturile cu brațele întinse nu sunt doar unul dintre cele mai bune exerciții pentru ea, ci și un bun marker pentru starea ei - ar trebui să poți să te ghemuiți cu jumătate din greutatea cu care faci ghemuitul tradițional (cu bara după gât). Dar acesta nu este sfârșitul beneficiilor acestui exercițiu neglijat, care nu ar trebui să lipsească de la antrenament: vă va oferi nu numai putere și rezistență, ci și echilibru, coordonare, flexibilitate și o mobilitate mai mare.

Muschii participanți

Un număr mare de mușchi sunt implicați în exercițiu ca stabilizatori și acest lucru îl face potrivit pentru construirea forței, stabilității și rezistenței de bază în zona mușchilor lombari și a umerilor.

Dinamisti:

  • Quadriceps femoris

Sinergici:

  • Gluteus maximus mare
  • Aductori (Adductor magnus)
  • Soleus

Statisticieni și stabilizatori dinamici:

  • Mușchii coapsei posterioare (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Vițeii (Gastrocnemius)
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae)
  • Drept abdominal
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques)
  • Capetele umărului anterior și mijlociu (Deltoid, anterior și lateral)
  • Supraspinatus
  • Mușchii pectorali mari, capetele superioare (Pectoralis major, Clavicular)
  • Mușchii trapez, cele trei părți (trapez, superior, mediu și inferior)
  • Ridicatori de piept (Levator scapulae)
  • Serratus (Serratus anterior)
  • Flexoare și extensoare pentru antebraț (flexoare pentru încheietura mâinii, extensoare pentru încheietura mâinii)

Conform tehnicii de execuție cu diferite echipamente de fitness:

  • Cu greutatea proprie, fără sarcină suplimentară sau cu un prosop/țeavă din PVC - o opțiune recomandată începătorilor pentru începători. Este, de asemenea, utilizat pentru a testa stabilitatea și mobilitatea de către instructorii de fitness, precum și în kinesiologie.
  • Cu o bara - cea mai comună opțiune pentru stagiarii funcționali. Îmbunătățește implicarea tuturor mușchilor stabilizatori. Se recomandă pornirea acestuia după stăpânirea tehnicii cu propria greutate și îmbunătățirea stabilității și mobilității, dacă este necesar.
  • Cu gantere - opțiune recomandată numai pentru cei mai avansați.
  • Cu o halteră într-o singură mână - din nou o opțiune numai pentru cei avansați.

În funcție de amplitudine:

  • Amplitudine completă - cobori până când articulația șoldului trece sub nivelul genunchiului.
  • Amplitudine scurtată - cobori cât poți de departe fără a strica forma. Este folosit ca una dintre opțiunile de îmbunătățire a mobilității și stabilității înainte de a începe exercițiul în toată amplitudinea sa.

Pregătirea

  • Întinde-ți brațele peste cap. Dacă efectuați exercițiul cu greutăți, alegeți cel mai convenabil mod de a-l ridica.
  • Blocați-vă mâinile la coate și adunați omoplații.
  • Întindeți picioarele cel puțin la lățimea umerilor, cu degetele îndreptate înainte sau ușor în lateral.
  • Îndreptați-vă privirea puțin (30 până la 45 de grade) peste normal.

Execuţie

  • Respirați și strângeți abdomenul.
  • Începeți mișcarea descendentă îndoindu-vă la genunchi și pelvis (ca și cum ați încerca să stați pe un scaun).
  • Coborâți într-un mod controlat, fără a vă apleca.
  • Faceți o scurtă pauză în poziția de jos și începeți să vă deplasați în sus.
  • Expirați numai după ce aveți cel puțin la jumătatea drumului.
  • Continuați cu o nouă repetare până la sfârșitul seriei.

Comentarii și recomandări

  • În versiunea cu bara, există două moduri de a o ridica la poziția inițială: fie prin mișcarea smulsă, fie prin luarea bilei pe umeri și apoi împingerea ei cu o smucitură.
  • Împingeți mai întâi cu glutele, nu cu genunchii.
  • Pentru opțiunile de greutate, amintiți-vă că trebuie să o împingeți tot timpul în sus. Pentru o mai bună stabilitate în umeri, aplicați o ușoară forță pe lateral, încercând să vă îndepărtați brațele unul de celălalt, adică. încearcă să „rupi” pârghia de pe bară.
  • Lamele trebuie colectate în timpul mișcării.
  • Spatele trebuie să fie drept în orice moment. Dacă formează un arc în poziția inferioară, ghemuiți-vă numai în timp ce este drept și lucrați la flexibilitatea dvs.
  • Mulți antrenori recomandă ca exercițiul să fie efectuat la începutul programului. Indiferent unde l-ai pune în al tău, încălzește bine și realizează cel puțin una sau două serii cu greutăți mai mici.
  • Efectuați exercițiul într-un ritm lent și controlat. Numai prin stăpânirea tehnicii la un nivel foarte bun puteți aduce puțină explozivitate în partea de jos.

Fitness și fitness

Ghemuitul cu brațele întinse este utilizat în antrenamentele de condiționare pentru a testa și a îmbunătăți mobilitatea. Pasionații de fitness începători ar trebui să abordeze exercițiul cu atenție, efectuându-l la început fără greutate și la adâncimea maximă pe care starea lor actuală o permite. Beneficiile care vor beneficia de aceasta nu sunt doar o mobilitate sporită și o coordonare îmbunătățită, ci vor contribui, de asemenea, la construirea unor umeri și talie mai puternici, mai puternici și mai rezistenți.

Culturism

Exercițiul nu este potrivit pentru culturismul clasic. Cu toate acestea, îl pot include în programul lor de diversificare a diversificării sau în antrenamentele pe umeri.

Antrenament de forță

Exercițiul ar trebui să fie prezent în programele cursanților funcționali și de forță. În plus, este unul dintre primele exerciții care trebuie perfecționate în tranziția treptată la învățarea mișcărilor olimpice. Crossfitters îl folosesc și el: este inclus în unele dintre complexele lor și chiar și unul dintre obiectivele lor include 15 repetări cu o bară egală cu propria greutate, dar această provocare este confruntată în principal de crossfitters mici și mici. Apropo, limita a 15 repetări de greutate proprie a fost folosită de mulți halterofili, aruncătoare de discuri etc. ca criteriu pe care absolvenții lor trebuie să-l îndeplinească.