Știind câte carbohidrați mănânci este vital pentru o dietă săracă în carbohidrați. O modalitate de a face acest lucru este numărul de carbohidrați.

complet

În funcție de modul în care mâncați, va trebui să știți dacă trebuie să numărați totalul de carbohidrați sau carbohidrații neti. De exemplu, modul în care majoritatea diabeticilor învață să numere carbohidrații, sunt folosiți carbohidrați obișnuiți, în timp ce dieta Atkins folosește carbohidrați neti. Ca regulă generală, dietele sub aproximativ 50-60 de grame de carbohidrați pe zi folosesc carbohidrați neti, în timp ce dietele cu mai mulți carbohidrați (până la aproximativ 200 de grame de carbohidrați pe zi sunt considerate „cu conținut scăzut de carbohidrați” conform unor definiții) folosesc carbohidrați totali .

1 - Glicide totale sau glucide netoxice?

Alegerea tipului potrivit de număr de carbohidrați poate face diferența în succesul planului dvs. de dietă, așa că acordați atenție acestui lucru.

Ce este carbohidratul total? Numărul total de carbohidrați va include toți carbohidrații din dietă, indiferent de sursă.

Care este numărul de carbohidrați? Când număr glucidele nete, fibrele se scad din restul glucidelor. Unele alimente procesate cu conținut scăzut de carbohidrați sau zaharuri elimină alcoolii din zahăr și alte ingrediente, dar trebuie să fim atenți la acest lucru.

2 - Măsurarea este cel mai important lucru!

Poate suna evident, dar nu poți spune câte lucruri sunt în ceva dacă nu știi cât din ce ai! Este foarte obișnuit ca oamenii să creadă că știu cât de mult este o lingură sau jumătate de cană sau șase centimetri atunci când, de fapt, estimările lor pot fi departe.

Această problemă a crescut în ultimele decenii, pe măsură ce mărimea stațiilor de serviciu a crescut. Când am crescut în anii '60, o bucată de pâine sau o brioșă sau un covrig era mult mai mică decât este acum. De asemenea, restaurantele au crescut. „Livrarea” de paste într-un restaurant poate conține cu ușurință trei sau patru dintre „porțiile” din trecut. Chiar și fructele sunt mai mari, așa că ceea ce a fost acum un fruct de dimensiuni medii ni se pare mic.

Veți avea nevoie de pahare și linguri de măsurat, o cântare sau bandă, și, sperăm, o cântare. În mod ideal, în această etapă veți extrage câteva dispozitive de măsurare pentru a vedea exact despre ce vorbim.

3 - Legume fără amidon

Deși legumele fără amidon au niște carbohidrați, nu au mulți, iar dieta cu carbohidrați este imensă pentru majoritatea acestora. Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, aceste legume iau locul alimentelor mai vechi și cu carbohidrați, iar majoritatea persoanelor care urmează o dietă săracă în carbohidrați în cele din urmă dublează sau triplează cantitatea acestor legume pe care o consumă. Persoanele care mănâncă carbohidrați moderate uneori nu le numără deloc.

Acestea fiind spuse, numărarea carbohidraților în legume poate fi dificilă din cauza formelor neregulate și a diferitelor moduri de tăiere și gătit. De exemplu, sulițele pentru sparanghel variază de la foarte subțiri la groase ca degetul mare. Conform bazei de date, un clopot „mediu” poate să nu fie ceea ce ne imaginăm. Numărarea carbohidraților din legume poate fi un moment bun pentru a ieși din riglă sau de pe bară pentru a vă asigura că știți exact cum arată 4 inci.

Verzii sunt cele mai scăzute legume din carbohidrați. Unele planuri cu conținut scăzut de carbohidrați consideră chiar verdele drept „alimente gratuite”, deoarece au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt înconjurate de atât de multe fibre încât nu tind să crească zahărul din sânge, dar verificați-vă propriul plan înainte de a vă decide să faceți acest lucru.

4 - Numărarea glucidelor din fructe

Fructele au o mare varietate de conținut de carbohidrați, de la zmeură, 3,5 grame de carbohidrați neti pe jumătate de cană, până la stafide, la 31 de grame pentru un sfert de cană. În general, fructele au cel mai puțin zahăr, iar fructele tropicale și cele uscate au cel mai mult.

Fructele au tendința de a fi chiar mai neregulate decât legumele, deci uneori este posibil să fie nevoie să le măsurați. O altă problemă este că dimensiunea medie a multor fructe a crescut de-a lungul anilor. De exemplu, o banana „medie” are o lungime de aproximativ 7 centimetri. Încercați doar să găsiți o banană de 7 inci - toată lumea din magazinele în care fac cumpărături este mare. La fel se întâmplă și cu merele - o medie de 3 centimetri, ceea ce majoritatea oamenilor ar crede atât de mic.

5 - Fasole și legume cu amidon

Dacă aveți un loc în distribuția carbohidraților, fasolea și legumele arse sunt alegeri excelente, deoarece acestea tind să fie foarte hrănitoare în comparație cu alte alimente cu carbohidrați mai mari. În plus, fasolea are carbohidrați cu digestie foarte lentă și amidon persistent, mai ales dacă vă înmuiați și gătiți în loc să cumpărați fasole conservată.

O jumătate de cană de fasole este de aproximativ 15 grame de carbohidrați, cu excepția boabelor de soia.

Mai multe informații despre Bean:

Legumele cu amidon variază foarte mult în ceea ce privește numărul de carbohidrați pe care îl au. Piureul de cartofi este încă unul dintre acele oferte „jumătate de cană este de aproximativ 15 grame de carbohidrați”.

6 - Cereale, inclusiv paste

Notă: Consumul de cereale este opțional! Site-ul Asociației Americane a Diabetului spune: Dacă doriți să mâncați cereale, alegeți-le pe cele mai nutritive. Alegeți cereale integrale.

Educatorii diabetici folosesc 15 grame de carbohidrați ca măsură a mărimii porției. Pentru cereale, aceasta reprezintă aproximativ o jumătate de cană de boabe fierte, cu excepția orezului și a pastelor, unde o porție este de 1/3 cană.

Verificați conținutul de carbohidrați pentru:

  • nemuritoare
  • Faina de porumb (inclusiv gris, mamaliga si floricele)
  • Ovăz (inclusiv mai multe tipuri de ovăz gătit)
  • Quinoa
  • Orez
  • Grâu (inclusiv făină, bulgur, paste etc.)

7 - Produse de panificație

Singura modalitate reală de a găsi cantitatea de carbohidrați din fursecuri, dulciuri, rații, pâine etc. este să citiți eticheta și să acordați o atenție deosebită cantității de servicii. Câteva estimări aproximative, bazate pe 15 grame pe porție:

  • O felie de pâine (rețineți că multe pâini din zilele noastre au felii mai mari decât dimensiunea standard, deci asigurați-vă că verificați eticheta)
  • O tortilla de 6 inci, făină sau porumb
  • ½ biscuit sau unul mic (2 inci în diametru)
  • ½ din brioșă engleză
  • ¼ Bagel mare
  • ⅓ o brioșă mare sau o brioșă mică (2½ inci)
  • 4-6 biscuiți
  • 3 vafe de vanilie
  • 1 coș mic sau tort fără glazură (pătrat de 2 inci)

8 - Alimente lactate

Un pahar de lapte de vacă conține între 11 și 12 grame de carbohidrați, care provine din zahărul (lactoza) din lapte. În aproape orice altă formă de produs lactat, o parte din lactoză este îndepărtată fie prin fermentare (iaurt, brânză), fie pentru că smântâna se folosește mai mult decât laptele (smântână grea). Deoarece bacteriile mănâncă lactoză, pot fi chiar mai puțini carbohidrați în iaurt decât spune eticheta. Desigur, odată ce producătorii încep să adauge zahăr (iaurtul este cel mai rău), toate pariurile sunt dezactivate.

Exemplu: o uncie are de obicei între o jumătate de gram și un gram de carbohidrați (deși brânzeturile procesate pot avea mai mult).

9 - Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt alimente excelente, cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece au adesea mulți nutrienți identici cu cerealele integrale pentru unii dintre carbohidrați, plus grăsimi sănătoase și adesea mai multe fibre. În afară de castane și caju (care sunt amidon), majoritatea nucilor și semințelor au între două și patru grame de carbohidrați neti pe uncie.

10 - Toate celelalte

Am acoperit deja principalele categorii de alimente care conțin carbohidrați. Aproape orice altceva va avea o etichetă nutrițională, astfel încât să puteți afla singur. Aplicațiile mobile și cărțile de numărare a carbohidraților de buzunar vă pot ajuta, de asemenea.

Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele, măsurați cu atenție, cunoașteți limita de carbohidrați și veți face bine!