curățare

Cel mai mare lucru despre primăvară este că poți găsi din nou produse grozave la piața fermierilor și la magazinele alimentare din zona ta. Vom folosi acest lucru în ghidul nostru nutrițional în avantajul nostru. Meniul include multe porții de fructe și legume. Celălalt produs neprețuit pe care începi să îl găsești în această perioadă a anului sunt condimentele proaspete. Nu pot recomanda suficient pentru a include selecția (rozmarin, busuioc, mărar, cimbru etc.). Chiar și cele mai pasionate metode de culturism pot regreta sânii de pui la grătar. Condimentele proaspete pot schimba complet gustul alimentelor noastre musculare preferate fără a adăuga macronutrienți nedoriti.

Structura structurii

Meniul este împărțit în două zile: meniul „Ziua antrenamentului” și meniul „Dezactivat”. Deoarece programul de antrenament de curățenie de primăvară necesită antrenament patru zile pe săptămână, puteți mânca din meniul Training Day și alte mese în afara zilei. În zilele de antrenament, acordați întotdeauna atenție celor cinci mese pe zi plus mese după antrenament.

În ambele zile, planificați să mâncați cel puțin 4-6 porții de amidon pe zi. Acestea includ toate legumele verzi, verzi, cum ar fi varza, salata verde, spanacul, varza etc., precum și castraveții, conopida, lăstarii, broccoli, sparanghelul, fasolea verde și orice alte legume pe care le-ați ascuns în șervețel. Poate fi costisitor, dar vă îndemn să alegeți legume organice, dacă este posibil. Da, există o diferență.

. 2 Proteine

În ambele zile, te străduiești și pentru proteine ​​la fiecare masă pentru a te asigura că crești sinteza proteinelor musculare. Sursele adecvate sunt carnea de vită, carnea de pasăre fără piele, carnea de porc slabă, peștele, midiile (mari în această perioadă a anului!), Venison (bizoni, elan, struți etc.), produsele lactate precum iaurtul grecesc și brânza de vaci (dacă sunt bine tolerate) ) și ouă. Așa cum sunt preferate legumele organice, sunt recomandate și proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi iarba, rasa liberă și omega-3. Și, deși numărarea macronutrienților poate avea limitele sale practice, ar trebui să consumați aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ideală (adică, dacă doriți să ajungeți la 225 de lire sterline, ar trebui să consumați 225 de grame de proteine ​​pe zi). [19659003] [RELATED1]

3. Legume cu amidon și carbohidrați complecși

Legumele cu amidon și alți carbohidrați complecși vor face, de asemenea, parte din planul dvs. și vor fi o prioritate în zilele de antrenament. Carbohidrații sunt esențiali pentru refacerea glicogenului muscular și pentru creșterea performanței la efort. Deci, dacă sunteți carbofob, trebuie să vă schimbați melodia. Sursele preferate sunt fulgi de ovăz, orez brun, cartofi dulci/ignami, orz, mei, farro, quinoa, sfeclă și dovlecei de vară.

Ce să eviți

Ceea ce doriți să evitați este alimentele procesate. Cu atât de multe ingrediente proaspete în această perioadă a anului, nu există nicio scuză pentru a mânca pungi și cutii cu coduri de bare. Dacă luați doar un sfat din întregul plan de masă, acesta este următorul. Vă sugerez să beți numai calorii lichide în timpul unui antrenament. Deci, ia rămas bun de la aceste lats, cele trei shake-uri din zer ale zilei și puținele beri de după muncă care te-au ținut departe de singurele șase pachete care contează.

Grăsimi sănătoase

Grăsimi sănătoase Este important ca sistemul hormonal să funcționeze corect și să ofere o senzație de sațietate. Surse bune de grăsimi sănătoase sunt avocado, nuci crude, semințe, gălbenușuri de ou, unt alimentat cu iarbă, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de macadamia și ulei de nucă. Amintiți-vă că grăsimile au mai mult de două ori densitatea calorică a carbohidraților și proteinelor pe gram. Așadar, încearcă să fii atent la dimensiunea porției și gândește-te la lingurițe, nu la turnarea generoasă atunci când vine vorba de turnarea uleiurilor. [19659003] [RELATED2]

După cum sa menționat mai sus, trageți cinci mese pe zi în timpul zilei și în zilele în aer liber. Ceea ce se schimbă este defalcarea macronutrienților din dietă în diferite zile, precum și adăugarea de nutriție în timpul antrenamentului în zilele de antrenament. Iată cum arată:

Ziua de antrenament

  • Mâncare 1: proteine ​​plus carbohidrați
  • Mâncare 2: proteine ​​plus grăsimi (plus legume)
  • Mâncare 3: proteine ​​plus grăsimi plus fructe/legume)
  • Mâncare 4: (90 de minute înainte de antrenament) Proteine ​​plus carbohidrați (plus legume)
  • Intra-antrenament: 2: 1 băutură carbohidrat-proteină [19659020] 5: (60 de minute după antrenament) proteine ​​plus carbohidrați (plus legume)

În afara zilei

  • masa 1: proteine ​​plus carbohidrați
  • masa 2: proteine ​​plus carbohidrați (plus legume)
  • Mâncare 3: proteine ​​plus grăsimi (plus legume)
  • Mâncare 4: proteine ​​plus grăsimi (plus legume/fructe)
  • Mâncare 5: proteine ​​plus grăsimi (plus legume)

Iată un exemplu pentru fiecare zi:

Ziua de antrenament

  • Mâncare 1: Făină de ovăz cu erbă eren, 3 ouă amestecate
  • Mâncare 2: Pate de bizon, 1/2 din ocado, broccoli
  • Mâncare 3: Iaurt grecesc cu nuci pecan și afine
  • Mâncare 4: 1/2 Pui prăjit, sparanghel, orez brun
  • Băutură intra-antrenament: 2: 1 băutură carbohidrat-proteină
  • Mâncare 5: File de vita, cartof dulce, fasole verde

Ziua 1 liberă: Făină de ovăz cu fructe, 3 ouă amestecate
  • Mâncare 2: Piept de pui la grătar, orez brun, legume
  • Mâncare 3: Salată mare aruncată cu ton, piper verde, castraveți, avocado, nuci Mere cu ulei de migdale
  • Mâncare 4: Mere cu ulei de migdale
  • Mâncare 5: Halibut, varză de Bruxelles cu ulei de nucă

    • Notă: Niciunul dintre aceste meniuri nu este un meniu sau o dietă reală. de exemplu, pentru a vă pregăti ziua. Simțiți-vă liber să amestecați cât mai mult posibil surse de proteine ​​și plante.

    Consideratii speciale

    Dacă sunteți o persoană care are nevoie de o dimensiune mai mare, adăugați un shake suplimentar de proteine ​​din zer imediat după umplere. Antrenament în zilele de antrenament. Pe de altă parte, dacă doriți să vă aplecați, vă recomandăm să pregătiți această a doua masă doar cu proteinele și grăsimile care nu sunt în timpul zilei. La urma urmei, toată lumea este o persoană și cu siguranță vă cunoașteți corpul mai bine decât mine, așa că, dacă credeți că adăugarea de carbohidrați ar fi utilă în dieta dvs. sau dacă programul dvs. nu este disponibil la fel de des, faceți ajustări. Dacă este necesar înainte. Dar nu schimba lucrurile doar pentru a le schimba. Disciplina urmării unui plan și program este adesea cheia reală a succesului.