În acest articol veți citi:
1. Recomandări pentru construirea unei diete sănătoase în timpul sarcinii.
2. Alimente de evitat în timpul sarcinii.
2. Ce să mănânc când sunt însărcinată și nu mă simt bine?
3. Pot dieta în timpul sarcinii?
4. Dieta saraca in carbohidrati in timpul sarcinii.
5. Vegetarianism în timpul sarcinii.
6. Dieta vegană în timpul sarcinii.
7. De ce am nevoie de mai mult calciu în timpul sarcinii?
8. Cum pot obține suficient calciu dacă am intoleranță/intoleranță la lactoză?
9. Creșterea apetitului în timpul sarcinii.
O alimentație bună și adecvată în timpul sarcinii este extrem de importantă pentru dezvoltarea bebelușului. Va trebui să consumi încă 300 de calorii pe zi.
Deși greața și vărsăturile în primele luni de sarcină pot face acest lucru dificil, încercați să creați o dietă echilibrată.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să creați o dietă sănătoasă în timpul sarcinii:
Mănâncă o varietate de alimente, pentru a obține toți nutrienții necesari. Porțiile zilnice recomandate includ 6-11 porții de pâine și cereale, 2 până la 4 porții de fructe, 4 sau mai multe porții de legume, 4 porții de produse lactate și 3 porții de alimente bogate în proteine (carne, câmp, pește, ouă, și nuci). Bineînțeles, porțiile ar trebui să fie în cantități mult mai mici decât porțiile obișnuite atunci când mănâncă de 3 ori pe zi.
Alegeți alimente cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi pâinea integrală, cerealele, fasolea, orezul, fructele și legumele. Pe măsură ce aportul de fibre crește, crește și aportul de lichide. Deși cel mai bine este să obțineți fibre din alimente, suplimentele cu fibre vă pot ajuta să obțineți suficient zilnic. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente în dieta dumneavoastră.
Ar trebui să primiți în timpul sarcinii suficiente vitamine și minerale în dieta ta zilnică. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda vitamine prenatale bune, care sunt extrem de potrivite pentru femeile însărcinate.
Cel puțin patru porții de produse lactate și alimente bogate în calciu zilnic. Acest lucru vă va asigura că primiți 1000-1300 mg de calciu pe zi în timpul sarcinii.
Mănâncă cel puțin trei porții alimente bogate în fier - carne, fasole, cereale. Ar trebui să luați cel puțin 27 mg de fier pe zi.
În timp ce sunteți gravidă, veți avea nevoie 220 micrograme de iod pe zi, pentru a asigura creșterea stabilă a creierului bebelușului și dezvoltarea sistemului nervos. Alegeți dintr-o varietate de produse lactate - lapte, brânză (în special brânză de vaci), iaurt, precum și cartofi la cuptor, fasole fiartă și fructe de mare, cum ar fi somonul și creveții. Important! În timpul sarcinii, ar trebui să vă limitați aportul de fructe de mare la 350 de grame pe săptămână!
Alege cel puțin o sursă bună de vitamină C in fiecare zi, precum portocale, grapefruit, căpșuni, miere, papaya, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, ardei verde, roșii și altele. O femeie însărcinată are nevoie de 80-85 mg de vitamina C pe zi.
Selectați și cel puțin o sursă bună de acid folic în fiecare zi, precum legumele cu frunze verzi, carnea de vită, fasolea neagră, mazărea și nautul. Fiecare gravidă are nevoie de cel puțin 0,64 mg de folat pe zi pentru a ajuta la prevenirea problemelor tubului neural, cum ar fi Spina bifida. Suplimentele cu acid folic sunt o opțiune bună, consultați medicul despre acestea.
Trebuie sa alegi cel puțin o sursă de vitamină Și zilnic, Alimentele bogate în vitamina A sunt: morcovi, dovleac, cartofi dulci, spanac, napi, sfeclă, caise și pepeni.
Substanțe nutritive importante pe care să le includeți în dieta zilnică în timpul sarcinii:
| Proteine | creșterea celulelor și producția de sânge | tot felul de carne, ouă, fasole |
| Glucidele | producerea de energie în timpul zilei | pâine, cereale, orez, cartofi, fructe și legume |
| Calciu | oase și dinți sănătoși, contracție musculară, funcție nervoasă | produse lactate, spanac, broccoli, stafide |
| Fier | producerea de celule roșii din sânge (prevenirea anemiei) | ficat de porc, ouă, fasole, mazăre, linte |
| Vitamina A | piele sănătoasă, vedere bună, creșterea oaselor | morcovi, legume cu frunze întunecate, cartofi dulci |
| Vitamina C | gingii sănătoase, oase, dinți, absorbție mai bună a fierului | citrice, broccoli, roșii, sucuri proaspete |
| Vitamina B6 | formarea de celule roșii din sânge, procesarea eficientă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților | carne de porc, banane, cereale integrale |
| Vitamina B12 | formarea de celule roșii din sânge, menținând sănătatea sistemului nervos | tot felul de carne, produse lactate |
| Vitamina D | oase și dinți sănătoși, ajută la absorbția calciului | produse lactate, cereale, pâine |
| Acid folic | producția de sânge și proteine, funcția enzimatică eficientă | legume cu frunze verzi, fasole, mazăre, nuci |
| Gras | rezerva de energie a corpului | carne, produse lactate, nuci, uleiuri vegetale, margarină (notă: grăsimea trebuie să fie mai mică de 30% din aportul zilnic de calorii) |
Alimente de evitat în timpul sarcinii:
Credem că este clar pentru toată lumea, dar cu siguranță nu putem rata: consumul de alcool până în a 3-a lună este inacceptabil . O consultare cu un medic este necesară pentru următoarele luni, dar suma este cu siguranță minimă și la anumite intervale. Problemele ulterioare cu consum ridicat de alcool în timpul sarcinii includ nașterea prematură, leziuni cerebrale și copii cu greutate redusă la naștere.
Limitați cofeina la cel mult 300 mg pe zi. Puteți citi conținutul de cofeină din diferitele băuturi de pe etichetă. O ceașcă de cafea conține aproximativ 100-159 mg de cofeină, jumătate din doza zilnică recomandată. Amintiți-vă că ciocolata conține și cofeină, mai ales negru.
Utilizarea zaharinei nu este recomandat în timpul sarcinii, deoarece poate traversa placenta și rămâne în țesuturile fătului. Dar utilizarea altor îndulcitori artificiali este acceptabilă, acestea includ aspartam, acesulfam-K și sucraloză. Acești îndulcitori sunt considerați siguri cu măsură. Vă sfătuim să consultați un specialist.
Reduceți grăsimea totală, pe care le consumați, până la 30% sau mai puțin din totalul caloriilor zilnice. Pentru o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi, aceasta va fi de 65 de grame de grăsime sau mai puțin pe zi.
Evitați tipurile de brânzeturi moi care nu sunt pasteurizate. Sunt dăunătoare și pot provoca infecții. Produsele lactate nepasteurizate sunt dăunătoare sănătății în general și ar trebui să fii deosebit de atent în timpul sarcinii. (Produsele nepasteurizate provoacă de 840 ori mai multe infecții de origine alimentară.)
Ce să mănânc când sunt însărcinată și nu mă simt bine?
În timpul sarcinii, nu este neobișnuit să aveți boli de dimineață, arsuri la stomac, diaree sau constipație. S-ar putea să vă fie greu să mâncați sau să vă simțiți epuizați deloc. Iată câteva sugestii pentru aceste momente:
Boală de dimineata: Mănâncă biscuiți, cereale sau covrigi înainte de a te ridica din pat. Mănâncă cantități mici de alimente, dar deseori. Evitați alimentele grele, prăjite și condimentate.
Constipație: Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete. De asemenea, beți cel puțin 6 pahare de apă pe zi. Luarea suplimentelor de fibre poate ajuta, de asemenea. Discutați cu medicul dumneavoastră.
Diaree: Consumați mai multe alimente care conțin pectină și inulină (două tipuri de fibre) care ajută la absorbția excesului de apă. Alimentele care te vor ajuta sunt: orezul alb, ovăzul, pâinea de grâu rafinată.
Acizi: Din nou, vă recomandăm să luați porții mai mici și mai frecvente. Încercați să beți lapte proaspăt înainte de mese. Limitați cofeina, alimentele picante și alimentele și băuturile cu aciditate ridicată.
Pot să urmez o dietă în timpul sarcinii?
Atât dvs., cât și bebelușul dumneavoastră aveți nevoie de nutrienții potriviți pentru a rămâne sănătoși. Multe femei asociază sarcina cu creșterea în greutate, dar construiește o dietă adecvată și sănătoasă în timpul sarcinii, care vă va ajuta să acordați mai multă atenție dietei după sarcină.
Problema vine din faptul că multe femei umple nevoia tot mai mare de calorii cu junk food - burgeri, chipsuri, salate și alte alimente care nu vă vor oferi varietatea necesară de nutrienți, ci vor contribui la acumularea de grăsimi.
Unul dintre motive este tradiția din Bulgaria de a oferi unei femei însărcinate orice mâncare pe care o mănâncă, deoarece „corpul ei știa de ce are nevoie”. Desigur, această afirmație este mai mult decât o nebunie, iar majoritatea femeilor o folosesc ca o scuză pentru a mânca paste, prăjituri, înghețată și alte tentații care aduc doar plăcere temporară, dar pe termen lung vă pot aduce doar supraponderali. boală.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul sarcinii
Nu au fost efectuate studii privind efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul sarcinii. Cu toate acestea, studiile au arătat că o scădere accentuată a aportului de carbohidrați sau a aportului scăzut de carbohidrați este asociată cu dezvoltarea bolii țesutului adipos, care este forțat să ardă grăsimile prea repede.
Reducerea carbohidraților este întotdeauna o idee bună, dar faceți-o treptat și nu excludeți-i complet din dietă, mai ales în timpul sarcinii., Glucidele sunt un element important pentru buna funcționare a organismului.
Vegetarianism în timpul sarcinii
O dietă vegetariană poate limita aportul de proteine, acizi grași n-3, fier, zinc, iod, calciu, vitamina D și B-12. Dacă intenționați să urmați o dietă vegetariană în timpul sarcinii, trebuie să fiți absolut sigur că puteți obține aceste substanțe. Consultarea cu un specialist este foarte recomandată, acesta vă poate îndruma către suplimente nutritive pentru a furniza substanțele necesare.
Totuși, este important să menționăm ...
Un studiu pe 7928 de băieți nou-născuți a arătat o legătură între o dietă vegetariană și dezvoltarea hipospadiasului la făt (defect al uretrei și al penisului). În caz de hipospadias, poate fi necesară o intervenție chirurgicală uretrală încă din vârsta de 14-18 luni. (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1464-410x.2000.00436.x/full)
Dieta vegană în timpul sarcinii
Dieta vegană face ca accesul la mulți nutrienți să fie foarte limitat. În multe țări, există propuneri de a face din impunerea unei diete vegane copiilor o infracțiune.
Excluderea proteinelor animale duce la o serie de probleme fetale, iar menținerea unei diete vegane pentru nou-născuți și adolescenți pune în pericol viața. Da, în unele cazuri introducerea unei diete vegane la copii a dus la decese, în prezent există peste 20 de cazuri cunoscute în întreaga lume.
Veganismul în timpul sarcinii poate provoca boli neurologice grave la făt, din cauza deficitului de vitamina B12. (https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF01963568?LI=true)
De ce am nevoie de mai mult calciu în timpul sarcinii?
Pentru ca este necesar pentru ca corpul să construiască dinți și oase puternice. Calciul joacă, de asemenea, un rol important în coagularea sângelui și în buna funcționare a mușchilor și a conexiunilor nervoase.
Bebelușul dvs. are nevoie de o cantitate semnificativă de calciu și, dacă nu consumați suficient pentru a satisface nevoile fătului în curs de dezvoltare, corpul dumneavoastră va extrage calciu din oasele dumneavoastră. Acest lucru va duce la risc de osteoporoză, subțierea severă a osului, ducând la o fractură ușoară.
Următoarele linii directoare vă vor ajuta să vă asigurați că obțineți suficient calciu în timpul sarcinii:
Doza zilnică recomandată este de 1000 mg pe zi pentru femeile însărcinate și care alăptează cu vârsta peste 18 ani. La sarcinile sub 18 ani, doza trebuie să fie cel puțin 1300 mg.
Consumul a cel puțin 4 porții de produse lactate și alimente bogate în calciu pe zi vă va ajuta să furnizați cantitatea potrivită de calciu în dieta zilnică.
Cu excepția produselor lactate, sursele bune de calciu sunt legumele verzi (broccoli și spanac), mazărea uscată, fasolea și fructele de mare.
Vitamina D vă va ajuta corpul să absoarbă calciul în mod eficient. Corpul nostru primește vitamina D de la soare, acesta este un motiv excelent pentru a merge mai des la plimbări. Alimentele bogate în vitamina D sunt ouăle și peștele.
Cum pot obține suficient calciu dacă am intoleranță/intoleranță la lactoză?
Intoleranța la lactoză este incapacitatea de a digera latoza din lapte. Dacă aveți intoleranță la lactoză, este posibil să aveți crampe, gaze sau diaree atunci când consumați produse lactate.
Iată câteva sugestii pentru a obține calciu pentru intoleranță la lactoză:
Este posibil să tolerați unele produse lactate care conțin mai puțin zahăr, inclusiv iaurt, brânză și brânză de vaci.
Mănâncă surse de lapte ne lactate, cum ar fi legume, broccoli, sardine și tofu.
Dacă încă nu sunteți sigur dacă primiți suficient calciu, discutați cu medicul dumneavoastră. Luarea suplimentelor de calciu poate fi o soluție convenabilă și ușoară la problemă.
Creșterea apetitului în timpul sarcinii
Creșterea poftei de mâncare în timpul sarcinii este normală. Deși nu sunt justificate științific, aproape două treimi din toate femeile însărcinate spun că au un apetit mult mai puternic. Am menționat deja cât de nociv poate fi să crezi că ar trebui să mănânci tot ceea ce îți vine să mănânci dacă ești gravidă, dar dacă nutrienții sunt esențiali și oferă energie, atunci nu există nicio problemă. Dacă, la urma urmei, foamea nejustificată persistă, încearcă să creezi mai mult echilibru în dieta ta zilnică.
În timpul sarcinii, gustul dvs. în anumite alimente se poate schimba. S-ar putea să urăști brusc alimentele pe care le-ai iubit înainte să rămâi însărcinată.
În plus, în timpul sarcinii, unele femei simt nevoia să mănânce produse nealimentare precum gheață, pudră de amidon și chiar lucruri precum argila, creta, cenușa și altele asemenea. Aceasta se numește foamete nealimentară și poate fi un semn al deficitului de fier în organism. Nu vă răsfățați în niciun caz aceste dorințe, sunt rele pentru tine și pentru bebelușul tău! Dacă apar astfel de probleme, contactați imediat medicul dumneavoastră.
Concluzie
Construirea unor obiceiuri sănătoase în timpul sarcinii este extrem de importantă pentru toate femeile însărcinate. Acesta este primul pas pentru dezvoltarea normală a fătului. Și odată ce va crește, copilul trebuie să-și dezvolte și obiceiuri alimentare sănătoase. La o vârstă fragedă, acesta este un proces mult mai ușor și mai eficient. Dacă lupta este dureroasă la început, vrem să aducem în atenția tuturor mamelor câteva trucuri pentru a le construi - citiți aici cine sunt și cum vă pot ajuta.
Niciun comentariu încă, fii primul care lasă unul!
- Candidoza fungică în timpul sarcinii
- A îmbătrâni sănătos; nutriție adecvată pentru longevitate; Alimentație sănătoasă și dietetică
- Apă - înainte, în timpul sau după masă
- Dieta și alimentația adecvată
- Ar trebui să renunțăm la sex în timpul sarcinii