Creșterea sănătoasă - nutriție adecvată pentru longevitate

Este dieta ta cheia longevității? Aflați de ce o nutriție adecvată poate însemna și îmbătrânire demnă.

Îmbătrânirea: se întâmplă tuturor, dar unii oameni nu par a fi afectați la fel de mult. Este posibil ca o alimentație adecvată să fie cheia pentru o viață mai sănătoasă și mai lungă?

pentru

Îmbătrânirea înseamnă neapărat boală?

Îmbătrânirea este adesea asociată cu dezvoltarea uneia sau mai multor boli cronice, dar acest lucru nu este necesar. Nu este întotdeauna doar o chestiune de timp să faci atac de cord sau accident vascular cerebral, diabet de tip 2 sau cancer, să-ți rupi femurul din cauza osteoporozei sau să dezvolți Alzheimer, deși aceste afecțiuni sunt adesea asociate cu vârsta.

Riscul de boală și dizabilitate crește cu o activitate fizică insuficientă, predispoziție genetică și o dietă slabă.

Îmbătrânire: combate-l prin dietă

Deci, care este cel mai bun mod de a preveni, încetini sau reduce la minimum condițiile asociate îmbătrânirii, inclusiv inflamația articulațiilor, slăbirea memoriei și afectarea vederii? Cea mai utilă dietă se bazează în principal pe legume proaspete, fructe și leguminoase - alimente cu un conținut mai scăzut de calorii și pline de nutrienți.

Experții suspectează că compușii antioxidanți conținuți în alimentele vegetale, leguminoasele și cerealele integrale au principalul credit pentru încetinirea mersului timpului.
Antioxidanții, precum vitaminele C și E și alți compuși, inclusiv polifenoli și antociani, luptă împotriva radicalilor liberi - forme instabile de oxigen care afectează funcțiile celulare. Radicalii liberi se formează în timpul metabolismului normal. Corpul tău le formează și sub influența razelor ultraviolete puternice ale soarelui, a poluării aerului, a fumatului și a fumatului pasiv.

Acumularea de radicali liberi contribuie la procesul de îmbătrânire și la dezvoltarea unui număr de boli legate de vârstă, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și inflamația, inclusiv osteoartrita. Mai rău, îmbătrânirea crește producția de radicali liberi. Aceasta înseamnă că, în timp, dieta ta ar trebui să devină mai sănătoasă ca niciodată.

Întrebarea, desigur, este cum să o faci?

Alimente anti-îmbătrânire

Antioxidanții fac mult zgomot când vine vorba de longevitate, dar îmbătrânirea sănătoasă necesită mai mult. Trebuie să optimizați mii de substanțe nutritive benefice, cum ar fi proteine, calciu și vitamina D, și să reduceți la minimum ingredientele dăunătoare din dieta dvs., în special grăsimile saturate și trans.

Și, în timp ce niciunul dintre aceste alimente nu este sursa tinereții, dacă le consumați regulat ca parte a unei diete echilibrate, puteți scuti greutatea pe care timpul o aduce corpului dumneavoastră.

Nucile sunt o sursă de proteine ​​care nu conține colesterol și sunt un bun substitut pentru carnea grasă. Un studiu a constatat că din aproape 35.000 de femei care au consumat alimente bogate în vitamina E, inclusiv nuci, au avut un risc mai mic de accident vascular cerebral.

Cea mai buna alegere:
Migdale pentru nivelurile de vitamina E, nucile pentru antioxidanți și nucile pentru acizii grași omega-3.

  • Presărați cereale pentru micul dejun, iaurt, salată și legume fierte (aproximativ 30 g), nuci zdrobite.
  • 30 g de migdale întregi (aproximativ 24 de nuci) vă oferă aproape jumătate din cantitatea de vitamina E de care aveți nevoie pentru o zi.
  • Savurați un sandviș cu unt de nuci pe pâine integrală.
  • Se amestecă un desert cu lapte de 1 banană medie congelată, 1/2 cană de lapte natural degresat, 1/2 cană de nuci zdrobite și 2 lingurițe de zahăr (opțional).

Potrivit cardiologilor, peștele conține acizi grași omega-3, care reduc riscul de acumulare a plăcii în artere, reduc nivelul trigliceridelor (grăsimilor) din sânge, ajută la scăderea tensiunii arteriale și reduc riscul de moarte subită. Peștele este o alegere sensibilă a proteinelor datorită conținutului său relativ scăzut de grăsimi saturate și colesterol.

Cea mai buna alegere:
Somonul, sardinele și conservele de ton se numără printre peștii cu cel mai mare conținut de acizi grași omega-3.

  • Mănâncă preparate din pește cel puțin de două ori pe săptămână în loc de carne bogată în grăsimi.
  • Adăugați conservă de ton într-un sos ușor sau conservă de somon în salată în loc de pui sau brânză.

Ulei de masline

Uleiul de măsline este bogat în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, compuși vegetali sănătoși. De asemenea, nu conține grăsimi trans, cum ar fi margarina și alte alimente gata preparate, ceea ce este o veste bună. Un studiu a constatat că la persoanele sănătoase în vârstă de 65 de ani și peste, cu cât este mai mare aportul de grăsimi saturate și trans, cu atât este mai severă scăderea capacităților cognitive pe o perioadă de 6 ani.

Cea mai buna alegere:
Ulei de măsline presat la rece. Uleiul de măsline presat la rece s-a dovedit a fi cel mai benefic pentru creșterea nivelului de lipoproteine ​​cu densitate mare (HPV sau colesterol bun) la bărbați. Uleiul de măsline presat la rece conține, de asemenea, o cantitate utilă de oleocantal, un compus care imită efectul medicamentelor antiinflamatoare, incl. aspirină și ibuprofen.

Sfaturi:
Este util, dar nu exagerați, uleiul de măsline este bogat în calorii. Limitați aportul total la 7 lingurițe pe zi (presupunând că luați toate grăsimile adăugate în ulei de măsline) pentru o dietă de 2.000 de calorii și 5 lingurițe pe zi pentru o dietă de 1.600 de calorii.

  • Pregătiți sosuri de salată dintr-o parte de ulei de măsline și trei părți de oțet balsamic.
  • Folosiți ulei de măsline în loc de unt sau margarină.
  • Se toarnă ușor felii de broccoli, cartofi dulci sau simpli sau morcovi și se coace pe folie la 200 grade Celsius până se termină.

Fructe si legume

Alimentele vegetale oferă fibre, vitamine și minerale, precum și sute de fitonutrienți anti-îmbătrânire. Când vine vorba de capacitatea de a lupta împotriva îmbătrânirii, unele produse sunt mai bune decât altele, conform testelor de acțiune antioxidantă.

Cu toate acestea, orice fruct sau legumă este mai bun decât nici unul. Persoanele care consumă cele mai multe alimente vegetale au un nivel mai ridicat de antioxidanți în fluxul sanguin, ceea ce ar însemna cel mai probabil o îmbătrânire mai sănătoasă. Iubitorii de fructe și legume au, de asemenea, oase mai sănătoase, datorită magneziului și potasiului pe care îl conțin (legumele de culoare verde închis sunt, de asemenea, bogate în vitamina K, necesare pentru întărirea oaselor).

Cea mai buna alegere:
Fructe: Afine și afine, zmeură, căpșuni, mere și cireșe.
Legume: varza, spanac, broccoli, anghinare, avocado, sparanghel, conopidă, cartofi dulci, morcovi, dovleac și ceapă.

  • Includeți fructe de pădure cel puțin o dată în meniul zilnic - pe cerealele pentru micul dejun, în deserturi și salate sau chiar așa.
  • Adăugați afine uscate sau cireșe la cerealele integrale fierte.
  • Gatiti rapid guacamolul amestecand un avocado copt si o rosie mare cubulete cu 1 lingurita de ulei de masline, frunze proaspete de coriandru tocate si ceapa tocata marunt.
  • Pregătiți un desert de dovleac cu o cană de dovleac conservat, 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și scorțișoară măcinată și zahăr după gust. Încălziți restul cutiei pentru garnitură.
  • Adăugați felii de gheață congelate sau spanac la supe și paste.

Fierbe

Leguminoasele sunt pline de carbohidrați și fibre complexe și asigură niveluri mai stabile de zahăr din sânge și insulină, precum și o sursă de proteine ​​fără colesterol. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți.

Cea mai buna alegere:
De la fasolea neagră la soia, toate sunt utile.

  • Adăugați fasole în supe, salate, feluri de mâncare cu ouă și paste
  • Măcinați fasolea gătită într-un piure (poate conservat) și adăugați la supă sau tocană
  • Mănâncă legume proaspete și biscuiți sărați din cereale integrale, topindu-se în pastă de fasole
  • Mănâncă boabe de soia prăjite sau edamame încălzit (boabe de soia verzi)
  • Înlocuiți carnea cu brânză tofu tare din soia când gătiți feluri de mâncare prăjite din legume

Cereale integrale

Cerealele integrale își păstrează majoritatea nutrienților naturali și sunt deosebit de utile în lupta împotriva îmbătrânirii vitaminei E, a fibrelor și a vitaminelor B decât versiunile lor mai fine. De asemenea, sunt bogate în compuși antioxidanți.

Cea mai buna alegere:
Quinoa, mei, orz, ovăz, paste integrale, grâu integral, orez negru.

  • Folosiți prăjituri de tortilla integrale pentru sandvișuri în loc de albe
  • Alegeți un mic dejun cu cereale integrale pentru micul dejun și gustări
  • Încercați orezul brun sau pastele din cereale integrale
  • Adăugați resturi de boabe întregi fierte în supă.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Produsele lactate sunt o sursă excelentă de calciu, care întărește oasele. De asemenea, oferă proteine ​​care întăresc oasele și mușchii și sunt necesare pentru buna funcționare a sistemului imunitar.

Cea mai buna alegere:
Lapte, 1% grăsime sau degresat. Laptele este îmbogățit cu vitamina D, care este necesară pentru absorbția calciului. Nivelurile adecvate de vitamina D ar putea reduce riscul de cancer de prostată, colon și sân.

  • Bea cafea cu lapte sau cappuccino, preparată cu cafea decofeinizată și lapte degresat
  • Faceți piure de cartofi cu lapte condensat degresat
  • Savurați un desert cu lapte, fructe de pădure și gheață zdrobită
  • Satisfaceti-va foamea de gem cu lapte degresat de ciocolata

Bate grăsimile, trăiește mai mult?

Nu doar ceea ce mănânci încetinește procesul de îmbătrânire. Contează și caloriile.

Supraponderabilitatea pune presiune asupra inimii, vaselor de sânge și articulațiilor, accelerând dezvoltarea bolilor legate de vârstă. Excesul de grăsime corporală este, de asemenea, implicat în dezvoltarea demenței, a unor tipuri de cancer și a bolilor oculare, incl. cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă.

Excluderea a o sută de calorii pe zi din dieta normală poate fi suficientă pentru a trăi până la 80 sau chiar 90 într-o stare de sănătate relativ bună.

Acest rezultat a fost obținut prin observarea relației dintre obiceiurile alimentare și mortalitate la un grup de 2.000 de bărbați nefumători. În studiul lor, bărbații care au consumat 1.900 de calorii pe zi - cu aproximativ 15% mai puțin decât aportul mediu al grupului - au avut mai puține șanse să moară pe întreaga perioadă de studiu de 36 de ani.

Nimeni nu știe exact cum o dietă hipocalorică ajută la prelungirea vieții. Poate că cheia stă în metabolismul mai lent care rezultă din consumul unor cantități mai mici de alimente. Un metabolism lent înseamnă că organismul va produce mai puțini radicali liberi.

Regimurile de reducere a caloriilor contribuie, de asemenea, la reducerea temperaturii corporale interne și a nivelului de insulină - doi indicatori ai longevității. Un studiu recent a constatat că persoanele supraponderale care și-au redus aportul zilnic de calorii cu 25% au mai multe șanse să aibă o scădere a temperaturii corpului și să normalizeze nivelurile crescute de insulină din sânge.

Îmbătrânire: ni se întâmplă tuturor. Poate că combinația dintre „alimente anti-îmbătrânire” și mai puține calorii, în general, ne-ar putea ajuta să îmbătrânim sănătos - să trăim mai mult.