Citind în 18 minute

Ce vei învăța?

Cu ajutorul acestui ghid veți primi informații valoroase și sfaturi practice prin care să vă construiți obiceiuri alimentare utile - să vă simțiți bine, să vă atingeți obiectivele, să vă bucurați de ceea ce este în farfurie.

  • Ce este mâncarea;
  • De ce nu este bine să vorbim despre diete;
  • Cum să mănânci;
  • Cum să planifici mesele;
  • Ce trebuie făcut dacă planul eșuează;
  • Ce este important să fii prezent în meniu;
  • Cum să ne alegem mâncarea;
  • Câtă apă de băut;
  • Ce este important de știut despre calorii;
  • Ce trebuie să facem dacă avem restricții de sănătate.

Ce este mâncarea și de ce mâncăm?

Presupunem că sunteți foarte conștient de fraza: „Ești ceea ce mănânci”. L-am putea extinde spunând că suntem ceea ce digerăm, absorbim și asimilăm prin celulele din corpul nostru.

De aceea, este important să acordați atenție alimentelor și calității acestora.

Alimentele sunt alcătuite din diverse substanțe - proteinele, glucidele, grăsimile (macronutrienții), precum și vitaminele, mineralele și fitonutrienții (micronutrienții) și apa.

Toți nutrienții sunt importanți pentru nevoile fiziologice, iar tipul de alimente (calitatea sa) este important pentru modul în care ne vom simți și dacă ne vom ajuta reciproc pentru o mai bună sănătate și compoziție corporală, care la rândul lor au un efect pozitiv asupra stilului de viață și a percepţie.

Mâncăm pentru a menține un sistem complex, cum ar fi corpul uman, iar modul în care mâncăm este important pentru calitatea vieții, deoarece mâncarea nu este doar combustibil, ci informații.

Nutriție - da, dietă - nu

S-ar putea să fiți surprinși, dar în echipa noastră nu ne place combinația „dietă”. Și nu pentru că este greșit, ci pentru că de multe ori duce la alegeri greșite și/sau percepții de către începători.

Dieta este asociată cu începutul și sfârșitul. Cu ceva începem luni și terminăm după 10, 30, 60 de zile, până la vară, până la bal, până la „acea întâlnire importantă în care trebuie să arăt bine”.

Mulți oameni cad în capcană pentru că își spun „sunt doar 30 de zile, voi muri puțin de foame”, fac o alegere greșită și nu numai că nu își ating obiectivul, dar se simt și mai rău de la început.

De aceea, este bine să vorbești despre nutriție - un mod de a mânca care nu are sfârșit, cu care îți vei putea atinge obiectivele și te vei simți bine în corpul tău.

Nutriție care vă va oferi toate substanțele necesare funcționării optime a corpului dumneavoastră, dar și care vă va aduce plăcere, nu senzații neplăcute.

Înainte de „ce” să mănânc - „cum” să mănânc?

Trebuie să derulați în jos pentru a vedea ce să mâncați și dacă am scris din greșeală o „formulă magică pentru succes”. Dar nu există niciunul universal și, înainte de a afla ce să mănânci, este bine să știi CUM să mănânci.

Dacă aveți nevoie să faceți o singură schimbare în dieta dvs. la început, atunci lăsați-o să fie în direcția consumului lent și calm.

La ce ne referim? Mestecați bine mâncarea, nu alergați în jurul farfuriei și mâncați, dacă este posibil, într-o atmosferă relaxată.

Aceste lucruri au mai multe beneficii:

  • îmbunătăți digestia și hidratarea;
  • reduce senzația de balonare;
  • alimentația lentă poate preveni alegeri greșite în diferite tulburări alimentare;
  • semnalele de sațietate au o șansă de a ajunge la creier, ceea ce la rândul nostru ne va împiedica să mâncăm în exces;
  • în sprijinul dorinței de a reduce greutatea;
  • contribuie la plăcerea mâncării și la plăcerea acestui proces.

Planificarea nutriției în funcție de nevoile și capacitățile noastre zilnice

Înainte de a vă planifica dieta în funcție de caracteristicile individuale, este important să ne amintim că în lumea nutriției nu există un regim universal și sfaturi care să se aplice tuturor oamenilor.

Pentru o clipă, uită de toate acele lucruri „obligatorii” care ți-au trecut în fața ochilor: „ar trebui să mănânci micul dejun”, „nu ar trebui să mănânci după ora 18:00”, „ar trebui să mănânci des și mai puțin” etc.

Concentrați-vă asupra propriilor nevoi și capacități, deoarece niciunul dintre exemplele de mai sus nu este singurul adevăr.

Luați în considerare următoarele:

Principalul lucru este să ne amintim că nu există un regim universal și puteți oricând să organizați mesele în funcție de nevoile dvs. zilnice.

Cum să stăpânim mâncarea noastră atunci când planul se strică?

Este bine să ai un plan - ne garantează securitate, pace, confort.

Dar uneori Planul A poate exploda din motive care nu ne controlează, alte angajamente, un set de evenimente și așa mai departe.

În astfel de cazuri, poate fi necesar să faceți compromisuri cu dvs. și cu mâncarea - să mâncați ceva care nu este alegerea optimă, să nu mâncați deloc sau să puneți în aplicare planul B și să aranjați mesele în funcție de posibilitățile disponibile (magazin din apropiere/restaurant)).

Amintiți-vă că nu s-a întâmplat nimic fatal și nu veți da greș la nimic din ceea ce s-a realizat până acum, atâta timp cât nu mergeți cu fluxul, spunându-vă: „Mi-am stricat deja regimul, am stricat tot ce s-a realizat, există nu are rost să continuăm. "

Nu, are sens și dacă de cele mai multe ori faci alegeri alimentare bune și urmezi obiceiuri potrivite pentru tine, atunci situațiile episodice cu mâncare inadecvată nu îți vor strica rezultatele.

Iată câteva sfaturi practice pe care le puteți aplica unui plan eșuat:

  • Alegeți răul mai mic - preferați un sandviș cu carne și legume în loc de un hot dog cu cârnați și maioneză; mergi la un magazin din apropiere și cumpără iaurt și nuci crude în loc de înghețată și salate;
  • Nu mâncați în exces și nu luați în plus, fiind înșelați de gândul „oricum mi-am stricat regimul, voi primi altul”;
  • Mestecați încet, mâncați în pace;
  • Nu mâncați dacă credeți că puteți rezista un timp până când veți găsi o alegere bună de alimente;
  • Nu vă reproșați dacă Planul B eșuează.

Mâncare, nu calorii

Când vine vorba de alimente, majoritatea oamenilor o asociază mai întâi cu calorii, apoi cu proteine, carbohidrați și grăsimi.

Mai presus de toate, însă, mâncăm alimente și da - contează ce alimente provin din caloriile pe care le consumăm pentru a ne simți bine, energici, sănătoși, pentru a ne atinge obiectivele și pentru a ne îmbunătăți.

Este important ca meniul nostru să fie dominat de alimente întregi și neprelucrate - carne, pește, ouă, legume, fructe, semințe, nuci, grăsimi nerafinate, cereale integrale, apă.

Zaharul, grăsimile trans, produsele rafinate, conservele, semifabricatele și produsele similare ar trebui să fie reduse la minimum.

Încercați să mâncați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie, deoarece este un macronutrient cheie - aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt responsabili pentru structura noastră, hormonii noștri, enzimele fără care nu putem trăi, anticorpii sistemului nostru imunitar și multe altele . Presupunem că știți despre aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu îi poate crea și trebuie să-i luăm cu alimente.

Nu uitați să includeți alimente colorate precum verde, roșu, galben, alb și violet. Acestea nu numai că vă vor face dieta colorată și plăcută la vedere, dar vor contribui, de asemenea, la o serie de beneficii.

Știm că sunteți un începător în domeniu și aveți nevoie de mai multe îndrumări, așa că vă vom oferi câteva „reguli” pe care le puteți urma:

  • Mănâncă o sursă de proteine ​​la fiecare masă - un produs animal sau o sursă vegetală bogată în proteine;
  • Mănâncă legume la fiecare masă - colorate, sezoniere, de preferință crude;
  • Consumați mai mulți carbohidrați (orez, cartofi, cereale integrale) atunci când le meritați - după antrenament/mare activitate fizică în viața de zi cu zi;
  • Consumați grăsimi sănătoase - saturate (ulei de vacă, ulei de cocos), polinesaturate (ulei de pește, nuci, ulei de in) și monoinsaturate (nuci, ulei de măsline, măsline). Încearcă să ai de orice fel;
  • Respectați regula 80/20 sau 90/10 - aproximativ 80-90% din alimentele dvs. ar trebui să fie bogate în substanțe nutritive valoroase, neprelucrate, proaspete, fără zahăr și grăsimi trans, iar 10-20% ar trebui să fie pentru acele lucruri pe care le cunoașteți despre asta nu dau nimic util corpului tău, dar totuși vrei să fii prezent.

Selectarea alimentelor, meniul și bugetul

După cum sa menționat deja, nu există o dietă universală, ceea ce înseamnă că atunci când alegeți mâncarea, puteți fi ghidați de preferințele personale, de buget și de capacitatea de depozitare.

Încercați să vă bazați meniul pe alimente bogate în substanțe nutritive valoroase pentru corpul dumneavoastră. Păstrați la minimum zaharurile și grăsimile trans.

Respectați alimentele pe care le iubiți - faceți o listă cu principalele surse de proteine, grăsimi și carbohidrați care vă oferă plăcere și mâncați de bună voie. Adăugați la ele legumele și condimentele preferate. Aveți deja o listă principală.

Următorul pas este studierea prețurilor pieței și asigurarea faptului că achizițiile dorite se încadrează în bugetul lunar. Amintiți-vă că nu este nevoie să mâncați alimente extrem de scumpe pentru a avea succes în eforturile dvs. și/sau pentru a vă simți bine. Acest lucru se poate întâmpla cu produse locale cunoscute, la prețuri „populare”.

Acordați atenție timpului de cumpărături pe care îl puteți petrece o săptămână - o dată, de două ori sau mai mult. Depinde ce produse veți cumpăra și cum le veți păstra - în frigider, în cameră și/sau în bucătărie.

Apoi vine marea întrebare: ar trebui să mâncăm acasă sau afară?

Adevărul este că, dacă puteți găsi un astfel de echilibru încât cea mai mare parte a alimentelor dvs. să fie gătite acasă, veți beneficia de o serie de beneficii - un control mai bun asupra alimentelor, respectarea preferințelor personale, alimente întotdeauna proaspete adaptate nevoilor. bucuria de a găti, economisind bani.

Nu este niciodată prea târziu să începi să gătești dacă vrei - nu durează atât de mult dacă poți crea o bună organizare și un plan preliminar.

Apa și nevoile zilnice

Da, știm că vrei să știi câtă apă trebuie să bei. Dar înainte de asta vom clarifica de ce este important să beți suficientă apă. Apa este vitală și aproximativ 60% din greutatea noastră este alcătuită din apă. Are funcții importante: transport, participare la procese chimice precum catalizator, lubrifiant articular, regulator de temperatură corporală, funcție de protecție, sursă de minerale și altele.

Cantitatea de apă depinde de greutatea personală, compoziția corpului, activitatea fizică, temperatura ambiantă și altele. Obținem cantitatea necesară de lichide atât cu apă, cât și prin alimente (în principal din fructe și legume). Puteți determina toată această sumă în două moduri:

  • Luați 30-40 ml de apă pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 60 kg, aceasta înseamnă să beți 1,8 - 2,4 litri pe zi;
  • Sau determinați-vă nevoile luând între 80-110 ml de lichid pentru fiecare 100 kcal de BMR;
  • Nu uitați să includeți activitatea fizică în facturi, precum și temperatura ambiantă;
  • Este important să beți multe lichide - nu deshidratați și nu beți prea multă apă față de nivelurile de sodiu din organism (hiponatremia).

Și totuși, Majestatea Sa - caloriile!

Am spus că mâncăm mai întâi alimente, nu calorii, dar asta nu înseamnă că caloriile nu contează.

Rețineți că echilibrul caloric nu este un mit și determină dacă veți pierde, crește sau menține în greutate.

Dacă caloriile pe care le consumi sunt mai multe decât arzi, te vei îngrașa; dacă caloriile absorbite sunt mai mici decât cele consumate, vei pierde în greutate; dacă caloriile absorbite sunt egale cu caloriile consumate, veți menține greutatea.

Există formule pentru determinarea echilibrului caloric personal, dar devine din ce în ce mai clar că aceste formule nu dau un număr exact de 100% din cauza diferiților factori:

  • Flora intestinală și câte calorii vei absorbi;
  • Valoarea nutrițională a unui anumit produs se potrivește cu tabelele pe care le utilizați pentru a vă calcula caloriile?
  • Ce parte a meniului dvs. este ocupată de fibre nedigerabile;
  • Metoda de preparare a alimentelor;
  • Metoda de depozitare a alimentelor;
  • Inexactitate în etichetarea și furnizarea de informații nutriționale pentru un produs etc.

De aceea, este important să înțelegeți că puteți număra calorii, dar nu puteți prevedea ce se va întâmpla în realitate și este mai important să vă priviți cum schimbați lucrurile din mers.

Mod alternativ de măsurare a alimentelor (recomandarea noastră)

Experiența noastră arată că pentru un începător este foarte probabil ca numărarea caloriilor să fie un obstacol în încercarea de a atinge obiectivele.

Dacă, de asemenea, credeți că acest lucru nu este pentru dvs. și vă va face mai degrabă dificil, făcându-vă iritat de viitoarele dvs. obiceiuri alimentare mai bune, atunci vă oferim o modalitate alternativă de a măsura mâncarea și de a determina porțiile - metoda prin mâini.

Tot ce ai nevoie sunt mâinile tale:

  • Palma este responsabilă de porția de proteine;
  • Pumnul determină cantitatea de legume;
  • Mâna pliată arată rația de carbohidrați;
  • Degetul mare este responsabil pentru grăsimile necesare.

Grosimea și diametrul alimentelor (măsurate în starea finită) trebuie să fie echivalente cu cea a palmei și a pumnului. Măsura „palmă” nu include degetele.

Distribuția macronutrienților

Am fost de acord că nu ne vom gândi. Iată un șablon prin care puteți determina cantitatea de macronutrienți după mărimea palmelor, palmelor, degetelor mari și a pumnilor.

Pentru femei (la fiecare masă):

bb-team

Pentru bărbați (la fiecare masă):

* pentru grăsimile lichide (ulei de măsline) folosiți drept ghid o lingură - 1 lingură. în salată pentru femei și 1,5 - 2 linguri. pentru bărbați (la o singură masă). ** legumele pot fi consumate în cantități mai mari dacă 1-2 pumni nu vă sunt de ajuns.

Și câte astfel de porții să aibă pe zi?

Cu greu te vom surprinde cu un alt răspuns că totul este strict individual. Cu toate acestea, cu această metodă de determinare a cantității de alimente cu palmele, 4 porții pe zi este un bun ghid (dar nu obligatoriu sau singura opțiune posibilă).

Restricții/bariere nutriționale și de sănătate

Dacă aveți alergie la un aliment, o boală specifică și/sau probleme cu sistemul digestiv, care necesită o abordare specifică în selectarea alimentelor, gătirea și nutriția completă, atunci consultați-vă medicul și planificați lucrurile conform recomandărilor specialistului.