șold

Aflați cum trebuie să vă antrenați și să mâncați dacă doriți să conturați această parte a corpului

Fiecare femeie visează să sculpteze un corp perfect și mai ales un fund și șolduri bine în formă. Cu toate acestea, uneori acest lucru se dovedește a fi o sarcină dificilă și majoritatea femeilor renunță în primele săptămâni după începerea regimului de antrenament, deoarece nu văd rezultate. Șoldul perfect poate fi realizat cu ajutorul unui antrenament adecvat, subliniind exercițiile pentru glute (mușchii gluteali), precum și o dietă echilibrată.

Care este funcția anatomică a șoldurilor?

Prin definiție, șoldul este circumferința corpului la înălțimea bazinului. Include fiecare mușchi care traversează articulația șoldului - inclusiv toți mușchii gluteali, mușchii coapsei și mușchii psoas (cei mai adânci mușchi din corpul uman care leagă pelvisul de coloana vertebrală). Fiecare dintre ele are o funcție specifică, dar în general mușchii șoldurilor stabilizează pelvisul și femurul în timpul mișcării. De asemenea, permit îndoirea, ridicarea picioarelor în lateral (răpire) și readucerea lor în poziția inițială (aducție). Dacă acești mușchi sunt slabi sau nu funcționează optim, pe lângă fese lăsate, pot provoca dureri și în alte părți ale corpului care trebuie să compenseze și să preia mai mult stres - cum ar fi genunchii.

Cele mai multe exerciții funcționale - cele care imită mișcările zilnice, cum ar fi genuflexiuni, lunges, step-up - se întind și întăresc mușchii șoldurilor. Dacă faci antrenament de forță și folosești aceste tipuri de mișcări, antrenezi de fapt acești mușchi importanți fără să-ți dai seama. Dar, pe de altă parte, dacă vă concentrați în principal pe exerciții care repetă aceeași mișcare în mod constant (cum ar fi alergatul sau ciclismul), există șansa ca mușchii planșei pelvine să fie subdezvoltate. Acest lucru poate avea un impact negativ nu numai asupra antrenamentului, ci și asupra mișcării zilnice.

TOP 5 exerciții pentru un șold perfect

Șoldul perfect poate fi realizat cu adevărat dacă se fac exercițiile corecte. Iată primele cinci dintre ele. Este recomandat să efectuați antrenamente de circuit, alternând 3 seturi de exerciții enumerate.

Citeste mai mult: 5 tipuri de genuflexiuni pentru un fund uimitor

Podul Gluteus

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru modelarea bazinului și a coapselor. Este o ridicare a bazinului și a feselor de la piciorul occipital și poate fi efectuată numai cu greutatea proprie sau cu greutate suplimentară. Mușchii implicați în exercițiu sunt fesele (capul mare, mijlociu și mic) și coapsele din spate. Pentru performanță, întindeți-vă pe spate (pe un covor moale), adunați-vă picioarele și îndoiți-le la genunchi și transferați greutatea pe tocuri. Întinde-ți brațele spre corpul tău pe podea și folosește-le pentru echilibru în timp ce ridici încet bazinul în sus. Când atingeți vârful, țineți timp de 2-3 secunde și apoi coborâți încet bazinul în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări.

Salt ghemuit

Acesta este un exercițiu cu mai multe articulații care dezvoltă forța explozivă și rezistența mușchilor șoldului. De asemenea, este potrivit pentru pierderea în greutate, deoarece include un element cardio (salt). Se efectuează cu propria greutate, dar este posibil să se utilizeze o greutate suplimentară, care dezvoltă și mușchii umerilor.

Pentru a încărca mușchii fesieri, este necesar ca picioarele să fie întinse la lățimea umerilor. Stă în poziție ghemuit și corpul se apleacă ușor înainte. Brațele sunt prinse în fața pieptului (îndoite la coate). Exercițiul se realizează ridicându-se dintr-o poziție ghemuit cu un salt și apoi revenind la poziția de plecare. La sărituri, brațele coboară spre corp. Scopul este de a depune toate eforturile pentru a dezvolta forța explozivă. Faceți 3 seturi de 15 - 20 de repetări.

Ghemuit pe un picior (pistol)

Exercițiu multi-articular de înaltă intensitate, încărcând în principal cvadricepsul, fesierii și coapsele posterioare. De asemenea, antrenează echilibrul, funcționalitatea, flexibilitatea și forța cursantului.

Citeste mai mult: Top 5 exerciții pentru echilibru și coordonare

Începe dintr-o poziție în picioare, cu umerii și picioarele în linie, spatele drept și abdomenul strâns. Unul dintre picioare este de bază și preia sarcina, iar celălalt este ușor îndoit la genunchi și înainte, formând un unghi ușor. Corpul coboară încet și brațele îndreaptă înainte pentru a ajuta la echilibrare. Coborârea continuă până când partea din spate a coapsei atinge vițelul. Exercițiul se încheie cu o revenire la poziția de plecare, după care picioarele se schimbă. Faceți 10 genuflexiuni pe picior.

alpinist

Un alt exercițiu multi-articular care încarcă întregul corp și în special mușchii feselor, coapselor (cvadriceps și spate) și mușchilor abdominali oblici. Este adesea folosit în antrenamentele de anduranță, pentru echilibru și coordonare, precum și ca element cardio.