imposibilă

În domeniul fitnessului și al alimentației, există câteva lucruri pe care mulți oameni cred că le „știu”. Trebuie să ridicați greutatea pentru greutate și ușoară pentru ușurare, să faceți cardio pe stomacul gol și să mâncați multe proteine. Una dintre aceste „reguli” este să nu accepți glucide seara, pentru că atunci vor fi păstrate ca grăsime ...

Care este logica ca o porție de spaghete la prânz să fie ok, dar dacă o mâncați după ora 18:00 seara, de exemplu, cu siguranță va „lipi” de talie? Potrivit „experților” seara, metabolismul încetinește, organismul nu are nevoie de atâta energie, deoarece nu sunteți activ fizic, iar carbohidrații pe care îi mâncați vor fi depuși ca grăsimi. Și dacă le luați dimineața și în timpul zilei veți putea arde această energie. Sună într-adevăr logic (ca orice mit), dar știința și practica ne-au dovedit de multă vreme că corpurile noastre nu respectă logica, ci respectă propriile legi biologice.

Permiteți-mi să explic de ce și cum să mâncați carbohidrați seara nu este neapărat asociat cu relaxarea centurii de blugi.

Mai întâi să aflăm dacă metabolismul încetinește cu adevărat în timp ce dormim? Potrivit cercetărilor, cheltuielile cu energia scad cu aproximativ 35% în timpul somnului. Dar acest lucru se întâmplă doar în primele ore, în timp ce în timpul somnului profund există o creștere peste metabolismul de repaus în timpul zilei (1, 2). În cele din urmă, se dovedește că nu există nicio diferență în cheltuielile de energie în repaus în timpul zilei și noaptea. Chiar dacă vă antrenați intens cu câteva ore înainte de culcare, există o creștere a metabolismului în timpul somnului, comparativ cu nivelul său în timpul zi de repaus (3). Iată prima descoperire din regulă: „Nu mâncați carbohidrați seara, deoarece metabolismul încetinește!”

„Da, dar cheltuiți mai multă energie în timpul zilei pentru că sunteți activ fizic!”, Vor spune experții. Așa este, de fapt. Cine minte toată ziua pentru a cheltui la fel de multă energie ca noaptea. Dar când consumați carbohidrați, indiferent de timp, li se pot întâmpla 3 lucruri (sau o parte din ele): 1) pentru a fi utilizate ca energie instantanee, dacă aveți nevoie; 2) să fie depozitat ca glicogen în mușchi și ficat; 3) să fie transformat și depozitat sub formă de grăsime. Nimeni nu dorește ca acestea din urmă să se întâmple, dar cheia aici este punctul 2. Corpul va stoca carbohidrații sub formă de glicogen, chiar dacă îi consumați seara, atâta timp cât există suficient spațiu în „depozite” (glicogen magazine). Și acest lucru depinde de consumul lor total pentru ziua respectivă (precum și de zilele anterioare) și de consumul de glicogen, adică. indiferent dacă ați antrenat sau ați efectuat muncă fizică.

Când vine vorba de antrenament, cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați este orele de după un antrenament, indiferent când vă antrenați. Am auzit de multe ori: „Nu mănânc carbohidrați după un antrenament pentru că este prea târziu”. Nu contează că este târziu, atâta timp cât sunt cel puțin 2 ore înainte de culcare, pentru a nu suprima secreția hormonului de creștere. Organismul are nevoie de carbohidrați după un antrenament intens cu greutăți pentru a umple epuizarea glicogenului și pentru a îmbunătăți recuperarea prin eliberare insulină. Atâta timp cât nu exagerați, carbohidrații post-antrenament sunt mai puțin susceptibili de a fi depozitați ca grăsimi decât în ​​alte momente ale zilei.

Modul în care absorbi carbohidrații (indiferent dacă corpul tău le stochează mai mult sub formă de glicogen sau îl transformă în grăsimi) depinde în principal de sensibilitatea la insulină. Adică dacă există un lucru, abstracția de la un obiectiv și antrenament, care determină dacă să mănânci mai mult sau mai puțin carbohidrați, este sensibilitatea ta la insulină. Cu cât sensibilitatea receptorilor celulelor musculare la insulină este mai bună (în timpul zilei este cel mai bine după un antrenament), cu atât vei absorbi mai bine glucidele precum glicogenul și nu le vei transforma în grăsimi. Iar relația dintre procentul de grăsime corporală și sensibilitatea la insulină este invers proporțională. Cu cât aveți mai multe grăsimi, cu atât sensibilitatea musculară la insulină este mai slabă sau cu atât mai puțini carbohidrați trebuie să mâncați (cel puțin până când vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină/reduceți procentul de grăsime). Dar acesta este un alt subiect, aici este o întrebare dacă, dacă luați cantitatea potrivită de carbohidrați, este important să se întâmple în timpul zilei sau seara.

Vorbind despre sensibilitatea la insulină ... Din nou, potrivit „experților” dimineața, sensibilitatea la insulină este mai bună decât seara, care este probabil considerată un atu foarte puternic împotriva aportului de carbohidrați de seară. Și așa este, sunt de acord. Dar singurul motiv pentru care celulele sunt mai sensibile la insulină dimineața este că aceasta este prima masă după ore de foame, nu doar pentru că este dimineața. Foamea, precum și faptul că nu consumă carbohidrați mai multe ore, îmbunătățește absorbția glucozei. Când se compară aportul de carbohidrați de dimineață cu aportul de carbohidrați de seară, în care nu s-au consumat carbohidrați în timpul zilei, nu există nicio diferență în sensibilitatea la insulină (4).

"OK, super! Încep să mănânc carbohidrați seara!.

Și astfel mitul „Nu mânca carbohidrați noaptea” este spulberat!

1. „Relația dintre cheltuielile de energie peste noapte și BMR măsurate într-un calorimetru de cameră”. Eur J Clin Nutr. 1999 februarie; 53 (2): 107-11.
2. „Rata metabolică a somnului în raport cu indicele de masă corporală și compoziția corpului”. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 mar; 26 (3): 376-83.
3. „Exercițiul prelungit în timpul zilei, repetat pe parcursul a 4 zile, mărește ritmul cardiac și rata metabolică a somnului”. Poate J Appl Physiol. 2003 aug; 28 (4): 616-29.
4. „Variații diurne în funcția cardiovasculară și reglarea glucozei la omul normotensiv”. Hipertensiune. 1996 noiembrie; 28 (5): 863-71.
5. „Pierdere mai mare în greutate și modificări hormonale după 6 luni de dietă cu carbohidrați consumați mai ales la cină”. Obezitatea (izvorul de argint). 2011 Oct; 19 (10): 2006-14.