Grăsimi bune și grăsimi rele - faptele despre acizii grași omega-3

bune

Crezi că toate grăsimile din alimente sunt la fel? Mai gandeste-te.

Majoritatea oamenilor ar răspunde cu „grăsime” dacă i-ați întreba ce grup de alimente să evite. Și, deși este adevărat că unele tipuri de grăsimi în cantități mari sunt dăunătoare pentru corpul tău (și ce mai rămâne pentru talie ...), există unele fără de care pur și simplu nu am supraviețui.

Acestea includ acizii grași omega-3, care se găsesc în alimente precum nuci, unele fructe și legume și pești de apă rece, cum ar fi hering, macrou, sturion și hamsii.

Nu numai că joacă un rol important în sănătatea membranelor celulare din tot corpul, dar ne ajută și să ne protejăm de multe amenințări majore pentru sănătate.

Beneficiile acizilor grași omega-3 includ reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral, precum și ameliorarea simptomelor de hipertensiune arterială, depresie, tulburări de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), dureri articulare și alte afecțiuni reumatice, precum și nutriție pe piele. Unele studii arată chiar că acizii grași omega-3 pot stimula sistemul imunitar și pot ajuta la protejarea împotriva mai multor boli, inclusiv Alzheimer.

Și cum acționează exact acizii grași omega-3 atât de multe minuni asupra sănătății umane? Potrivit experților, una dintre modalități este susținerea producției în organism a substanțelor chimice care ajută la controlul inflamației - în articulații, fluxul sanguin, țesuturi.

La fel de importantă este capacitatea lor de a reduce efectele nocive ale unui alt tip major de acizi grași numiți acizi grași omega-6. Acizii grași Omega-6 se găsesc în ouă, păsări de curte, cereale, uleiuri vegetale, produse de patiserie și margarină și sunt, de asemenea, considerați extrem de importanți. Acestea mențin o sănătate bună a pielii, scad colesterolul și ne ajută sângele să devină „lipicios”, astfel încât să se poată coagula. Cu toate acestea, atunci când acizii grași omega-6 nu sunt echilibrați cu cantitatea necesară de acizi grași omega-3, pot apărea probleme.

Când sângele este prea „lipicios” este mai ușor să se formeze cheaguri, ceea ce poate crește riscul de accident vascular cerebral și atac de cord. Cu toate acestea, atâta timp cât adăugați acizi grași omega-3, riscul de probleme cardiace este deja redus.

Studii recente arată că cele mai promițătoare efecte ale acizilor grași esențiali asupra sănătății se realizează prin echilibrul corect al acizilor grași omega-3 și omega-6. Experții sfătuiesc să se străduiască pentru un raport de aproximativ 4 părți omega-3 la o parte acizi grași omega-6.

Ei spun că majoritatea dintre noi nici măcar nu se apropie de aceste valori.

În dieta unei persoane obișnuite, raportul este de aproximativ 20 până la 1 până la 20 de părți omega-6 la 1 parte omega trei, iar aceasta este o problemă. Și, deși reducerea aportului de acizi grași omega-6 poate fi de ajutor, este chiar mai bine să obțineți mai mulți acizi grași omega-3 cu dieta dumneavoastră.

Cum să obțineți ceea ce aveți nevoie

Acizii grași omega-3 nu sunt un singur nutrient, ci o combinație de mai mulți, incl. acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Ambele se găsesc din abundență la peștii cu apă rece; potrivit experților, acesta este motivul pentru care nu ajung la mulți dintre noi.
În ultimii ani, organizațiile au avertizat cu privire la mercur și alte substanțe nocive găsite la unii pești. Din acest motiv, mulți oameni au încetat să mănânce pește, ceea ce este o mare greșeală.

Oamenii acceptă toate aceste avertismente în afara contextului exact pentru cine sunt destinate - în special femeile însărcinate și copiii mici. În plus, dacă respectăm cu strictețe recomandările, o cantitate de până la 350 de grame de pește pe săptămână este sigură pentru toată lumea.

Cantitatea recomandată (pentru acizii grași omega-3) este de două porții de pește pe săptămână. Având în vedere că o porție este ok. 85 - 115 g, aceasta este cu mult sub limita săptămânală.

Potrivit cardiologilor, persoanele care doresc să-și protejeze inimile ar trebui să mănânce o varietate de pești grași (cum ar fi somonul, tonul și macroul) cel puțin de două ori pe săptămână. Pacienții cu inimă ar trebui să primească 1 gram de acizi grași omega-3 (care conțin EPA și DHA) pe zi, de preferință din pești grași.

Dar chiar dacă nu vă place peștele (sau preferați să nu mâncați), puteți obține ceea ce aveți nevoie din alte surse de hrană. O modalitate este de a consuma plante bogate în acizi grași omega-3 și în special semințe de in. Este cea mai puternică sursă de acizi grași omega-3 din plante. Este, de asemenea, o sursă bogată de alți acizi grași omega-3 numiți acizi alfa-linolenici (ALA), pe care organismul le poate folosi pentru a produce EPA și DHA.

Semințele de in sunt vândute în magazinele naturiste și în multe supermarketuri, sub formă de semințe întregi și măcinate sau ulei. Deși uleiul de semințe de in conține ALA, semințele de in sunt o opțiune mai bună, deoarece conține și 3 grame de fibre pe lingură, precum și fitoestrogeni sănătoși. Alte surse de acizi grași omega-3 sunt uleiul de rapiță, broccoli, pepene galben, fasole, spanac, frunze de viță de vie, varză chineză, conopidă și nuci.

Aproximativ 30 de grame de nuci conțin aproape 2,5 grame de acizi grași omega-3. Aceasta echivalează cu aproximativ 100 de grame de somon.

Pe lângă consumul mai multor acizi grași omega-3, vă puteți ajuta inima prin înlocuirea unora dintre acizii grași omega-6 care se găsesc în grăsimile de gătit cu un al treilea tip de acid gras, și anume acizii grași omega-9 (oleic) .acid) . Aceasta este o grăsime monoinsaturată, care este conținută în principal în ulei de măsline.

Deși nu este considerat primordial (organismul poate produce o anumită cantitate), dacă înlocuiți unele dintre uleiurile bogate în acizi grași omega-6 cu cele care conțin omega-9, puteți contribui la restabilirea echilibrului dintre omega-6 și omega-3 acizi și pentru a obține alte beneficii pentru sănătate.

Unele substanțe conținute în uleiul de măsline ajută, de asemenea, la creșterea colesterolului bun, care este, de asemenea, bun pentru inima ta.

Suplimente nutritive sau alimente

Dacă credeți că cel mai simplu și cel mai puțin caloric mod de a obține acizi grași omega-3 este prin capsulele de ulei de pește, nu vă grăbiți atât de mult. Mulți nutriționiști spun că aceasta este o idee proastă.

Există un detaliu despre alimentele sănătoase și este că atunci când intră în organism se absorb mai mult de 90%, în timp ce procentul de suplimente este de aproximativ 50%.

În plus, deoarece ingredientele diferitelor alimente funcționează împreună, ele pot oferi o sursă completă și echilibrată de nutrienți.

S-ar putea să existe altceva în pești, în afară de acizii grași omega-3, care să-l facă atât de sănătos. Aminoacizii pot avea un efect benefic pe care suplimentele de ulei de pește nu îl pot oferi.

Și dacă credeți că, cu capsulele de ulei de pește, evitați riscul de a consuma pește contaminat, gândiți-vă din nou. Deoarece suplimentele alimentare nu sunt reglementate, unele dintre ele pot conține cantități concentrate din aceleași toxine găsite în peștele proaspăt. Și datorită concentrației ridicate de ulei, aditivii pot provoca eliberarea de miros neplăcut al corpului.

Experții subliniază că riscul supradozajului cu suplimente de ulei de pește este și mai grav, mai ales dacă luați mai mult decât recomandat. Acest lucru crește riscul de sângerare și vânătăi. Acest lucru nu este foarte probabil să se întâmple dacă primiți cantitatea corectă de alimente.

Singurul caz în care suplimentele cu ulei de pește vă pot ajuta într-adevăr este dacă aveți nevoie să reduceți trigliceridele, o grăsime periculoasă din sânge asociată bolilor de inimă. Cardiologii recomandă persoanelor cu niveluri foarte ridicate de trigliceride 2 până la 4 grame de acizi grași omega-3 (care conțin EPA și DHA) per capsulă - dar numai după consultarea medicului dumneavoastră.

Important în acest caz este să nu luați niciodată astfel de suplimente fără acordul medicului dumneavoastră. Acesta nu este un lucru pe care doriți să-l riscați singur.

Rețete cu acizi grași omega-3, buni pentru inimă

Includerea peștelui în meniu este foarte importantă pentru a asigura un aport adecvat de acizi grași omega-3, dar consultați aceste două rețete, astfel încât să puteți începe să utilizați ulei de semințe de in.

Fiecare porție livrează 1 gram - doza zilnică de acizi grași omega-3. Rețineți că nu aveți nevoie de un aport zilnic fix, atâta timp cât primiți 6 până la 8 grame pe săptămână, acestea vor fi suficiente pentru corp.

Deserturi energizante cu unt de arahide, fără coacere

Introduceți: 1 1/2 desert de cereale sau 1/4 cană de musli + 2 lingurițe unt de arahide

Spray de gătit canola
1 lingura unt sau margarina canola
1/3 cană unt de arahide fin cu conținut scăzut de grăsimi
2 cani mini-marshmallows, nu prea aglomerate
1 cană de musli cu conținut scăzut de grăsimi
1 cană de cereale fărâme de orez sau alte cereale pentru micul dejun cu floricele de orez
1/3 cană semințe de in măcinate (inul auriu este mai potrivit pentru această rețetă)

  • Acoperiți o tavă de 20 x 20 cm cu spray de gătit canola. Așezați untul, untul de arahide și marshmallows într-un castron de dimensiuni medii adecvat pentru utilizare la cuptorul cu microunde și puneți-l în cuptorul cu microunde la maxim 30 de secunde, sau doar până când amestecul se topește. Se amestecă pentru a amesteca.
  • Puneți din nou în cuptorul cu microunde scurt dacă amestecul nu este topit sau neted. Apoi adăugați muesli, floricele de orez și semințe de in.
  • Se întinde amestecul într-o tigaie unsă și se întinde uniform cu o foaie de hârtie de ceară. Lăsați să se răcească complet înainte de a tăia în 8 bucăți egale.

Pentru 8 deserturi.

Pentru 1 portie: 207 calorii, 5,5 grame proteine, 31 grame carbohidrati, 8 grame grasimi (2 grame saturate, 1 gram monoinsaturate, 1,8 grame polinesaturate), 4 miligrame colesterol, 3 grame fibre, 174 miligrame de sodiu. Calorii din grăsimi: 35%. Acizi grași omega-3 = 1 gram, acizi grași Omega-6 = 0,7 grame.

Mocha de gheață

Introduceți ca: 1/2 cană iaurt simplu, îndulcit + 1/4 cană cereale integrale neindulcite pentru micul dejun

1 cană iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi - vanilie, înghețată cu vanilie cu conținut scăzut de calorii sau lapte cu gheață (poate fi înlocuit cu mărci neîndulcite sau degresate, dacă se dorește)
1/4 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
1/4 ceașcă de cafea decofeinizată puternică, răcită (folosiți cafea cu cofeină dacă preferați). Dacă doriți să preparați o cafea mai puternică, utilizați dublul cantității de cafea fără a crește cantitatea de apă.
1 cană de cuburi de gheață
2 linguri semințe de in zdrobite

  • Puneți toate ingredientele într-un blender sau folosiți un blender
  • Bateți până când amestecul este neted (aproximativ 10 secunde). Răzuieți pereții vasului și bateți din nou timp de câteva secunde.
  • Se toarnă în două pahare și se bucură!

Pentru 1 portie: 157 calorii, 7 grame proteine, 23 grame carbohidrati, 4,5 grame grasimi (1,3 saturate, 1 gram mononesaturate, 1,9 grame polinesaturate), 7 miligrame colesterol, 2,3 grame fibre, 79 miligrame sodiu . Calorii din grăsimi: 26%. Acizi grași omega-3 = 1,5 grame. Acizi grași omega-6 = 0,4 grame.