Construirea mușchilor și pierderea de grăsime sunt obiectivele duale ale antrenamentului cu greutăți și fitness, dar corpul rezistă să facă acest lucru în același timp. Sunt procese fiziologice contradictorii. Corpul tău a evoluat pentru a crește atât grăsimea, cât și mușchii în timpul abundenței și pentru a pierde atât mușchiul, cât și grăsimea în perioadele de deficit atunci când aportul de alimente este scăzut.

când

Cum poți continua să câștigi mușchi în timp ce pierzi multă grăsime pentru a obține un corp frumos cu un abces de șase pachete? Începeți să nu căutați aceste 10 greșeli obișnuite de dietă și exerciții fizice care vor suprima pierderea de grăsime în timp ce câștigați mușchi.

Nu mănâncă suficient

Nu puteți împacheta mușchi dacă nu creați un mediu anabolic, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați suficient pentru a vă menține greutatea corporală ideală. Nu este necesar să aveți cantități uriașe de proteine. Consultați dieta culturismului pentru detalii.

Mănâncând prea mult

Mulți oameni subestimează cât mănâncă, după cum se arată în testele științifice calorimetrice cu apă dublă. Nu sunt necesare diete foarte scăzute de calorii, dar trebuie să numărați caloriile la un anumit nivel pentru a reduce aportul total de energie pentru a pierde grăsimi.

Consumați prea mulți carbohidrați avansați

Carbohidrații în sine nu sunt dușmanii tăi, dar ar trebui să limitezi consumul de alimente care sunt tentante și ușor de mâncat și gustate și care au mai puțin de un efect ideal asupra poftei de mâncare.

Biscuiți, produse de patiserie, brioșe, bomboane, budinci, chipsuri de cartofi, biscuiți, băuturi zaharoase etc. - aceste lucruri trebuie scurtate semnificativ.

Mănâncă prea multă grăsime de orice fel

Din punct de vedere nutrițional, este posibil să știți despre grăsimile bune și grăsimile rele, dar pentru a pierde în greutate (masa grasă), consumul între 20 și 30% grăsime este o abordare utilă.

Grăsimea are 9 calorii pe gram comparativ cu patru pe gram pentru carbohidrați și proteine ​​și nu contează ce este țesutul adipos.

Consumul de proteine ​​insuficiente

Nu trebuie să înnebunești pentru asta și să consumi băuturi proteice zi de zi, dar prin înlocuirea unora dintre acești carbohidrați și grăsimi rafinate cu o creștere modestă a proteinelor, trebuie să contribui la menținerea sau îmbunătățirea mușchilor în timp ce pierzi grăsime. Nu faceți toate proteinele animale, totuși: laptele și proteinele vegetale sunt opțiuni bune. Totuși, trebuie să exercitați acești mușchi.

Antrenament cu greutăți insuficient

Deoarece pierzi grăsime, singura modalitate de a împiedica mușchii și oasele să coboare cu ele este de a pune stres stimulant asupra mușchiului și osului respectiv. Aceasta înseamnă antrenament pentru antrenamente cu o greutate relativ intensă de cel puțin trei zile în fiecare săptămână.

Antrenamentul cu greutăți cu intensitate insuficientă

Nu veți obține prea multe beneficii dacă petreceți cincizeci de minute în sala de sport pentru ridicarea greutăților ușoare cu multe repetări. Trebuie să ridicați relativ greu (chiar dacă nu dați greș) pentru fiecare set pe care îl faceți. În mod ideal, aceasta ar trebui să reprezinte cel puțin aproximativ 65% din puterea maximă posibilă. Dacă puteți ghemui maximum 130 de lire sterline (60 de lire sterline), atunci ar trebui să căutați un antrenament cu 38 de lire sterline.

Dacă nu puteți sau nu vă puteți măsura maximul, atunci asigurați-vă că ultima repetiție din fiecare set este dificilă. Opt până la doisprezece repetări și trei până la patru seturi pentru fiecare exercițiu este un bun program de bază .

El nu face nici o inimă

Exercițiul aerob te ajută să arzi acele calorii. Cardio-ul staționar într-un ritm moderat, împreună cu un bun program de antrenament cu greutăți, vă vor oferi un loc bun pentru a pierde grăsime. Dacă faci cardio mai mult de o oră, riști să distrugi mușchii pentru combustibil și în acest scenariu trebuie să lași cât mai mult mușchi.

Exercițiu pe stomacul gol și/sau lipsa de combustibil după un antrenament

Când corpul îți este foame de combustibil, sau în timpul exercițiilor fizice intense, sau când metabolismul tău s-a reluat la câteva ore după un antrenament și nu ai mâncat decât dacă îi dai ceva combustibil, mușchiul tău se poate descompune în glucoză din hormon.

Trucul este să oferiți suficienți carbohidrați pentru a împiedica cortizolul să îndeplinească această sarcină negativă, dar nu este suficient pentru a vă face corpul să curgă într-un echilibru energetic pozitiv (prea multă energie). O porție de pâine prăjită și miere sau o mică băutură sportivă sau lapte de ciocolată sau echivalent, înainte și după un antrenament, ar trebui să realizeze acest lucru.

Precizie și aplicare insuficiente

Acest lucru poate părea evident, dar ceea ce încercăm să realizăm aici nu este banal. Pentru cei care au reușit să piardă în greutate, pierderea netă include grăsimea și mușchii și, adesea, unele oase. Acesta este rezultatul catabolismului, defalcarea țesutului corporal care determină pierderea în greutate. Pentru a vă atinge obiectivele de menținere a mușchilor (sau de îmbunătățire) și pierderea grăsimii, trebuie să aveți un program și obiective clar documentate și trebuie să îl implementați cu precizie, ceea ce înseamnă să vă faceți timp pentru a aplica exact fiecare pas prin introducerea acestor pași jurnal și înregistrare intrări și ieșiri de energie sub formă de hrană și activitate fizică.

În concluzie, un ultim punct se referă la reconstrucție. Nu vă fie teamă să vă relaxați o săptămână sau să vă reduceți antrenamentul cu 50% timp de o săptămână, dacă simțiți că corpul dvs. nu face față volumului și intensității. Volumul ciclismului și odihna pot fi importante pentru o creștere musculară sănătoasă Mergeți la el.