1 - Hipersexualitate

Se pare că nu există multe modalități de a lucra partea inferioară a spatelui, dar dacă te-ai săturat de aceleași extensii vechi, încearcă această hiperextensie. Funcționează pe partea inferioară a spatelui și include, de asemenea, glute și hamstrings ca un bonus frumos. Dacă aveți leziuni sau probleme de spate, vă recomandăm să renunțați la acest exercițiu (și, bineînțeles, consultați medicul). Cheia acestei mișcări sigure este de a evita legănarea picioarelor și de a le duce prea mult deasupra coapselor. De asemenea, protejați-vă spatele atunci când ridicați picioarele pentru a evita apăsarea pe partea inferioară a spatelui.

spatele

  1. Culcă-te cu mingea sub trunchi și coapse și odihnește-ți brațele pe podea.
  2. Picioarele tale ar trebui să fie direct în spatele tău, degetele de la picioare întinse pe podea cu partea V orientată.
  3. Păstrați picioarele unite (și genunchii drepți dacă puteți), ridicați picioarele în sus până când acestea sunt plate la șolduri.
  4. Coborâți, atingeți ușor podeaua și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

2 - Extensiile spatelui mingii

Folosirea unei mingi pentru a vă extinde spatele vă va oferi mai multă mișcare decât puteți ajunge pe podea și veți avea, de asemenea, o provocare de echilibrare, deoarece mingea este instabilă. Poate doriți să vă aduceți picioarele la perete pentru a obține mai multă pârghie.

  1. Stai întins cu mingea sub abdomen și coapse, cu picioarele drepte în spatele tău (sau cu genunchii îndoiți pentru schimbare).
  2. Puneți mâinile în spatele capului sau sub bărbie - puteți, de asemenea, să țineți mâinile pe minge dacă aveți nevoie de o schimbare.
  3. Întoarceți mingea și apoi strângeți partea inferioară a spatelui pentru a ridica pieptul de pe minge.
  4. Ridicați până când corpul este drept (nu vă întindeți), coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

3 - Întoarce-te

Musca inversă este o modalitate excelentă de a viza mușchii „posturii” din spatele superior, inclusiv romboizii, mușchii trapez și chiar umerii din spate. Pe măsură ce vă aplecați, probabil că veți avea nevoie de greutăți mai ușoare decât alte exerciții la spate. Rețineți că și gama de mișcări pe aceasta este mică - doriți doar să vă ridicați până la umăr, în loc să încercați să trageți coatele în spatele trunchiului.

  1. Utilizați gantere ușoare medii și începeți în poziție șezând, înclinați-vă cu brațele atârnate în jos și cu greutățile sub genunchi.
  2. Încercați să nu cădeați în picioare, ci în loc să vă mențineți spatele drept și absolut ocupat.
  3. Ridicați brațele în lateral, până la umăr, apăsând umerii împreună.
  4. Țineți coatele ușor îndoite și ridicați-vă până la umeri.
  5. Reduceți și repetați timp de 1 până la 3 seturi de 12-16 repetări, cu o pauză de 20-30 de secunde între seturi.

4 - Rânduri orizontale

Rândul orizontal este o inversare a rândului tradițional de gantere, cu brațul perpendicular pe corp pentru a viza mușchii superiori ai spatelui. Această mișcare este ideală pentru concentrarea asupra mușchilor posturii și provocarea mușchilor coloanei vertebrale în diferite moduri.

  1. Treceți piciorul stâng peste o treaptă sau o platformă, așezând mâna stângă pe coapsa stângă pentru a vă sprijini spatele.
  2. Țineți o ganteră medie-grea în mâna dreaptă, cu mâinile îndreptate în jos și palma îndreptată spre fundul camerei.
  3. Apucați omoplații (romboizi) pentru a trage brațul spre umăr, perpendicular pe corp.
  4. Imaginați-vă că apropiați greutatea de axile dvs. în timp ce vă apăsați omoplații.
  5. Reduceți greutatea și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.

Formați sfaturi

  • Aceasta nu este o greșeală obișnuită, așa că în partea de sus a mișcării cotul este perpendicular pe corp.

5 - Trageți în T cu rezistență

T-pull-urile sunt o modalitate excelentă de a viza mușchii superiori ai spatelui, incluzând mușchii romboizi și trapez, precum și deltoizii din spate. Grupul adaugă o provocare acestei mișcări, creând tensiune în fiecare fază a exercițiului. Cheia acestei mișcări este să vă mențineți umerii în jos și departe de urechi, concentrându-vă pe împingerea umerilor împreună. De asemenea, vrei să stai înalt și să păstrezi miezul, nu să mergi înainte.

  1. Așezați-vă pe podea și înfășurați banda cu ambele picioare.
  2. Țineți fiecare capăt al benzii în ambele mâini cu palmele îndreptate în sus.
  3. Începeți să vă mișcați cu brațele în fața dvs., aplecându-vă ușor la coate.
  4. Împingeți omoplații pentru a deschide brațele în lateral, ținând umerii departe de urechi și concentrându-vă pe spatele superior și pe umerii din spate.
  5. Aduceți brațele la nivelul trunchiului și reveniți la început, repetând pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.
  6. Pentru a adăuga intensitate, țineți cureaua mai aproape de picioare și pentru a reduce intensitatea, țineți cureaua spre capăt sau îndoiți genunchii.
  7. Țineți ferm miezul și spatele drept în timp ce vă deplasați.

6 - Trageți în Y cu bandă de rezistență

Tragerile în Y sunt o variație a tragerilor în T, adăugând intensitate pe măsură ce brațele se ridică în poziția y. Această mișcare vizează mușchii superiori ai spatelui, precum și umerii din spate. Cheia acestei mișcări este menținerea umerilor în timp ce aceștia apasă umerii împreună. Asigurați-vă că sunteți înalt și păstrați nucleul în loc să mergeți înainte.

  1. Așezați-vă pe podea și înfășurați banda cu ambele picioare.
  2. Țineți ambele capete ale benzii în ambele mâini, cu palmele îndreptate spre interior, cu degetul mare îndreptat în sus.
  3. Începeți să vă mișcați cu brațele în fața dvs., aplecându-vă ușor la coate.
  4. Strângeți omoplații în timp ce ridicați brațele în sus și afară în poziția „y”, oprindu-vă la nivelul trunchiului.
  5. Reduceți și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.
  6. Pentru a adăuga intensitate, țineți bara mai aproape de picioare și pentru a reduce intensitatea, țineți bara spre capăt sau îndoiți genunchii.
  7. Țineți ferm miezul și spatele drept în timp ce vă deplasați.

7 - Rânduri combinate

Setul este o modalitate excelentă de a viza atât mușchii lat, cât și partea inferioară a spatelui în același timp, lucrând corpul pe măsură ce se mișcă de fapt în viața reală. Puteți face acest exercițiu pe o mașină de cablu sau utilizând benzi de rezistență așa cum se arată.

  1. Suportul ține mânerele de rezistență cu genunchii îndoiți, suficient de departe de punctul de atașare încât să existe tensiune pe curea, cu picioarele în jurul umărului.
  2. Înclinați-vă înainte de șolduri în timp ce vă întindeți brațele, coborând trunchiul când se apropie de podea. Este posibil să trebuiască să reglați tensiunea curelei înfășurând-o în jurul brațelor sau deplasându-vă înapoi.
  3. Ridicați-vă în timp ce vă trageți coatele înapoi la rând, concentrându-vă pe mușchii elastici de pe ambele părți ale spatelui.
  4. Repetați pentru 1-3 grupuri de 8-15 repetări.

8 - Rând rotund

O altă opțiune pentru rândurile tradiționale de gantere este combinarea unui rând tradițional cu rânduri orizontale într-o mișcare circulară. Rândul orizontal este îndreptat spre partea superioară a spatelui, în timp ce rândul obișnuit este îndreptat către lat, ceea ce face acest exercițiu de economisire a timpului care funcționează cu mai mulți mușchi.

  1. Așezați piciorul stâng pe o treaptă sau pe o platformă, întoarceți-vă înainte, menținându-vă spatele uniform și coloana vertebrală cuplată și întindeți-vă pe brațul stâng sau pe antebraț deasupra coapsei pentru sprijinul spatelui.
  2. Țineți o greutate medie în mâna dreaptă și începeți cu greutatea care atârnă, cu palma îndreptată spre fundul camerei.
  3. Prindeți omoplații pentru a trage brațul spre umăr, perpendicular pe corp, imaginându-vă că aduceți greutatea la axile.
  4. În partea de sus a mișcării, brațul trebuie să fie la același nivel cu trunchiul și lateral.
  5. De acolo, îndoaie brațul până la trunchi și apucă-te de cot.
  6. Reduceți încet greutatea pe podea și repetați această mișcare circulară pentru 1-3 grupuri de 10-16 repetări pe fiecare parte.

9 - Rânduri de gantere cu benzi rezistente

Adăugarea unei benzi de rezistență la linia tradițională de greutate este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate și de a vă condimenta antrenamentele.

  1. Începeți prin înfășurarea unei benzi de rezistență sub ambele picioare. Luați un capăt al conductei și exersați câteva rânduri pentru a determina câtă tensiune aveți nevoie.
  2. Dacă aveți nevoie de mai multă tensiune, înfășurați cureaua în jurul brațelor de câteva ori și apoi ridicați un set mediu de gantere.
  3. Începeți exercițiul într-o poziție îndoită, pe spate, pe spate, pe spate, pe spate.
  4. Îndoiți coatele și îndoiți spatele pentru a aduce coatele la nivelul trunchiului.
  5. Reduceți și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.

Sfaturi

  • Faceți acest exercițiu fără gantere pentru a vă simți
  • Asigurați-vă că tubul este foarte puternic sub picioare și că puteți ține atât tubul, cât și ganterele în siguranță pe tot parcursul mișcării
  • Dacă nu vă simțiți în siguranță și controlați, alegeți un tip de rezistență de utilizat

10 - Reverse Fly cu cimitir și bandă de rezistență

Muștele inversate sunt excelente pentru a lucra deltoidele superioare din spate și din spate. Adăugați intensitate utilizând o bandă rezistentă la lumină care menține tensiunea în fiecare parte a exercițiului.

  1. Începeți așezându-vă pe trepte sau pe un scaun și puneți o bandă ușor rezistentă sub picioare.
  2. Înfășurați curelele în jurul fiecărui braț pentru o tensiune suplimentară și ridicați ganterele ușoare-mijlocii.
  3. Începeți mișcarea îndoind-o înainte și ținând tubul/greutățile în ambele mâini, cu palmele orientate unul către celălalt.
  4. Împingeți umerii împreună și ridicați brațele în lateral, coatele ușor îndoite de umăr.
  5. Reduceți și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.
  6. Reglați tensiunea tubului după cum este necesar pentru a adăuga o provocare, păstrând în același timp o formă bună.

Sfaturi

  • Nu ridicați brațele mai sus decât umerii
  • Evitați această mișcare dacă simțiți dureri de umăr (sau oriunde altundeva)
  • Dacă nu vă simțiți în siguranță și controlați, alegeți un tip de rezistență de utilizat

11 - Hip-panta

Balama articulației șoldului este un exercițiu simplu, dar important, mai ales dacă faci exerciții în care te apleci. Balama coapsei te învață cum să o faci în mod corespunzător pentru a-ți proteja spatele și a profita la maximum de exerciții fără răni. Pentru acest exercițiu puteți folosi un băț (ca o mătură) sau o bandă ușor cântărită.

  1. Pentru a începe, stați cu picioarele umărului separat și luați o bară sau o mătură în spatele capului, ținându-l cu o mână peste cap și cu celălalt capăt al celui mic pe spate.
  2. Tija trebuie să fie în contact cu capul, între omoplați și coadă.
  3. Mutați-vă greutatea călcâiilor și împingeți-vă șoldurile înapoi în timp ce vă aplecați spre coapse, înclinând ușor genunchii în timp ce corpul este la un unghi de aproximativ 45 de grade.
  4. Ideea este să păstrați tija în contact cu toate cele 3 puncte pe parcursul întregii mișcări.
  5. Strângeți glutele pentru a vă ridica, ținând din nou bățul în contact cu capul, umerii și coccisul.
  6. Repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.