Calorii între

Simțiți-vă minunat și pierdeți în greutate cu aceste sfaturi de masă oră cu oră

Ridică mâna dacă ai visat vreodată că un nutriționist îți spune exact ce să mănânci și când să o mănânci? Da, ne-am gândit și noi. De aceea, am întrebat trei experți care cunosc strategiile potrivite pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și a vă atinge obiectivele în ceea ce privește pierderea în greutate în exces.

Înainte de a trece la un program de masă care vă va elimina excesul de greutate, să analizăm cele trei principii care alcătuiesc orice plan de alimentație sănătoasă, potrivit experților noștri.

1) Mănâncă o masă sau o gustare la fiecare trei până la patru ore pentru a menține metabolismul în funcțiune, pentru a preveni supraalimentarea și pentru a opri creșterea zahărului din sânge.

2) Combinați un anumit tip de proteine, cum ar fi carnea, peștele, fasolea, nucile, ouăle, produsele lactate, cu fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, în timpul fiecărei mese. Când mâncați ambele tipuri de alimente împreună, corpul dumneavoastră are nevoie de un timp mai lung pentru a le digera, în comparație cu carbohidrații simpli (înțelegeți pastele și cerealele). În acest fel, experimentați un sentiment de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.

3) Ridică-te, mișcă-te și bea apă mai des.

În cele din urmă, amintiți-vă că nici „o zi perfectă” nu va fi perfectă dacă mâncați aceleași lucruri tot timpul. Utilizați aceste instrucțiuni pentru a vă crea și personaliza propriile meniuri delicioase și sănătoase.

6:30 - 7:00 dimineața - Trezește-te cu apă

„Înainte de a începe să turnați cafea sau ceai sau să mâncați, cel mai bine este să beți un pahar de apă cu o lămâie stoarsă în el”, sfătuiește Ashley Coff, nutriționist și consilier pentru prevenire. Potrivit ei, în timp ce dormi, corpul tău este lipsit nu numai de hrană, ci și de apă.

„Deoarece multe dintre vitamine se dizolvă în apă, consumul unui pahar cu apă înainte de masă ajută corpul să absoarbă mai bine substanțele nutritive”. În plus, aciditatea lemongrassului ajută la restabilirea echilibrului tractului gastro-intestinal, făcându-l alcalin, astfel încât bacteriile „bune” să poată crește în flora intestinală și să ajute la absorbția optimă a nutrienților.

7:00 - Faceți o plimbare

Acesta este momentul perfect pentru a arde grăsimi, potrivit lui Koff. Cardio ușor după trezire, dar înainte de a mânca, cum ar fi o plimbare de 20 de minute cu câinele, sărind sau alergând în sus și în jos pe scări în casa dvs. etc., vă activează rezervele de energie ale corpului.

„Nu mă refer la o excursie de două ore sau la un antrenament intens de post de 45 de minute”, explică ea. Ideea este să includeți o activitate ușoară și să încercați să luați micul dejun în aproximativ o oră de la ridicare.

7:30 - Gustări

Toți experții spun că adoră făina de ovăz la micul dejun. Mănâncă o jumătate de castron cu fulgi de ovăz neprelucrați sau un pachet de semifabricate. „Corpul tău digeră fibrele încet, așa că te simți plin timp de ore”, spune Brooke Alpert, nutriționist și fondator al B Nutritions, o practică privată pentru sfaturi nutriționale adecvate în New York.

Pentru a obține mai multe proteine, adăugați un pahar de lapte degresat, iaurt sau ou fiert tare. Sau radeți niște nuci (migdale sau nuci) pe fulgi de ovăz. Dacă preferați fructele, Alpert recomandă o jumătate de cană de fructe de pădure mixte pentru a lua vitamine de plumb, antioxidanți și fibre suplimentare.

Sfat: Orice ai alege, nu conduce doar la cafea până la prânz, recomandă Alpert. „Atunci vei fi atât de flămând încât alegerea ta nu va fi deloc sănătoasă”.

Calorii: între 300 și 400 de calorii

9:00 - Bea apă

Știi că trebuie să bei multă apă pe zi. Dar este mai bine să bei puțin pe tot parcursul zilei decât să înghiți un pahar uriaș atunci când simți brusc sete. „Dacă limba ta se usucă sau urina ta este galben strălucitor, ești deshidratat”, explică Alpert.

10:00 - Intindere si plimbare

Ridicați-vă, întindeți-vă și mergeți la fiecare oră sau cel puțin 90 de minute, sfătuiește Heidi Skolnik, nutriționist la Centrul Medical pentru Sporturi pentru Femei de la Chirurgia Specializată din New York. Mergeți în camera unui coleg în loc să trimiteți un e-mail sau mergeți afară și mergeți prin cartier.

10:30 - 11:00 - Mâncați un mic dejun mic

Mănâncă la fiecare trei până la patru ore pentru a-ți menține energia și pentru a evita sărbătorile mari cu mâncare. Pentru a obține fibre și proteine, mâncați un măr cu brânză galbenă sau o mână de nuci (mai ales dacă nu ați mâncat nuci la micul dejun).

„Toată lumea ar trebui să țină un măr pe biroul lor”, a spus Alpert. „Merele sunt perfecte pentru a mânca afară - nu se freacă în geantă și pot fi consumate oriunde”. Sau alege iaurtul (lui Koff îi place degresat) cu câteva fructe de pădure.

Sfat: stați în timp ce mâncați, sfătuiește Koff. Luați mușcături mici și încercați să mâncați cât mai încet (ideal între 10 și 15 minute). Cercetările arată că, cu cât mesteci mai mult, cu atât corpul tău absoarbe mai mulți nutrienți.

Calorii: între 150 și 300 de calorii

11:30 până la prânz - Beți apă, beți-vă vitaminele și mergeți la plimbare

Terminați paharul cu apă și înghițiți-vă multivitaminele. „Recomand clienților mei să își ia vitaminele cu puțin timp înainte de prânz, deoarece vitaminele din complexul B și unele minerale vă ajută corpul să absoarbă carbohidrații, astfel încât să aveți mai multă energie după ce mâncați”, explică Koff.

Apoi se ridică și se întinse la birou. Astfel îți vei mișca energia și nu vei fi tentat să mănânci din plictiseală sau oboseală. În plus, deplasarea înainte de prânz facilitează activitatea sistemului digestiv, spune Koff.

13:00 - 13:30 - Prânz

Faceți o salată colorată, recomandă Alpert. Începeți cu salate verde închis și combinați-le cu un amestec de legume colorate, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Încercați roșiile, morcovii, ardeii și ciupercile pentru un amestec sănătos de vitamine, minerale și antioxidanți.

Adăugați un sfert de castron de avocado pentru grăsimi mononesaturate sănătoase și o jumătate de castron de proteine, cum ar fi tonul, puiul la grătar, curcanul, fasolea sau linte. „Se amestecă în fiecare zi cu legume diferite”, recomandă Alpert. "Cu cât sunt mai colorate și mai variate, cu atât mai bine."

Toți experții au dat undă verde dressingului, dar nu exagerați și alegeți o versiune ușoară sau una pe bază de ulei de măsline. „De asemenea, aveți nevoie de grăsime în salată, deoarece vă ajută corpul să digere vitaminele care se dizolvă în grăsimi, cum ar fi A, D, E și K”, explică Skolnik. Combinați alimentele cu apa.

Sfat: dacă doriți, mâncați o felie de pâine integrală. „Oamenii iubesc foarte mult pâinea”, spune Alpert. "Dacă vă simțiți rău fără ea, vă recomand să mâncați aproape 100 de calorii cu pâine acum, în loc să mâncați excesiv mai târziu."

Calorii: între 400 și 500 de calorii

14:00 - Se toarnă apă și se plimbă

Acest lucru va preveni alegerile proaste atunci când ți-e foame la ora 16:00. „Ieși afară dacă poți, mai ales dacă nu ai fost la prânz”, recomandă Koff. „Aerul curat și soarele vă vor ridica spiritul și vă vor împiedica să mâncați excesiv din cauza unei dispoziții proaste.”

15:30 - 16:00 - Mâncați-vă micul dejun după-amiaza

Bine ați venit la ora magică: aproape toată lumea are nevoie de o gustare între prânz și cină, a spus Alpert. Pentru un amestec de fibre și proteine, alegeți 170 g iaurt (zaharurile naturale din lapte ajută la combaterea poftei pentru ceva dulce) și o mână de cereale bogate în fibre.

Sau puteți mânca o banană cu o lingură de miere. „Sau alegeți ceva care vă place”, spune Koff, ca o bucată de ciocolată neagră (70% cacao). Este plin de polifenoli, un tip de antioxidant care scade tensiunea arterială și îți menține creierul în formă.

Sfat: lăsați-vă pofta de mâncare să vă ghideze. Poate că nu aveți nevoie de același tip de mic dejun în fiecare zi. Dacă luați un prânz consistent, este mai bine să mâncați mai puțin după-amiaza. Dacă intenționați să vă antrenați după serviciu, poate fi necesar să mâncați mai mult sau să economisiți alimente pentru mai târziu înainte de antrenament (cu aproximativ o oră mai devreme).

Calorii: între 150 și 250 de calorii

18:00 - 19:00 - Faceți o plimbare sau un tren

Dacă nu v-ați plimbat dimineața, acum este momentul perfect pentru a vă deplasa. „Când ești acasă înainte de cină, începi să te aglomerezi”, a spus Alpert. Ea recomandă traficului regulat înainte de cină tuturor clienților săi, indiferent dacă este vorba de un tur al cartierului sau de sport.

„Când plănuiți ceva, este mai puțin probabil să vă plimbați prin bucătărie”, explică ea. Dacă călătoriți cu metroul sau autobuzul, coborâți o stație mai devreme și mergeți restul drumului.

19:30 - Cina

Studiile arată că oamenii care încep să mănânce supă în cele din urmă au mâncat mai puțin. Alegeți o supă de bulion cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi minestrone, supă miso sau gazpacho. În principal, Alpert recomandă o porție stabilă de 85 până la 115 g de somon la grătar, deoarece conține proteine ​​pure și oferă organismului grăsimi omega-3 utile. Adăugați legume procesate, cum ar fi sote de broccoli sau sote de spanac și o jumătate de cană de orez brun.

Dacă nu doriți să mâncați pește, faceți chiftele de curcan (inclusiv nuci întregi pentru o fibră suplimentară) pe un canapé de dovleac în formă de spaghete. Are consistența pastelor, dar este de fapt un fel de mâncare vegetariană.

Adăugați o jumătate de castron cu sos de roșii și presărați cu o mână de nuci de pin pentru o textură extra crocantă. Cel mai bine este să beți apă în timpul cinei, dar nutriționiștii noștri sunt de acord că un pahar mic de 115 grame de vin este permis din când în când.

Sfat: rămâneți la porțiunile potrivite, mai ales când vine vorba de proteine ​​și carbohidrați.

Calorii: între 400 și 500 de calorii

21:30 - Mănâncă desert

Așteptați aproximativ o oră după cină pentru a mânca înainte de culcare. Nu trebuie să respectați cu strictețe regula de fibre-proteine ​​aici, dar încercați să nu consumați calorii goale. Iată câteva opțiuni: o lingură de ciocolată cu o jumătate de castron de fructe de pădure sau felii de mere cu miere.

Calorii: între 100 și 150 de calorii

22:30 - 23:00 - Mergeți la pat

Încearcă să dormi între șapte și opt noaptea. Cu mai puțin de atât, riscați să aveți probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul, hipertensiunea arterială, ca să nu mai vorbim că veți fi obosiți și purtați și, cel mai probabil, veți mânca prea mult a doua zi.

Beți încă un pahar de apă chiar înainte de culcare și luați suficient timp pentru a adormi cu un ritual liniștitor, cum ar fi o baie sau citirea în pat.

Mișcări care elimină CELULITA din fese și coapse în mai puțin de 4 săptămâni?

Rolul exercițiului în lupta pentru eliminarea celulitei este cel mai important!

Pentru că mișcări direcționate corespunzător „Inversați” cauza atrofiei musculare (straturi musculare plate, căzute sub piele).

Tratând atrofia musculară, mușchii devin fermi, ridicați și împinși spre piele - oferind un aspect neted și tonifiat ...

Atunci când sunt făcute corect, aceste exerciții stimulează mai mult de 90 de mușchi în corpul unei femei, în timp ce au în plus efect benefic asupra reglării hormonilor feminini… Ceea ce este chiar mai valoros decât îndepărtarea celulitei!

Pe lângă această metodă specifică, o femeie ar trebui:

  • Observă forma corectă a exercițiului
  • Mențineți un ritm lent
  • Pentru a urmări o secvență specifică

P.S. IMPORTANT: Depășirea „dozei” de exerciții fizice necorespunzătoare poate duce la agravarea gravă a celulitei. . .