iată

Conform celor mai recente tendințe în nutriție, a pierde în greutate nu înseamnă să arunci din frigider toate alimentele grase sau dăunătoare. Înseamnă să înveți să alegi cele potrivite pentru a menține echilibrul. Cum se întâmplă asta? Cu un meniu special conceput care își propune să te ajute să nu pierzi nimic, dar în același timp să îți controlezi aportul zilnic de calorii.

Iată cum funcționează?

Din toate cele 39 de feluri de mâncare pe care vi le vom prezenta astăzi, alegeți unul pentru micul dejun, prânz și cină. Deoarece ar trebui să existe 5 mese pe zi, aveți și opțiunea de a lua două gustări. Înlocuiți gustările dăunătoare cu fructe, dar respectați ideea de a mânca de 5 ori pe zi. Iată ce include lista:

Mic dejun: 300 de calorii

1. Mic dejun burrito: ai nevoie de 3 proteine ​​mixte; o jumătate de cană de roșii, tăiate cubulețe mici; un sfert de piper galben tocat; o lingură de ceapă tocată; un sfert de cană de fasole neagră sărată; o lingură de salsa. Toate acestea sunt amestecate și înfășurate în tortilla integrală.

2. Prajeste cu unt de arahide si pere: o felie de pâine integrală se coace și se întinde cu două linguri de unt de arahide nesărat. Aranjați bucățile de pere deasupra.

3. Quinoa cu portocale și caise: un sfert de cană de quinoa se gătește împreună cu un sfert de cană de suc de portocale și un sfert de cană de apă. Când este gata, adăugați 4 caise uscate tocate și adăugați o lingură de migdale tocate.

4. Mic dejun cu ouă: un ou este preparat într-o linguriță de ulei de măsline, se adaugă o bucată de slănină, o jumătate de grapefruit și o brioșă engleză integrală (o puteți înlocui cu o felie de pâine integrală).

5. Fulgi de porumb: o cană de cereale pentru micul dejun amestecată cu o lingură de nuci, două linguri de afine uscate și 1 cană de lapte degresat sau de soia.

6. Mic dejun dulce: un sfert de cană de ricotta se amestecă cu miere și se întinde pe o felie integrală. Decorează cu niște struguri și nuci.

7. Clătite cu migdale și mere: Întindeți clătita cu ulei de migdale, o jumătate de măr feliat și o linguriță de miere. Se servește cu un pahar de lapte de vacă sau soia.

8. Parfum de fructe roșii: amestecați o ceașcă de iaurt cu o ceașcă de zmeură proaspătă sau congelată, două linguri de granola cu conținut scăzut de grăsimi și două linguri de nuci tocate.

9. Smoothie tropical pentru micul dejun: amesteca jumatate de cana de iaurt cu jumatate de pahar de suc de portocale, o banana medie, un pahar de ananas proaspat sau congelat si jumatate de pahar de gheata.

10. Mic dejun cu ouă: trei proteine ​​amestecate se pun pe o tortilla integrală preîncălzită și se adaugă o jumătate de avocado feliat, o jumătate de cană de roșii cubulețe, ceapă tocată mărunt și fasole neagră, desalinizate.

11. Stafide cu condimente: o linguriță de miere se adaugă la o ceașcă de iaurt împreună cu un vârf de scorțișoară. Adăugați 2 linguri de stafide și 2 linguri de nuci.

12. Vafle cu căpșuni și ricotta: vafele finite se întind cu ricotta degresată și bucăți de căpșuni, presărate cu sirop de arțar.

13. Omletă cu spanac și brânză feta: 6 albușuri de ou sunt fierte în 2 linguri de ulei de măsline, se adaugă spanac tocat și o lingură de brânză feta.

14. Mic dejun din noaptea precedentă: pregătiți seara ½ cană de fulgi de ovăz simpli, 1 cană de lapte degresat (sau lapte de soia), 1 lingură de semințe de in, 1 lingură de cireșe uscate tocate, 1 vârf de scorțișoară. Acoperiți și puneți la frigider peste noapte. Se servește rece sau cald la cuptorul cu microunde.

Prânz: 400 de calorii

1. Sandwich cu legume prăjite: acoperiți 2 felii de pâine integrală cu un rând de dovlecei sau vinete, coapte cu 2 linguri de ulei de măsline la cuptor. Se presară deasupra cu brânză Provolone italiană și 2-3 frunze de busuioc. Se servește cu un măr.

2. Paine de naut cu curry: luați o pâine întreagă de pâine integrală de grâu și faceți ceva ca un buzunar în mijloc pentru a o îndesă. Umpleți-l cu ½ cană de năut, 1 linguriță de stafide, ¼ cană de morcovi rasi, 2 lingurițe de suc de lămâie, 1 lingură de ulei de măsline, ¼ lingură. pudra de curry. Se servește cu iaurt.

3. Quesadilla cu pui și avocado: aveți nevoie de două tortilla de porumb, ¼ un pahar de pui tăiat fin, prăjit, ¼ un pahar de cheddar tocat mărunt, ¼ o felie de avocado. Se servește cu struguri.

4. Cuscus mexican: la ¼ cană cușcuș integral, gătit în ½ cană bulion de pui desalinizat, se adaugă 1 vârf de chimen, 1 lingură suc de lămâie, 1 linguriță ulei de măsline. La cuscusul rezultat se adaugă ½ o cană de porumb conservat, ½ fasole neagră conservată, ½ o cană de roșii tocate.

5. Pui cu parmezan: trei piept de pui prăjiți garniți cu 3 felii de roșie, mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi, oțet balsamic și busuioc. Se servește cu câteva felii de pere.

6. Salată de ton: 1 cutie de ton amestecată cu 1 măr feliat, 2 linguri de țelină, cubulețe, 2 linguri de afine uscate, 2 cani de spanac. Dressingul pentru salate este format din 2 lingurițe de muștar de miere și 1 linguriță de ulei de măsline.

7. Sandwich cu somon: Așezați bucăți de somon afumat și două felii de roșii pe o felie de pâine integrală întinsă cu pesto. Se ornează cu o jumătate de cană de fasole neagră conservată și roșii cherry.

8. Salată de quinoa: aveți nevoie de ¼ un pahar de quinoa, fiert în ½ un pahar de apă, ½ un pahar de castravete tocat, ½ un pahar de roșii tocate mărunt, ½ un pahar de scorțișoară conservată, 1 lingură. suc de lamaie, 1 lingura. ulei de măsline, 2 linguri de pătrunjel proaspăt.

9. Rap ​​Berry-Banana: o tortilla simplă se întinde cu unt de arahide și topping de căpșuni, felii de banane sunt aranjate deasupra și înfășurate ca o clătită.

10. Salata bucătarului: ai nevoie de 2 cani de salata verde, 2 piept de curcan feliat, 1 albus de ou fiert tare, 5 rosii cherry, 1 avocado, 2 felii de ceapa rosie. Pentru dressing aveți nevoie de 1 lingură de ulei de măsline și 2 lingurițe de oțet de vin. Se servește cu 2 mandarine la desert.

11. Salată cu orez brun și fasole verde: ai nevoie de ¼ un pahar de orez brun fiert, ½ un pahar de fasole verde, ½ un pahar de morcovi rasi, 1 sunca tocata, 1 lingurita de unt de arahide, 2 lingurite de otet balsamic si 1 lingura de arahide zdrobite. Amestecă totul și vălul!

12. Burger de curcan cu salată de castraveți asiatici: aveți nevoie de carne de curcan, 2 lingurițe maioneză, 2 felii de roșie, ¼ un pahar de spanac și pâine integrală. Se servește cu salată de castraveți, 1 linguriță de ulei de rapiță, 1 lingură de oțet și 1 măr pentru desert.

13. Ardei umpluți cu orz: gătiți ¼ cană de orz în ¾ cană de apă, adăugați 1 lingură de brânză feliată și 2 linguri de ceapă tocată. Umpleți amestecul în 1 ardei roșu. Se servește cu 1 banană la desert.

Între mese: 150 de calorii

• ½ cană de năut conservată, aromată cu puțin ulei de măsline, cu ¼ lingură. pudra de curry și coaptă la cuptor pentru aproximativ 25-30 de minute.

• ¾ cană de fasole verde

• 1/4 cană guacamol amestecat cu 1 cană ardei roșu și galben tocat

• ¼ cană de hummus și ½ castravete tocat

• 2 felii de ghimbir și 1 lingură de unt de arahide

• două tortillas de porumb aromate cu ulei de măsline și presărate cu o linguriță de scorțișoară. Coaceți-le la cuptor timp de 12-15 minute

• Răspândiți 10 biscuiți integrali mici cu un amestec de ¼ cană de ricotta și 1 lingură de ierburi proaspete tocate

• 7 batoane de ciocolată neagră

• un pahar de vin roșu

Cina: 500 de calorii

28. Carne de porc cu ghimbir: aveți nevoie de 4 bucăți de file de porc, 2 căni de broccoli, ½ linguriță de usturoi măcinat, ½ linguriță de ghimbir ras și 2 lingurițe de unt de arahide. Se ornează cu 1 lingură de caju tăiat felii și se servește cu ¼ cană de orez brun gătit.

29. Portobelo Stroganov: 2 ciuperci, tăiate în bucăți și sotate în 2 lingurițe de ulei de măsline, împreună cu 2 lingurițe de pastă de roșii și ¼ cană de bulion de pui desalinizat. În cele din urmă, adăugați 2 linguri de cremă degresată. Se servește cu 2 ouă și 1 cană de supă de fasole conservată.

30. Salată de friptură: aveți nevoie de 2 căni de spanac pentru bebeluși, 3 bucăți de friptură la grătar, 15 struguri, ½ o cană de ardei galbeni tocați și 2 linguri de nuci tocate după gust cu 2 linguri de ulei de măsline și 1 linguriță de oțet balsamic.

31. Fajita de pui: condimentează 4 bucăți de piept de pui fără piele cu ¼ linguriță de chimen, ¼ linguriță pudră de chili și 1 linguriță ulei de măsline. Se servește într-o tortilă integrală cu ¼ avocado tocat, ½ un pahar de suc de grapefruit și 1 lingură de ceapă roșie tocată. Pentru garnitură, folosiți o ceașcă de fasole conservată.

32. Paste cu pesto: aveți nevoie de o ceașcă de spumă integrală fiartă, 1 ceașcă de fasole verde fiartă, 2 linguri de sos pesto și ¼ o ceașcă de bulion de pui nesărat.

33. Pastele integrale cu curcan: sotati o cana de curcan tocat in 1 lingurita de ulei de masline cu cate un usturoi. Adăugați 1 cană de sos de roșii și o linguriță de condimente italiene. Gatiti timp de 10 minute, servind cu spaghete integrale fierte.

34. Somon cu muștar de miere: acoperiți fileul de somon de dimensiuni medii cu 1 lingură de muștar de miere amestecat cu 1 linguriță de ulei de măsline și coaceți timp de 6 până la 8 minute. Se servește pe ¼ cană de cuscus, ½ cană de roșii tocate și 1 lingură de nuci de pin.

35. Pui crocant cu cartofi dulci: Scufundați 4 piept de pui în 1 albuș de ou și apoi într-o ceașcă de pesmet măcinat fin. Se coace la cuptor pentru 25 de minute. Se servește cu 1 cartof dulce fiert mediu și 2 căni de spanac, sotate în 2 lingurițe de ulei de măsline.

36. Carne de porc cu pere: pacoperiți 4 file de porc prăjite cu sote cu 1 linguriță de ulei de măsline și 2 lingurițe de oțet balsamic tăiat în cuburi pere și țelină. Se servește cu 1 cartof copt de dimensiuni medii și câțiva struguri.

37. Friptură cu cartofi: grătiți 3 cotlet de porc împreună cu 6 cartofi dulci. Se ornează cu 2 căni de spanac, sotate cu 1 linguriță de ulei de măsline cu 1 cățel de usturoi.

38. Salată mediteraneană cu pui: aveți nevoie de 4 piept de pui prăjit, 1 roșie medie feliată, 2 felii de ceapă, ½ felii de castraveți și măsline kalamata. Condimentați produsele cu 2 lingurițe de ulei de măsline și 2 lingurițe de oțet balsamic. Se servește cu o cană de orez fiert.

39. Salată grecească cu quinoa și creveți: ai nevoie de o cana de quinoa gatita intr-o cana de bulion de pui desalinizat. Condimentați cu 1 linguriță de ulei de măsline și adăugați 8 creveți la grătar, 1 lingură de nuci de pin, ½ cană de sparanghel fiert, 1 lingură de feta mărunțită și 1 cană de mazăre fiartă.

Fiți siguri că rezultatele nu vor întârzia!