Nebunia sau o metodă ingenioasă de recuperare musculară este baia de gheață?

după exerciții

Din 12.03.2011, citiți în 5 minute.

Când mușchii sunt suprasolicitați sau suprasolicitați după un antrenament, se crede în general că o baie de gheață ar avea apoi un efect extrem de restabilitor și le va readuce la formă perfectă într-un timp scurt. Este adevarat?

Baia de gheață (Baie cu gheață) numită și terapie la rece sau crioterapie.

Aceasta este una dintre cele mai eficiente modalități de prevenire a leziunilor musculare și a micro-leziunilor, mai ales după exerciții lungi și intense, cum ar fi alergarea.

Baia de gheață constă în utilizarea unui vas sau bazin umplut cu apă rece în care să scufundați întregul corp sau o parte a acestuia.

Dacă sunteți „nou” în această metodă, cu greu veți dura mai mult de un minut sau două la început. Când vă obișnuiți cu timpul, această perioadă va fi prelungită la 5-10 minute.

Nu stați mai mult de 10 minute pentru o expunere.

Teoria științifică a băii de gheață

Există explicații raționale pentru beneficiile utilizării băii de gheață. Cu toate acestea, există încă dovezi insuficiente pentru includerea sa în recomandările și recomandările sportive universale. Studiile sunt, de asemenea, mici ca număr, mici ca volum și nu sunt suficient de reprezentative.

Există mai multe mecanisme care explică durerea musculară după exerciții: acumularea de lactat (acid lactic), deteriorarea țesuturilor, inflamația musculară și spasmul muscular prelungit.

Poate că aceste mecanisme se combină și pot provoca traume dacă se efectuează o nouă încărcare musculară înainte de finalizarea recuperării complete.

Teoria din spatele semnificației băii de gheață este că, în timpul exercițiilor intense, mușchii primesc o serie de microtraume și, în special, acesta este un proces la nivelul fibrelor musculare.

Acest tip de microdamaj muscular stimulează activitatea celulară, ajută la recuperarea celulelor musculare, duce la creșterea musculară (hipertrofie), dar este asociat și cu apariția durerii musculare, a rigidității și a disconfortului („febra musculară”) între 24 și 72 de ore după exercițiu.

Când sunt scufundați în apă rece, mușchii se contractă și fluxul sanguin este direcționat către straturile musculare mai adânci din apropierea oaselor pentru a le proteja de temperaturi extreme.

Când corpul sau o parte din el care este scufundată este îndepărtată din apa rece, sângele proaspăt care invadează mușchii ulterior nu conține componentele chimice care au fost eliberate în mușchi în timpul exercițiului, de ex. acid lactic (lactat).

Acest lucru crește intensitatea și scurtează procesul de recuperare după antrenament.

Crioterapia duce la scăderea activității metabolice. Acest lucru reduce inflamația și ruperea țesuturilor la nivelul mușchilor. Reduce producția de proteine ​​de stres în celulă, care sunt generate de temperatura crescută ca urmare a efortului fizic.

Când pielea nu mai este în contact cu apa rece, țesuturile subiacente se încălzesc și un flux puternic și proaspăt de sânge revine la ele, ajutând la redirecționarea coprodusilor metabolici de la descompunerea țesutului la sistemul limfatic, de unde sunt eficient reciclat de corp.

Nu numai mușchii, ci și oasele, tendoanele, fascia și nervii sunt refăcute de apă rece după suprasolicitare sportivă.

Există, de asemenea, câteva argumente pentru lipsa de beneficii împotriva durerilor musculare, chiar și pentru intensificarea acesteia în ziua următoare. Există, de asemenea, suspiciunea unui efect placebo din această procedură.

Metodologie și implementare

Pentru sportivi, sportivi și pasionați de fitness, recuperarea musculară adecvată și relaxarea după exerciții sunt extrem de importante.

Alergarea pe distanțe lungi la sportivi crește, din păcate, riscul de accidentare, astfel încât această metodă este cunoscută printre alergătorii la distanță ca o modalitate de a face față unor astfel de efecte secundare asupra mușchilor lor și sunt bine familiarizați cu miracolul băii de gheață..

Cicliștii, jucătorii de tenis și maratonienii cu 10 ani de experiență cred cu tărie în ritualul lor de gheață și nu au avut răni grave în tot acest timp. Sunt convinși că acesta este lucrul care le-a protejat sănătatea și, în același timp, le-a întărit spiritul.

De asemenea, au propriile lor trucuri pe care le-au descoperit sau le-au creat de-a lungul timpului, făcând astfel baia de gheață mai suportabilă.

Disconfortul de a sta într-un castron plin cu apă cu gheață îi sperie pe mulți sportivi care preferă să facă un duș fierbinte după o alergare lungă și să stea în fața unei farfurii pline cu ouă amestecate.

Încă nu există un protocol complet cu timpul și temperatura ideale pentru expunere la baia de gheață, dar majoritatea antrenorilor și sportivilor recomandă o temperatură de 12 până la 15 ° C și o durată de 10-20 de minute.

Există, de asemenea, tehnici individuale printre maratonisti, care variază foarte mult, chiar scufundându-se într-un lac de gheață sau râu.

Alții susțin ideea că nu este necesară o experiență înghețată, iar apa rece cu o temperatură de 24 ° C este suficientă sau poate o alternativă mai bună.

Procedură

În general, utilizarea metodei băii de gheață este un eveniment unic care trebuie efectuat cât mai curând posibil după un antrenament. După procedură, este necesar să se întindă ușor și cu grijă și să se încălzească mușchii.

Dacă urmează să încercați o baie rece sau cu gheață pentru prima dată după un antrenament, nu exagerați. 10 minute la 15 ° C sunt suficiente pentru a simți beneficiile și a evita riscurile.

Datorită faptului că mușchii se vor contracta și se vor „întări”, este bine în termen de 30-60 de minute după procedură să se încălzească complet, dar treptat să încălzească corpul cu un duș cald sau cu o băutură fierbinte.

Nu reveniți la apa înghețată (și cu greu veți dori) până la următoarea dată după antrenament.

Umpleți cada cu apă rece și intrați încet în ea. Lăsați corpul să se adapteze la temperatură. Dacă altcineva este acasă, avertizează-l că s-ar putea să audă țipete înspăimântătoare din baie. Anunță-l că ești bine. Aceasta face parte din glumă, dar și din realitatea însăși.

Dacă într-adevăr nu vă place frigul, puteți purta un pulover sau vă puteți înfășura partea superioară a corpului cu un prosop cald - corpul nu este scufundat în această parte. Unii sportivi poartă chiar pălărie și eșarfă!

Puteți turna treptat cuburi de gheață în apă dacă puteți tolera temperatura (un observator al experienței dvs. vă poate ajuta, de asemenea).

Rămâneți în instanță timp de 10 minute. Desigur, puteți pleca mai devreme dacă vă simțiți prea rece și inconfortabil.

De ce ai nevoie:

  • Baie sau recipient suficient de mare și adecvat;
  • Apă rece;
  • Pungile de gheață.

Apoi mâncați ca de obicei după un antrenament, beți ceai sau cafea. Dușul fierbinte ar trebui să vină după nu mai devreme de 30-60 de minute, pentru a nu compromite efectul băii de gheață.

Sfaturi utile

  • Nu umpleți recipientul cu apă rece. Doar partea inferioară a corpului trebuie acoperită.
  • Prima baie de gheață este cea mai proastă baie de gheață. Atunci totul devine mult mai suportabil.
  • Nu faceți apa prea rece și nu umpleți recipientul doar cu gheață. Există riscul degerăturilor.

Terapie cu apă de contrast (baie caldă-rece)

În plus, unii sportivi folosesc terapia cu apă de contrast - alternând apă caldă și rece pentru a obține același efect. Încă nu există dovezi clare că cele două metode sunt într-adevăr comparabile și au același efect asupra recuperării musculare.

Dacă preferați să alternați apă caldă și apă rece, cea mai obișnuită metodă implică 1 minut în apă rece (10-15 ° C) și 2 minute în apă caldă (37-40 ° C), care se repetă de 3 ori.

Utilizarea terapiei cu apă de contrast a arătat o reducere remarcabilă a concentrației de lactat din sânge. Este bine să finalizați procedura cu apă rece pentru a stimula vasoconstricția.

Ce fac sportivii cel mai adesea pentru a-și reveni de la exerciții?

  • Suficient de odihnă pentru recuperarea naturală;
  • Întinderea ușoară a mușchilor;
  • Dieta echilibrata;
  • Aport adecvat de lichide;
  • Masaj sportiv.

„Baia de gheață” sună îngrozitor - într-adevăr, așa este! Dar dacă este făcut corect, va duce fără îndoială la o serie de beneficii așteptate și neașteptate, ceea ce îl clasează printre metodele de relaxare musculară de mai sus.