Ne putem crește puterea în 40 de antrenamente (sau 40 de zile consecutive)? Există într-adevăr un program care promite o putere ușoară și totul este la fel de ușor pe cât pare? Să aruncăm o privire la unul dintre programele populare ale lui Pavel Tsatsulin, distribuit activ publicului de Dan John.

zile

Puterea. Aceasta este o calitate atât de importantă pentru care se străduiesc majoritatea cursanților.

Putem deveni mai puternici într-un mod care nu necesită prea mult volum într-un anumit antrenament și cu care nu trebuie să ne epuizăm la limită?

Se pare că acest lucru este posibil, iar programul la care vom fi atenți astăzi este tocmai asta.

Indicații ale programului

Scopul său este de a crește performanța de rezistență și se efectuează timp de 40 de zile (40 de zile consecutive sau 40 de antrenamente consecutive, repartizate pe 5 zile/săptămână).

Este potrivit pentru sportivii care:

  • să aibă experiența de bază necesară în antrenamentul de forță și poate evalua corect greutatea necesară, îndeplinind condițiile programului;
  • căutarea unui mod intenționat de a crește puterea;
  • au nevoie de un program scurt care să fie un precursor al altui, distribuit pe o perioadă mai lungă de timp;
  • vor să încerce ceva diferit care să le aducă pozitivele dorite fără să trebuiască să se antreneze până la epuizare.
Contraindicații

Nu este potrivit să îl aplicați de către persoane care nu au absolut nici o experiență în antrenamentul cu greutăți - nu cunosc tehnica optimă pentru o anumită mișcare; nu au experiența necesară pentru a judeca ce greutate să aleagă.
Părerea mea personală este că programul este dificil de implementat pentru începători din cauza acestor factori.

„Puterea ușoară” - creatori și principii

Programul este numit elocvent „Easy Strength”.

Forța, chiar ușoară - sună prea bine ca să fie adevărat, nu? Nu există niciun truc? Vom înțelege și asta, dar mai întâi să spunem câteva cuvinte despre vinovații acestui program.

Autorul este Pavel Tsatsulin. S-a născut în 1969 la Minsk. Maestru al sportului, fost instructor al celor mai elite forțe speciale rusești (în 1980). Stăpânește abilitățile cu pudovki la perfecțiune. În spatele său, pe lângă o activitate impresionantă de antrenor, sunt publicate și cărți despre antrenamentul de forță și stretching (ambele lucruri merg mână în mână).

Persoana responsabilă pentru distribuția pe scară largă a programului este Dan John - din nou o figură valoroasă în domeniul antrenamentului de forță. Paul și Dan au o carte împreună („Easy Strength”).

Principiile pe care se bazează programul de 40 de zile sunt sintetizate de Tsatsulin în trei propoziții:

  • Cât mai greu;
  • Cât de des posibil;
  • Cât mai proaspăt posibil.

Și aici se află trucul. Programul pare ușor, dar aceste trei condiții fac lucrurile puțin mai dificile. Să poți aplica principiile astfel încât să nu ajungi la eșec. Nu vă lăsați cu forța în creștere pentru a încărca bara cu mai multe kilograme decât ar trebui. Pentru a vă antrena astfel încât să fiți suficient de proaspăt pentru a face aceleași mișcări în fiecare zi timp de 40 de zile.

Natura programului

Același antrenament se repetă în fiecare zi timp de 40 de zile de antrenament.

Distribuție:

Există opțiunea de a face programul în 40 de zile consecutive, dar există și recomandări de la Dan, în care distribuția este de 5 zile pe săptămână (în total 8 săptămâni). Alegeți opțiunea cea mai apropiată de capacitățile dvs. (frecvența antrenamentului, factorii de recuperare etc.).

Exerciții:

Antrenamentul constă din 5 exerciții care se fac de fiecare dată. Alegeți 1 exercițiu din următoarele categorii:

  • A. Exercițiu care implică lanțul posterior al grupelor musculare (deadlift);
  • B. Exercițiu de împingere pentru partea superioară a corpului (bancă, semi-întinsă, presă militară);
  • C. Exercițiu de tragere pentru partea superioară a corpului (apelare, canotaj);
  • D. Mișcare explozivă pentru întregul corp (leagăne sau flotări);
  • E. Exercițiu care pune presiune considerabilă pe mușchii abdominali cu un număr mic de repetări/coborâre și ridicare pe suportul frontal cu o rolă (roată ab), canotaj renegat, steag dragon, scândură (cu greutate pentru cei avansați).

Serii și repetări:

  • Faceți 2 seturi de 5 repetări pentru deadlift-uri, push-up-uri și pull-up-uri.
  • O serie de 20 până la 50 de repetări în mișcare explozivă.
  • Unul sau două seturi cu un total de 5-10 repetări pentru mușchii abdominali.

Nu faceți mai mult de un total de 10 repetări pentru primele trei exerciții.

Greutate:

Amintiți-vă că trebuie să fiți proaspăt, adică. greutatea selectată nu te epuizează. Cu toate acestea - veți face același antrenament timp de câteva zile consecutive. Greutatea nu trebuie să fie nici grea, nici ușoară - judecați în antrenamentul specific în funcție de starea dvs. actuală.

Pe măsură ce antrenamentele dvs. progresează, veți simți o anumită greutate prea ușoară. Când apare un astfel de moment, creșteți sarcina, dar pentru a respecta condițiile programului.

Tehnică:

Tehnica ta în toate mișcările trebuie să fie bună. Dacă simțiți că atunci când puneți noua greutate, veți strica forma bună de performanță, atunci trebuie să reduceți greutatea.

Nu vă împingeți, nu încercați să stabiliți recorduri.

Antrenament exemplar

  • A. Deadlift: 2x5
  • B. Presă militară: 2x5
  • C. Apelare: 2x5
  • D. Balansoare cu pudovka: 1x50
  • D. Steagul dragonului: 2x5
„Easy Power” în versiunea lui Dan John

Dan și-a împărtășit recent versiunea Easy Force. Antrenează-te de 5 ori pe săptămână.

Exercițiile din această variantă sunt:

  • A. Exercițiu de împingere (bancă, pe jumătate culcat, presă militară);
  • B. Exercițiu de tragere (apelare, canotaj);
  • C. Mișcare explozivă pentru întregul corp sau o combinație a acestui tip de exercițiu și exerciții de tragere (de exemplu, deadlift);
  • D. Varianta ghemuitului/ghemuitului din față (ghemuit piept), ghemuit spate (ghemuit clasic cu bara după gât), ghemuit cu brațele întinse deasupra capului, ghemuit zercher);
  • E. Mers cu greutăți (plimbare la fermă).

Serii și repetări:

  • Luni (ziua 1): 2x5
  • Marți (ziua 2): 2x5
  • Miercuri (ziua 3): 3/5/2 *
  • Vineri (ziua 4): 2x5
  • Sâmbătă (ziua 5): 2x5

  • Luni (ziua 6): 2x5
  • Marți (ziua 7): 6x1 **
  • Miercuri (ziua 8): 1x10 ***
  • Vineri (ziua 9): 2x5
  • Sâmbătă (ziua 10): 3/5/2 *

* începeți cele 5 repetări cu o greutate pe care ați efectuat-o de 2x5 din antrenamentul anterior, apoi adăugați mai multă greutate pentru a face 3 repetări și, în cele din urmă - puneți mai multe, astfel încât să faceți 2 repetări. Asigurați-vă că faceți totul în această ordine.

** faceți 6 seturi cu 1 repetare (adică șase unități), dar adăugați greutate fiecăruia. Alege greutatea în funcție de senzație. Poate fi de 2 kg sau poate fi de 10.

*** aceste 10 repetări ar trebui să fie foarte ușoare - 40% din 1PM pentru mișcarea dată.

Opțiunea 1 este să continuați antrenamentul conform schemei de mai sus - să o începeți din nou până când ajungeți la 8 săptămâni de antrenament.

Opțiunea 2 - faceți mici modificări programului dvs. (de exemplu, înlocuiți banca orizontală cu o ghemuit frontal, semi-culcat - cu o ghemuit clasic etc.) și continuați antrenamentul până când ajungeți la 40.

Exemplu de instruire:

  • A. Semi-rulment cu bara 2x5
  • B. 2x5 deadlift
  • W. Klek 2x5
  • D. Plimbare la fermă 1x100 m
  • E. Presă abdominală cu roți ab 2x5
Recomandări

Asigurați-vă că vă antrenați proaspăt de fiecare dată și nu fiți tentați să vă antrenați mai greu decât este necesar (chiar dacă simțiți că sunteți capabil de asta).

Încălziți bine înainte de fiecare antrenament. Dan John sfătuiește să se încălzească sub forma unei ghemuri calice.

Recuperarea este importantă și, dacă simțiți că este greșită, revedeți factorii secundari - somn, mâncare, stres (în cazul în care rulați programul strict).

După finalizarea celor 40 de sesiuni de antrenament de forță, continuați cu programul pe care l-ați ales. Poate fi mai dificil să aplici principii mai specifice (superserie, serie de picături, serie mixtă) sau care te vor duce la un nivel și mai ridicat în ceea ce privește puterea.

Programul poate fi aplicat în diferite scopuri și perioade de instruire. Este recomandabil să se utilizeze înainte de a urma un program de instruire mai specializat, care necesită o forță crescută.

Dan John împărtășește o experiență personală în care menționează că a obținut adesea rezultatele dorite la mijlocul programului - între a 20-a și a 22-a zi. Adică, programul ar putea fi scurtat dacă sunteți mulțumit de ceea ce ați realizat cu el.

Nu are rost la persoanele care nu pot petrece cel puțin 5 zile pe săptămână antrenament. Dacă programul săptămânal nu este clar, concentrați-vă pe un program de antrenament mai adecvat, cu 3-4 zile de antrenament pe săptămână.