Leaver Chest Press

Din 28.09.2011, citiți în 5 minute.

împingerea
O presă pentru piept este un exercițiu care ascunde multe beneficii și relativ puține riscuri pentru oricine alege să o includă în programul lor.

Ca și în cazul oricărui alt aparat de fitness, gama de mișcare este strict reglementată pentru a reduce posibilitatea erorilor de performanță.

Acest lucru aduce cu sine diverse beneficii:

  • permite cursantului să-și folosească un procent mai mare de forță fără risc de rănire în serie;
  • controlează partea negativă a mișcării, care este de fapt cea mai riscantă pentru articulațiile umărului;
  • face posibilă determinarea accentului pe mușchii care lucrează, în funcție de reglarea scaunului și de înclinația mașinii;
  • reduce riscul atunci când se efectuează repetări pentru stabilirea maximelor și în repetări forțate și negative.

Exercițiile fizice încarcă mușchii pieptului, mușchii umărului și multe altele, seratus și triceps.

Dinamisti:

  • Mușchi pectoral mare (capul inferior) - Pectoral major Sternal

Sinergici:

  • Mușchiul pectoral mare (capul superior) - Pectoral major clavicular
  • Mușchiul pectoral mic - Pectoralis Minor
  • Seratus - Serratus Anterior
  • Deltoid mușchi umăr cap frontal - Deltoid Anterior
  • Triceps Brachii

Stabilizatori dinamici:

  • Biceps Brachii, interior (scurt) Cap

Variantele de execuție sunt în funcție de lățimea mânerului în poziția inițială și în funcție de poziția umerilor în raport cu încheieturile mâinii în faza finală a părții active a repetării.

Acesta din urmă depinde de caracteristicile de bază ale mașinii, adică. indiferent dacă este destinat sectorului inferior sau superior al pieptului.

Schimbarea poziției umerilor față de mânere poate reduce sau crește accentul pe mișcare, dar majoritatea mașinilor rămân proiectate cu priorități planificate.

Opțiune de împingere în funcție de lățimea de prindere

Cu o prindere îngustă

Pe măsură ce prinderea se îngustează, rolul tricepsului brahii crește în detrimentul mușchilor pectorali.

Astfel, la un moment dat la sfârșitul părții pozitive a repetării, unde amplitudinile majorității mașinilor asigură convergența aderenței, se poate dovedi că din dinamite mușchii pectorali mari au devenit sinergici ai tricepsului.

Cu o prindere largă

Spre deosebire de versiunea anterioară, extinderea mânerului reduce treptat rolul tricepsului și se concentrează mai mult pe mușchii pectorali majori și pectorali minori.

Variante în funcție de umeri, coate, încheieturi

Când se efectuează cu încheieturi, situat mai jos decât umerii

Opțiune care subliniază și mai mult capetele inferioare ale mușchilor majori pectorali, în timp ce rolul capetelor frontale ale umărului (Deltoid Anterior) și al micilor pectorali (Pectoralis Minor) slăbește.

Când se efectuează cu încheieturile mâinii mai sus decât umerii

Aici accentul se deplasează către mușchii pectorali mici și capetele umerilor din față, iar pectoralul inferior (Pectoralis Major Sternal) își reduce implicarea în împingere.

Tehnica universală de execuție:

  • Așezați-vă pe scaunul mașinii, astfel încât spatele să se sprijine pe trei puncte: la coccis, în centrul coloanei vertebrale și la umeri;
  • Întindeți picioarele pentru un sprijin suplimentar și apucați mânerele. Puneți puțină greutate de antrenament și efectuați o mișcare;
  • Dacă vă simțiți inconfortabil, încercați să schimbați înălțimea scaunului sau înclinația spătarului;
  • Alege o greutate, apuca mânerele;
  • Împingeți-i departe de corpul vostru;
  • Ține-ți brațele drepte pentru o fracțiune de secundă și întoarce-le încet, dar oprește-te la un centimetru de la poziția din punctul 4;
  • Porniți o nouă iterație.

Începători:
Este potrivit pentru primul exercițiu de bază pentru mușchii pieptului.

Intermediar:
Potrivit pentru al doilea sau al treilea exercițiu în programul toracic. Permite izolarea mușchilor care lucrează.

Avansat:
Permite utilizarea de repetări forțate și negative, amplitudini parțiale în punctul critic sau pregătire pentru experimente maxime în mișcări de greutate liberă.