În formă după sărbători? În pregătirea pentru vară.

Miel, ouă, ouă de ciocolată și prăjituri de Paște. Mult.

Paștele a venit și a plecat. Ne-a lăsat amintiri bune, stomacul plin și alte câteva kilograme deasupra. Având în vedere că rămânem acasă - sarcina de a ne readuce în formă devine mai complicată.

Iată câțiva pași pentru a face față acestei provocări:

INTRĂ ÎN CARENȚĂ CALORIE

Corpul uman este o mașină de procese biochimice bazate pe legile termodinamicii. Pentru a slăbi, trebuie să mâncăm mai puține calorii decât ardem sau să mâncăm mai puține alimente decât ne trebuie.

Reduceți caloriile și creșteți cheltuielile de energie (înțelegeți antrenamentul) - aceasta este regula de aur.

Puteți estima câte calorii aveți nevoie pentru a menține greutatea cu calculatorul de calorii al lui Harris-Benedict sau cu orice aplicație zilnică de urmărire a meniului, cum ar fi MyFitnessPal.

De aici faci o reducere de 10-25% a caloriilor (valoarea mai mare dacă nu te antrenezi activ, nu accepți problemele alimentare și ai supraponderalitate) pentru a pierde rapid grăsimea.

Nu uitați să mâncați niveluri ridicate de proteine ​​(1,6-2,0 g/kg greutate corporală), astfel încât să puteți menține forma și musculatura maxime.

Rețineți că în prima săptămână pierderea în greutate va fi mai accentuată pe măsură ce apa, sarea și glicogenul sunt expulzați. Deci, nu renunțați atunci când începeți să descărcați mai lent, pe măsură ce trece timpul.

URMĂREȘTE OBIECTIV FORMULARUL

„Ce se măsoară se îmbunătățește” - Peter Drucker, „tatăl” teoriilor moderne de management.

Este extrem de important să primim feedback obiectiv și rapid pe lungul drum al schimbării. Ne ține motivați și ne arată dacă suntem pe drumul cel bun. Pe această bază putem reacționa și optimiza în timp.

Dacă scopul dvs. este să vă recompuneți corpul (pierderea/creșterea în greutate), măsura obiectivă nu este doar cântarul, ci un set de valori. Acasă acestea sunt:

  • Măsuri (contor de cusut, etrier) - o dată pe lună;
  • Kantar - în fiecare zi, în aceleași condiții. Monitorizați progresul în greutatea medie săptămânală;
  • Fotografii (de preferință în lenjerie de corp) - o dată pe săptămână în aceleași condiții.

formă

Cei trei împreună oferă o idee clară dacă progresați.

CELEBRAȚI MICILE VICTORII

Drumul către forma dorită este lung. Necesită efort, perseverență, progres constant. Dacă o dietă echilibrată nu a devenit încă un obicei, atunci probabilitatea de a „obosi” pe parcurs este imensă. Pregătește-te pentru un maraton. Prin urmare, sărbătorirea progresului este un moment important pentru a menține o motivație ridicată.

Un mod preferat de a face acest lucru este așa-numitul. Strategia lui Seinfeld (da, comediantul). Ideea este că, pentru a fi consecvenți într-un obicei, trebuie să îi monitorizezi vizual performanța și să evaluezi „micile victorii”. De aceea, vă recomandăm să obțineți un calendar de perete și să marcați cu un sughiț (sau inimă) în fiecare zi în care ați finalizat cu succes noul obicei - de exemplu, să faceți sport în mod regulat.


TREN

Pentru a crește cheltuielile de energie, vă recomand să încercați complexul de formare, care În prezent aplic acasă. Vă garantez că vă va crește ritmul cardiac:

Incalzire + complex complet

Încălzire: încălzirea întregului corp (gât, brațe, talie, genunchi, glezne) + cardio: exercițiu cu ridicarea genunchiului în sus, îndoire și alergare pe loc. Fiecare se efectuează timp de 20 de secunde.

Faceți 4 repetări ale complexului cu o pauză de 30 de secunde. între fiecare exercițiu și 45 de secunde până la 1 minut după fiecare rundă.

1. Atacuri - 12 repetări pe fiecare picior

2. Ghemuit cu greutate în fața pieptului sau fără greutate - 20 de repetări

3. Flotări - 10 repetări

4. Presele abdominale - 25 de repetări

5. Plank - 45 de secunde

Vei îndrăzni să o încerci?

Amintiți-vă că vă puteți antrena live cu antrenorii dvs. preferați în fiecare zi lucrătoare între orele 17:30 și 18:30, urmând pagina de Facebook a MultiSport.