Bună ziua prieteni ai Train.BG! Intrăm în anotimpuri când majoritatea cursanților încearcă să se îngrașe. Toamna și iarna sunt ideale pentru antrenamentele grele. Este posibil să fi citit articolele " Înapoi la bază "Și" Înapoi la bază - partea 2 ", Acestea sunt articole dedicate metodelor simple, dar de lucru pentru creșterea în greutate.

înapoi

Programul de astăzi este similar „simplu” și de bază, fără nimic de prisos. Uitați de umărul din spate, vârful bicepsului și orice alte activități inutile care pierd timp și energie. Amintiți-vă, pentru a prelucra și modela mușchii, prima și cea mai importantă condiție este să le aveți, iar cu exerciții pentru partea superioară a bicepsului sau a umărului din spate, de exemplu, nu va funcționa.

Cea mai bună strategie este să câștigi greutatea necesară mai întâi și abia apoi să faci orice altceva. Această afecțiune este valabilă numai dacă nu aveți o problemă cu excesul de grăsime subcutanată.

OK, vrei să câștigi 5-6 sau mai multe kilograme în următoarele 2-3 luni, am o sugestie pentru tine:

INSTRUIRE

  1. Ghemuiți-vă cu o bară 3x8-12
  2. Ridicarea de pe un pat sau găleți 3x8-12
  3. Apelare sau canotaj cu bara 3x8-12
  4. Presele de umăr cu bara 3x8-12
  5. Împăturirea cu bara dreaptă 3x8-12
  6. Deadlift cu picioare drepte 3x8-12

După fiecare antrenament, luați 2 sau 3 zile de odihnă completă

Adică, fără lucruri complicate sau scheme. Acestea sunt exercițiile care oferă mușchilor ceea ce au nevoie pentru a crește. Programul este conceput astfel încât să nu rămână niciun mușchi descărcat. În exercițiile în care există un „sau” puteți alege ce să faceți și v-aș sfătui să le alternați, odată unul, a doua oară celălalt exercițiu.

Începem cu genuflexiuni și terminăm cu tracțiune. Crede-mă, tracțiunea în cele din urmă îți va scurge ultimul pic de forță care ți-a rămas. Seriile indicate funcționează, înainte ca fiecare exercițiu să se facă de la 1 la 3 încălziri. Dacă 3 seturi de exerciții sunt prea multe pentru dvs., reduceți-le la două.

Repetițiile sunt de la 8 la 12, ceea ce înseamnă următoarele. După seria de încălzire luăm o greutate cu care putem face 2 sau 3 serii cu 8 repetări, iar când ajungem la 12, câștigăm greutatea cu 5 sau 10% și ne întoarcem din nou la opt.

Adică nimic complicat! Astfel, în anii pre-steroizi, pionierii culturismului au câștigat mușchi.

De ce să nu o faci acum?!

Informații despre Alexander Georgiev

Citiți mai multe și.

Programul de masă musculară de Mike Christian

Loveste-ti UMORII repede

Un antrenament sănătos al sânilor la domiciliu

Antrenament cu numeroase serii "Breathing Squat" - Ahile Kalos (1963)

Dimension building - de Christopher Sloan

Power Bodybuilding - de Anthony Ditailo (1970)

11 comentarii

Buna ziua,
Care este timpul aproximativ de antrenament pentru acest antrenament? Mi se pare că nu m-aș strânge la ora 1 și, pentru mai mult timp, nu există pericolul de supraîntrenare ?
Salutari!

Programul preferat când fac un corp întreg.

Dacă te antrenezi din greu, trei astfel de antrenamente îți vor fi utile, mai ales că lucrezi. Aruncați o altă privire la seria „Masa musculară în două zile lucrătoare”. Pentru mine, cel mai bun exercițiu pentru triceps este gălețile, așa că nu le recomand.

Am început programul cu greutăți mai ușoare pentru că nu m-am antrenat regulat de 2 luni. Am crezut că nu voi avea prea mult volum de muncă și nu voi obosi foarte tare, dar vai, am fost plăcut surprinsă. Acum voi ridica greutatea progresiv și așa că sper să împărtășesc efectul în câteva luni. Mi-am fixat și dieta - sunt 2300 de calorii în acest moment. Mă gândesc să ridic caloriile la 3000 - va fi bine? Vreau, de asemenea, să vă întreb dacă este potrivit să puneți într-o zi non-antrenament, de exemplu, un antrenament abdominal sau 15-20 de minute de cardio.?

Puteți porni abdomenul la sfârșitul antrenamentului. Dacă nu ești grasă, nu văd punctul de cardio după ce urci, dacă este necesar, apoi din nou după antrenament pentru a avea un weekend complet. Ridicați greutățile fără probleme, altfel vă veți bloca rapid. Creșteți-vă caloriile treptat la fiecare câteva săptămâni și măsurați dacă vă îngrășați OK, dacă încetați să ridicați caloriile cu 200-300.

Vă mulțumim pentru sfaturi! Sunt gras în abdomen și totuși am decis să urc pentru că sunt slab. Mă gândesc să urc toată iarna și să fac curățenie mai tare primăvara. Am de gând să fac cardio pentru a preveni supraponderalitatea - o dată pe săptămână.

Și este potrivit să adăugați un pulover după un mort? Și dacă da, este mai bine să le faceți într-o superserie sau este mai bine să le faceți separat?

În mod special pentru acest program, este mai bine să introduceți un pulover după genuflexiuni, dacă genuflexiunile sunt „respirabile” cu multe repetări, cel mai bine este să fiți într-un superserie.

Care este mai mult sau mai puțin procentul recomandat de grăsime pentru a trece la o creștere progresivă a greutății/caloriilor. În prezent am 77 kg, dar abdomenul meu este gras. Ultima dată când am calculat am fost la 17-18% p.m...

Bună Valentine, acesta este momentul cheie pentru majoritatea cursanților. Prioritatea aleasă greșit este baza multor eșecuri. Nu există procente stabilite, unii vor să fie masivi și nu le pasă de burtă, alții se lipesc de plăci etc. 17-18% nu este atât de rău, un bărbat normal are în medie aproximativ 15%. Când te îngrași, în funcție de mâncare vei câștiga mai mult sau mai puțin la talie, nu există nicio cale, așa că analizează-te bine și vezi exact ce vrei. Știi doar că nu poți câștiga mușchi și topi grăsime - nu există un astfel de film, nu dacă te antrenezi natural.