Îngenunchind cu un picior îndoit înainte

suportul

De la 01.07.2013, citiți în 2 minute.

Exercițiu asimetric extrem de simplu și eficient care are ca scop întinderea mușchilor de pe spatele coapselor. Poate fi realizat de persoane cu diferite niveluri de pregătire fizică și nu necesită echipament special.

Contraindicații

  • Nu aplicați la supraponderalitate;
  • Nu utilizați pentru leziuni la genunchi, șolduri sau glezne.

Mușchii implicați în întindere

Principalii mușchi întinși ai piciorului întins

  • Mușchii din spatele coapsei (Biceps femoral, Semimembranosus, Semitendinosus, Adductor magnus)
  • Vițel (Gastrocnemius)

Mușchii stabilizatori ai piciorului întins

  • Mușchii coapsei (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Tensor fasciae latae)
  • Rectus abdominis, Iliopsoas
  • Dacă senzația de întindere începe înainte de a extinde complet articulația genunchiului, o puteți lăsa îndoită până când lungimea fibrelor musculare vă permite o gamă mai mare de mișcare.
  • Pentru o întindere puțin mai adâncă, puteți așeza piciorul întins pe un suport ridicat la 15-20 cm de podea.

  • Luați sprijin pe genunchi și pe palme.
  • Mutați piciorul drept înainte într-un atac fără a ridica genunchiul stâng de pe sol.
  • Așezați mâinile pe ambele părți ale piciorului înainte.
  • Cu o mișcare inițiată pelvian, începeți să mutați greutatea înapoi până când piciorul drept rămâne cu călcâiul pe podea, piciorul în contra-vârf și genunchiul complet extins. Nu vă așezați pe piciorul din spate, ci țineți articulația genunchiului îndoită la unghi drept.
  • Lăsați mâinile pe pământ și nu vă aplecați când vă deplasați înapoi și în timpul fazei de menținere. Apăsați ușor cu abdomenul în direcția piciorului întins.
  • Țineți apăsat timp de 15-20 de secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.

Lucrați întotdeauna la limitele propriului confort pentru a evita întinderea excesivă a fibrelor musculare, a ligamentelor sau a leziunilor mai grave. Păstrați cvadricepsul în contracție constantă în timp ce țineți poza, pentru a nu transfera stresul tendoanelor. Ca toate exercițiile de întindere, efectuați cu mușchii calzi.

Exercițiul este aplicabil atât pentru pasionații de fitness începători, cât și pentru sportivii avansați, urmărind o recuperare musculară mai bună și o eficiență mai mare în mișcare. Extrem de potrivit pentru performanță după alergare, sprint, forță și antrenament de forță. Postura ar îmbunătăți semnificativ gama de mișcare în timpul exercițiilor, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, convulsii etc.