1. Metoda efortului maxim

Ridicarea greutății maxime (90-100% din maximum pentru o repetare) este un alt nume pentru această metodă. Este o modalitate extrem de eficientă de a îmbunătăți coordonarea musculară și de a angaja sistemul nervos central și căile nervoase către mușchii tăi. Metoda oferă rezultate excelente de rezistență, dar există un dezavantaj - după ce ați lucrat cu greutăți maxime mai mult de trei sau patru săptămâni, sistemul nervos este slăbit, ceea ce la rândul său determină o scădere a progresiei adaptării forței.

Această metodă

Majoritatea experților în fitness vă recomandă să vă schimbați exercițiile sau să reduceți intensitatea la fiecare trei săptămâni. Acest lucru va permite corpului și mușchilor să se adapteze mai eficient. Acest lucru menține corpul proaspăt, astfel progresia forței este constantă. Metoda de efort maxim vă garantează că vă ocupați zilnic de greutăți maxime. Dacă păstrați un jurnal al realizărilor dvs. de antrenament, veți observa cu siguranță progresele treptate pe care le realizează cu fiecare sesiune de antrenament. Acest lucru vă va motiva să mergeți mai departe!

2. Metoda efortului dinamic

Metoda efortului și vitezei dinamice nu servește pentru a crește puterea, ci pentru a crește explozivitatea. Dacă ridici greutăți mari, atunci explozivitatea este ceva extrem de important. Antrenamentul se efectuează folosind 50-60% din greutatea maximă. Aceasta înseamnă că, dacă împingi maximum 150 de pe un pat, ar trebui să folosești o greutate de aproximativ 70 de kilograme. Scopul este de a împinge greutatea cât mai repede posibil, dar cu mișcări coordonate și uniforme, dacă este posibil de fiecare dată.

Forța pe care o puneți în împingerea acestor 70 kg ar trebui să fie aceeași cu forța pe care o puneți atunci când împingeți 150 - acest lucru duce la o accelerație mare, care creează explozivitate. Concentrarea pe accelerație este, de asemenea, importantă pentru succesul dumneavoastră. Faceți 1 până la 5 repetări, 5-10 seturi cu o scurtă pauză între ele și este important ca fiecare repetare să fie efectuată cu accelerație maximă. Antrenându-vă cu această metodă, de fiecare dată când vă descurcați cu greutatea maximă, veți simți efectul antrenamentului de viteză.

3. Metoda de repetare

Această metodă este utilizată în antrenament pentru a realiza hipertrofia musculară. S-a dovedit științific că ultimele sau așa-numitele repetări „critice” dintr-o serie dată sunt cele care angajează mușchiul la maximum - adică. efectul unei serii de 5-10 repetări este din ultimele 1-2 repetări din serie chiar înainte de eșec!

Cu toate acestea, această metodă are unele dezavantaje. Recuperarea necesită mai mult timp și energie din corpul dvs. și, de asemenea, din cauza oboselii și a concentrării slabe, ultimele repetări dintr-o serie nu sunt efectuate bine. Acest lucru nu numai că reduce efectul antrenamentului, dar poate provoca și răniri. Este foarte important să rulați seria aproape până la eșec, dar fără a ajunge la el. Motivul pentru aceasta este că atingerea eșecului epuizează sistemul nervos, iar explozivitatea din următoarea serie scade, ceea ce la rândul său duce la oboseală mai rapidă. si obosesti repede. Pentru a obține o forță optimă și a câștiga mai multă masă musculară, trebuie să adăugați această metodă celorlalte două.

În majoritatea cazurilor, cu această metodă, greutatea este de aproximativ 70-80% din maxim. Dacă simți că ai mai multă forță, poți face imediat o astfel de serie cu 50-60% din puterea ta maximă. Este foarte important să construiți o strategie de antrenament care să vă ajute să obțineți o creștere progresivă a forței. În timpul antrenamentului de forță, este important să efectuați exercițiile de mai multe ori pe săptămână.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.