Dacă doriți să obțineți rezultate bune din antrenamentele dvs., indiferent dacă doriți să slăbiți, să câștigați masa musculară, să îmbunătățiți rezistența sau doar tonusul, este foarte important să știți cum să efectuați exerciții de bază la perfecțiune înainte de a trece la mișcări complexe și neortodoxe. Am observat că mulți începători, și nu numai ei, efectuează exerciții de bază incorect și lasă acest lucru pentru a le reduce eficacitatea, pe termen lung poate fi periculos pentru sănătatea ta și te poate scoate din procesul de antrenament pentru o lungă perioadă de timp.

Prin urmare, vă voi arăta câteva dintre greșelile tipice și vă voi oferi o recomandare despre cum să le corectați.

Podul Gluteus

sunt

Gresit: Dacă efectuați exercițiul îndoindu-vă spatele când vă ridicați într-un pod, încărcați în principal partea inferioară a spatelui, în loc de mușchii fesieri, care sunt scopul acestui exercițiu.

Corect: Îndoiți genunchii astfel încât picioarele inferioare să fie perpendiculare pe podea! Ridicați bazinul în sus, încercând să vă mențineți corpul în linie dreaptă de la genunchi la umeri - acest lucru este foarte important. În poziția superioară, strângeți mușchii fesieri cât mai mult posibil, precum și presa abdominală. Astfel, efectul exercițiului este cel mai puternic fără a vă afecta corpul.

Atac lateral

Gresit: Dacă vă îndoiți prea mult înainte cu trunchiul și vă îndoiți genunchii într-un unghi acut, articulațiile coloanei vertebrale și ale genunchiului se supraîncarcă.

Corect: Ține-ți spatele drept, nu ridica pelvisul în sus! Genunchii dvs. ar trebui să fie îndoiți cu aproximativ 90 de grade atunci când vă ghemuiți.

Scândură

Gresit: Dacă spatele nu este drept atunci când efectuați o scândură, exercițiul nu este eficient și este complet inutil să o faceți.

Corect: Ține-ți corpul în linie dreaptă, din cap până în picioare! Coatele ar trebui să fie îndoite în unghi drept, încercând să nu-ți îndoaie gâtul în sus sau în jos.

Ghemuiți-vă cu o bară

Gresit: Dacă genunchii îți trec în fața degetelor de la picioare, îndoiești spatele și lași bara să se sprijine pe gât, îți transferi greutatea de la picioare. Acest lucru dăunează grav coloanei cervicale și, dacă sunteți mai greu, este foarte probabil să cădeți înainte.

Corect: Maneta cu bara trebuie să fie deasupra mijlocului picioarelor, văzută de-a lungul liniei laterale verticale a corpului. Spatele este ușor îndoit înainte și tocurile nu trebuie să se desprindă de la sol. La ghemuit, șoldurile trebuie să ajungă paralel cu podeaua, să nu se adâncească prea mult!

Prinderea și poziționarea bilei în timpul genuflexiunilor

Gresit: Dacă bara este pe gât, este teribil de traumatică. De asemenea, degetul mare nu este așezat în jurul manetei.

Corect: Trageți coatele înapoi și strângeți umerii pentru a obține un „suport” bun pentru bară. Așezați-l pe el cât mai jos posibil, apoi asigurați-vă că îl țineți bine înainte de al ridica de pe suport! Degetele ar trebui să fie pe pârghie.

Ridicarea morții

Gresit: Când picioarele și brațele nu sunt în poziție verticală și spatele nu este drept, atunci riscul de rănire crește de multe ori.

Corect: Îndoiți genunchii, ieșiți în piept înainte, îndoiți ușor partea inferioară a spatelui și aduceți bazinul înapoi! Păstrați picioarele și brațele perpendiculare pe podea!

Urcă pe o cutie

Gresit: Cu cât stai mai departe de platformă, cu atât genunchii tăi vor pune mai mult stres în loc de mușchii picioarelor.

Corect: Strânge-ți spatele și adună-ți umerii! Îndoiți ușor spatele și stați cât mai aproape de cutie! Genunchii ar trebui să fie în linie dreaptă cu picioarele atunci când se călcă pe platformă.

Ridicând o bară de pe o bancă

Gresit: Genunchii tăi sunt îndoiți într-un unghi obtuz, spatele este drept și bara este ținută ușor înainte. Astfel, sarcina nu se află pe piept și exercițiul devine lipsit de sens.

Corect: Bara trebuie să fie aproximativ deasupra umerilor. Îndoiți ușor partea inferioară a spatelui, îndoiți genunchii într-un unghi acut, alunecând ușor picioarele înapoi spre coapse.

Atac cu halteră

Gresit: Genunchii tăi sunt răsuciți lateral, acest lucru este foarte ineficient și traumatic. Același lucru se aplică proeminenței genunchiului în fața degetelor, apoi sarcina articulației este extrem de puternică și poate duce la vătămări grave.

Corect: Genunchii trebuie să fie în linie cu picioarele și să fie îndoiți la unghi drept atunci când se pasează înainte.

Ghemuit bulgar cu gantere

Gresit: Umerii sunt relaxați înainte, ceea ce duce la o curbură a coloanei vertebrale. Acest lucru vă împiedică să vă ghemuiți suficient de adânc și să nu profitați din plin de eficacitatea sa.

Corect: Trageți umerii înapoi și îndreptați-vă spatele! Ghemuiți-vă până când coapsa piciorului din față ajunge paralel cu podeaua!

Canotaj cu o mână cu gantere


Gresit: Capul este ridicat și privirea este în față, ceea ce duce la o curbură a coloanei vertebrale.

Corect: Este important ca corpul dumneavoastră să fie în linie dreaptă de la fese la cap. Prin urmare, mențineți-vă capul într-o poziție neutră!

Extensii triceps cu două brațe cu o halteră peste cap

Gresit: Dacă țineți gantera în mijlocul mânerului, greutatea este preluată în principal de articulații în loc de mușchi.

Corect: Țineți gantera în partea de sus a mânerului cu ambele mâini, cu palmele în sus. Umerii tăi trebuie să fie liniștiți și coatele să fie apăsate cât mai aproape de cap.

Ridicarea degetelor de la picioare

Gresit: Picioarele tale sunt pe jumătate sau întregi pe peron. Acest lucru face imposibil să cobori bine și să întinzi bine vițeii.

Corect: Pas cu doar 1/3 din picior pe platformă (numai cu degetele de la picioare și tamponul pentru picioare)! Ridicați călcâiele cât mai sus posibil, țineți câteva secunde, apoi coborâți-vă până ajungeți sub nivelul platformei.!

Hiperextensie dorsală

Gresit: Corpul tău nu stă în linie dreaptă, iar partea inferioară a spatelui este puternic curbată.

Corect: Evitați să vă răsuciți partea inferioară a spatelui! Ridică trunchiul doar la nivelul coapselor! Când coborâți, evitați să vă răsuciți coloana vertebrală!