cardio

Cum să calculați intensitatea antrenamentului cardio? ®

Intensitatea în antrenamentul cardio înseamnă cu ce sarcină trebuie să te antrenezi.Cât de repede alergi pe o potecă,în parc, pe plajă. Pentru a merge cu bicicleta, sări cu coarda sau orice antrenament cardio pe care îl alegi.

Nivelul țintă al inimii (THR) - Zona țintă HR

Această metodă de calcul al ariei țintă de antrenament se bazează pe ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în repaus.

Frecvența cardiacă țintă (THR) nu este o frecvență uniformă, este un calcul între bătăi pe minut în repaus, calculat din ritmul cardiac maxim în timpul exercițiului. În acest ritm, inima și plămânii obțin cele mai multe beneficii în timpul exercițiului.

Experții recomandă un THR între 50 și 75% din ritmul cardiac maxim și un calculator THR. Dar mai întâi calculatorul necesită două numere: vârsta și ritmul cardiac în repaus.

Cum se calculează nivelul țintă al inimii (THR) - Ținta HR Zone-Măsurați ritmul cardiac în repaus trei dimineți la rând, numai după ce vă treziți. Adăugați-le pe toate împreună și împărțiți-le la 3 pentru a obține media. Să presupunem că media ta este de 60 de bătăi pe minut.

Scadeți-vă vârsta de la 220 (226 pentru femei) pentru a calcula ritmul cardiac maxim (MHR)

(220) - (vârsta ta) = MaxHR (MaxHR) - (ritm cardiac în repaus) = HRR (HRR) x (60% până la 80%) = interval% (interval de antrenament%) + (ritm cardiac în repaus) = (ținta ta zona de instruire),

Ce înseamnă asta în practică? ?

Ai 35 de ani și ești bărbat, adică îți scazi vârsta de la 220 (226 pentru femei) pentru a calcula ritmul cardiac maxim (MHR).

  • 220-35 ore = 185 (MaxHR)
  • 185-60 = 125 (HRR)
  • 125 x 0,6 = 75 (60% sarcină de antrenament)
  • 125 x 0,8 = 100 (80% sarcină de antrenament)
  • 75 + 60 = 135 (zona țintă pentru antrenament, pe lovitură pe minut)
  • 100 + 60 = 160 (zona de antrenament țintă, în grevă în câteva minute)
  • Deci, zona dvs. de antrenament țintă pe bătăi pe minut este de 135-160 bătăi.

CUM SĂ MASURAȚI PULSUL

Ritmul cardiac în repaus este ritmul cardiac în repaus fără efort. Cel mai bine se măsoară dimineața, după un somn bun. De obicei este de 60-80 de bătăi pe minut, dar există o tendință de creștere odată cu vârsta și sub influența stresului și a bolilor.

Ritmul cardiac în repaus este măsurat prin monitorizarea ritmului cardiac. Pentru a face acest lucru, așezați două degete pe încheietura mâinii și cu degetul mare pe partea inferioară a încheieturii mâinii sau așezați degetele index și al treilea sub gât între mijlocul claviculei și linia maxilarului. Când îți simți pulsul, numeri câte bătăi în 10 secunde. Înmulțiți acest număr cu 6 pentru a determina de câte ori bate inima într-un minut.

Calculul intensității cardio

Această metodă ignoră ritmul cardiac în repaus, deci este mai inexactă, deși este mai frecvent utilizată - cred că este mai frecventă ca informație și mai ușor de calculat. Este mai inexactă, deoarece informațiile care dau pulsul în repaus semnificativ, deoarece de facto ne spune ce nivel de pregătire este cursantul și dacă există boli. Se calculează ca procent din frecvența cardiacă maximă (frecvența cardiacă maximă este egală cu 220 minus vârsta atletului). Gradul de intensitate și încărcare este cel mai important lucru în antrenamentul cardio. Începătorii ar trebui să înceapă cu aproximativ 55% din ritmul cardiac maxim până se vor obișnui cu încărcătura. Pentru sportivii mai avansați, se recomandă 65-75% din ritmul cardiac maxim. Dacă ritmul cardiac este prea scăzut - nu lucrați suficient de eficient. La un impuls mare, sistemul cardiovascular este încărcat și începeți să ardeți mușchii! . Aceasta înseamnă că, pentru a obține un beneficiu maxim la exercitarea ritmului cardiac, trebuie să fie între aceste două numere. Cu toate acestea, dacă nu sunt apte din punct de vedere fizic, atunci ritmul cardiac ar trebui să fie mai aproape de valoarea inferioară. Persoanele apte din punct de vedere fizic pentru antrenamentul de anduranță ar trebui să se concentreze asupra valorii de mai sus.