Din 30.04.2013, citiți în 4 minute.
Contraindicații
- Nu se recomandă efectuarea în prezența rănilor la brâu și la gât.
- Nu efectuați întinderi pentru leziuni proaspete și inflamații ale mușchilor și tendoanelor. Dacă există astfel se simte prin repetarea unuia.
- Opriți-vă în caz de durere arzătoare adânc în umăr sau sub acesta. Încercați să vă mișcați palmele pentru a găsi o poziție mai confortabilă pentru manșeta umărului.
Mușchii implicați în întindere
Mușchii întinși de bază
- diafragmă;
- pectoral major;
- mușchiul lat al spatelui (Latissimus dosri);
- triceps brahii;
- mușchiul fesier mare și mediu (Gluteus maximus, Gluteus medius);
- mușchii coapsei posterioare (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
- mușchii gambei (Gastrocnemius);
- Soleus.
Stabilizarea mușchilor
- mușchii umărului (Deltoideus);
- mușchii manșetelor rotatorilor (Teres minor, Infraspinatus, Subscapularis);
- mușchiul trapez (Trapezius);
- mușchiul romboid (Rhomboideus);
- rectus abdominis (Rectus abdominis);
- psoas (psoas) iliacus (Iliacus);
- pectină (Pectineus);
- mușchii abdominali oblici (Obliquеs abdominis);
- seratus (Serratus anterior);
- rectus femoris (Rectus femoris);
- mușchi adductor mare (Adductor magnus);
- Tibialis.
Datorită presiunii coatelor din podea, se creează o întindere pasivă cu contracție izometrică în mușchii umerilor și în cei ai manșetei rotatorilor, adică. întinderea proprioceptivă.
După gradul de flexibilitate din zona pelviană și membrele inferioare
- exercițiul poate fi efectuat cu genunchii îndoiți;
- poate cu genunchii drepți.
Conform dinamicii implementării
După poziția antebrațelor
- cu antebratele paralele;
- cu palmele blocate și rotația internă a umerilor;
- palmele în sus și rotația externă.
- Stai pe genunchi cu genunchii sub pelvis.
- Așezați antebrațele pe sol paralel unele cu altele, cu coatele direct sub umeri, astfel încât articulația umărului să fie într-o ușoară rotație externă.
- Întoarceți degetele de la picioare spre podea și expirați și începeți să vă ridicați genunchii, lăsându-le inițial ușor îndoite și tocurile ridicate.
- Împingeți coatele în jos și folosiți rezistența pentru a vă ridica pelvisul în sus.
- În timp ce apăsați cu coatele, stabilizați omoplații și îndepărtați-i de coloana vertebrală și împingeți-i în jos în direcția bazinului. Ține-ți capul între mâini fără a-l lăsa sau a-l apăsa pe pământ.
- Dacă abilitățile vă permit, vă puteți îndrepta genunchii și vă puteți apropia călcâiele de podea, atâta timp cât nu compromite poziția verticală a coloanei vertebrale.
- Țineți între 15 secunde și un minut, în funcție de sentimentul personal de confort.
Pentru a stăpâni poziția inițială a coatelor și a umerilor, puteți practica scândura ca exercițiu pregătitor.
Aplicabilitate
Exercițiul este aplicabil antrenamentului, unde este necesar să se construiască forța, stabilitatea și mobilitatea în centura umărului și în partea superioară a spatelui.
Poziția poate fi utilizată pentru a o activa pe aceasta din urmă, ca postură pregătitoare pentru mâini sau mers.
Servește ca o bună mobilizare și stabilizare a forței și a antrenamentului de condiționare a forței legate de purtarea și echilibrarea greutăților peste cap.
- Conversia grăsimii în forumul MM BB-Team
- Axa față de luptă BB-Team
- Înainte și după fotbal Forum BB-Team
- Ardei umpluți cu file de pui BB-Team
- Alergare înot pentru arderea grăsimilor BB-Team forum