Din 30.04.2013, citiți în 4 minute.

întinderea

Contraindicații

  • Nu se recomandă efectuarea în prezența rănilor la brâu și la gât.
  • Nu efectuați întinderi pentru leziuni proaspete și inflamații ale mușchilor și tendoanelor. Dacă există astfel se simte prin repetarea unuia.
  • Opriți-vă în caz de durere arzătoare adânc în umăr sau sub acesta. Încercați să vă mișcați palmele pentru a găsi o poziție mai confortabilă pentru manșeta umărului.

Mușchii implicați în întindere

Mușchii întinși de bază

  • diafragmă;
  • pectoral major;
  • mușchiul lat al spatelui (Latissimus dosri);
  • triceps brahii;
  • mușchiul fesier mare și mediu (Gluteus maximus, Gluteus medius);
  • mușchii coapsei posterioare (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
  • mușchii gambei (Gastrocnemius);
  • Soleus.

Stabilizarea mușchilor

  • mușchii umărului (Deltoideus);
  • mușchii manșetelor rotatorilor (Teres minor, Infraspinatus, Subscapularis);
  • mușchiul trapez (Trapezius);
  • mușchiul romboid (Rhomboideus);
  • rectus abdominis (Rectus abdominis);
  • psoas (psoas) iliacus (Iliacus);
  • pectină (Pectineus);
  • mușchii abdominali oblici (Obliquеs abdominis);
  • seratus (Serratus anterior);
  • rectus femoris (Rectus femoris);
  • mușchi adductor mare (Adductor magnus);
  • Tibialis.

Datorită presiunii coatelor din podea, se creează o întindere pasivă cu contracție izometrică în mușchii umerilor și în cei ai manșetei rotatorilor, adică. întinderea proprioceptivă.

După gradul de flexibilitate din zona pelviană și membrele inferioare

  • exercițiul poate fi efectuat cu genunchii îndoiți;
  • poate cu genunchii drepți.

Conform dinamicii implementării

După poziția antebrațelor

  • cu antebratele paralele;
  • cu palmele blocate și rotația internă a umerilor;
  • palmele în sus și rotația externă.
  • Stai pe genunchi cu genunchii sub pelvis.
  • Așezați antebrațele pe sol paralel unele cu altele, cu coatele direct sub umeri, astfel încât articulația umărului să fie într-o ușoară rotație externă.
  • Întoarceți degetele de la picioare spre podea și expirați și începeți să vă ridicați genunchii, lăsându-le inițial ușor îndoite și tocurile ridicate.
  • Împingeți coatele în jos și folosiți rezistența pentru a vă ridica pelvisul în sus.
  • În timp ce apăsați cu coatele, stabilizați omoplații și îndepărtați-i de coloana vertebrală și împingeți-i în jos în direcția bazinului. Ține-ți capul între mâini fără a-l lăsa sau a-l apăsa pe pământ.
  • Dacă abilitățile vă permit, vă puteți îndrepta genunchii și vă puteți apropia călcâiele de podea, atâta timp cât nu compromite poziția verticală a coloanei vertebrale.
  • Țineți între 15 secunde și un minut, în funcție de sentimentul personal de confort.

Pentru a stăpâni poziția inițială a coatelor și a umerilor, puteți practica scândura ca exercițiu pregătitor.

Aplicabilitate

Exercițiul este aplicabil antrenamentului, unde este necesar să se construiască forța, stabilitatea și mobilitatea în centura umărului și în partea superioară a spatelui.

Poziția poate fi utilizată pentru a o activa pe aceasta din urmă, ca postură pregătitoare pentru mâini sau mers.

Servește ca o bună mobilizare și stabilizare a forței și a antrenamentului de condiționare a forței legate de purtarea și echilibrarea greutăților peste cap.