jogging

Alergarea pentru sănătate, cunoscută sub denumirea de jogging, este una dintre cele mai simple și mai rapide modalități de a te forma, de a te strânge și de a aduce mai multă mișcare în zilele tale. Cu toate acestea, de unde să începeți și care sunt problemele obișnuite pentru începători - vom discuta în articolul de astăzi. Aici veți găsi răspunsuri la întrebările frecvente despre jogging și dacă vă puteți purta în formă alergând.


Alergarea te poate ajuta să slăbești?

În căldura verii vrei să slăbești câteva kilograme în plus și ai decis să fugi. Dacă veți obține rezultatele dorite depinde de multe circumstanțe. Principalul factor în acest moment este accesul nostru la locuri potrivite pentru a alerga și a locui în spații publice. În niciun caz nu vă sfătuim să alergați cu o mască în parcul complet din apropiere. În timpul exercițiilor fizice, corpul are nevoie de mai mult oxigen, ceea ce nu se poate întâmpla atunci când nasul și gura sunt acoperite.

Pe de altă parte, pandemia creează un stres mental suplimentar. Această perioadă stresantă poate determina corpul dumneavoastră să producă niveluri ridicate de cortizol, ceea ce poate duce la creșterea stocării grăsimilor, în special în talie și șolduri.


Cât de mult trebuie să alergi pentru a slăbi?

Deși distanțele exacte vor depinde exact de cât de mult cântăriți în prezent, de abilitățile dvs. motorii și de cât timp puteți alerga, există câteva valori pe care le puteți utiliza pentru a obține cifra săptămânală ideală. Dacă vorbim despre medii - pentru a pierde, să zicem 2 kg pe săptămână, probabil că va trebui să arzi aproximativ 500 sau mai multe calorii în fiecare zi.

Pentru a realiza acest lucru fără a aplica modificări dietetice, va trebui să alergați cel puțin 45 de minute pe zi. Acest lucru nu este în niciun caz recomandat pentru începători complet. Un astfel de regim de antrenament vă va obosi și vă va demotiva extrem de repede.

Ceva puțin mai fezabil, cum ar fi o alergare de 30 de minute, patru zile pe săptămână, ar arde aproximativ 350 de calorii pe săptămână. Acest lucru este cu siguranță mai realizabil pentru un începător complet. Cu siguranță vă va dura mai mult să slăbiți, dar rezultatele vor fi mai durabile.


Poți pierde în greutate doar alergând?

Sarah Lindsey, fostă olimpică și fondatoare a Roar Fitness, avertizează asupra unui regim care include doar antrenamente cardio, cum ar fi alergarea. Cu astfel de regimuri, este posibil să pierdeți atât mușchii, cât și grăsimea, care nu funcționează adesea ca o soluție pe termen lung pentru menținerea unei sănătăți optime.
Când arzi calorii, această energie provine din depozitele de grăsimi, depozitele de glicogen și apoi proteinele corpului tău, care sunt elementele de bază ale mușchilor tăi. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât rata metabolică bazală este mai mare - cu alte cuvinte, pierderea musculară înseamnă mai puține calorii arse în repaus.

„Așadar, chiar dacă deficitul caloric pe care l-ați creat prin alergare vă ajută să pierdeți în greutate imediat ce ieșiți din acel deficit caloric, probabil că veți acumula grăsimi nesănătoase”, a spus ea.

Dacă vă place să alergați, Lindsay spune că este o modalitate excelentă de a crește arderea globală a caloriilor, atâta timp cât vă concentrați asupra menținerii mușchilor printr-un exercițiu fizic adecvat. „Trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, împreună cu una sau două alergări, este opțiunea ideală”, spune Lindsay. „Respectați antrenamentele de 45 de minute pentru a vă asigura că vă sunt la îndemână și că le puteți încadra în rutina zilnică.”.


Funcționează cardio pentru pierderea de grăsime?

La urma urmei, cea mai eficientă formă de exercițiu de slăbit este cea care vă place cel mai mult. Acest lucru se datorează faptului că veți rămâne doar la un regim care vă oferă plăcere și vă aduce rezultate.

„Dacă ideea de a alerga să slăbești te face să te simți groaznic, nu o face”, spune expertul dr. Selzer. La urma urmei, există multe modalități de a vă mișca corpul arzând calorii, cum ar fi sărituri, kickboxing, ciclism, canotaj și yoga.

Vestea bună este că fiecare tip de exercițiu vă va dezvolta corpul într-un mod specific. Unii îți vor dezvolta inima, alții îți vor întări oasele și articulațiile, vor reduce riscul bolilor de inimă și toate îți vor garanta o sănătate mintală mai bună datorită eliberării de endorfine.


Trebuie să mănânci înainte de a alerga?

Aceasta este o întrebare pe care și-o pun mulți alergători, iar răspunsul este destul de simplu - depinde de încărcarea și durata antrenamentului.

Cel mai bun moment pentru a mânca este de aproximativ trei sau patru ore înainte de a face jogging, deoarece oferă corpului tău suficient timp pentru a începe să digere mâncarea consumată. Deci, o parte din această energie va intra apoi în fluxul sanguin și va fi livrată către mușchii pe care îi folosiți în antrenament.

Dacă mănânci mult cu puțin timp înainte de alergare, este foarte probabil să te simți inconfortabil și greu. De aceea, experții recomandă să lăsați mese mari după un antrenament.

Mulți alergători cu experiență preferă să facă o dietă mică cu proteine ​​cu aproximativ o oră până la 30 de minute înainte de antrenament. Această strategie crește glicemia și vă va face să vă simțiți mai energic în timp ce alergați. Probabil că vei putea chiar să continui să alergi mai mult decât de obicei.

Dacă alergi dimineața săptămânii, nu ar fi practic să te ridici cu o oră înainte de antrenament pentru a lua micul dejun. Din acest motiv, este important să mâncați corect cu o noapte înainte. Este important să obțineți suficienți carbohidrați și proteine ​​și să vă asigurați că mușchii sunt plini de glicogen, gata să vă hrănească antrenamentul. Dacă vă este foame dimineața înainte de a alerga, mâncați o banană, o mână de fructe uscate sau un castron mic de terci. Acest lucru va fi suficient pentru a crește nivelul zahărului din sânge, pentru a depăși foamea și pentru a vă simți pregătit să faceți mișcare.


Mănâncă în timp ce alergi

Nutriția în timpul alergării este utilizată doar pentru antrenamente foarte lungi - peste 60 de minute.
Perioada crucială este cuprinsă între minutul 60 și 90, pentru că atunci când depozitele de glicogen (energia din mușchi și ficat) încep să se epuizeze și începe să apară oboseala. Va trebui să încetiniți sau va trebui să vă opriți complet. Trebuie să vă reîncărcați corpul înainte de a deveni epuizat.

Dacă sunteți un alergător novice, nu va trebui să mâncați la început la un antrenament, deoarece timpul petrecut alergând nu va depăși 60 de minute. Când începeți să progresați și, eventual, să creșteți perioada de activitate, puteți aplica strategia pentru o mică bară de proteine ​​în jurul minutului 45 sau puteți vedea dacă aveți nevoie de mâncare până la sfârșitul antrenamentului.

Ultimul dar foarte important sfat pentru toți sportivii activi este îngrijirea adecvată a articulațiilor. Alergătorii își expun articulațiile la stres deosebit de sever și prelungit. Activitatea ridicată a mișcării poate provoca nu doar stres, ci inflamație și chiar uzură a cartilajului articular. Pentru aceasta este foarte important să:

  • Purtați pantofi de antrenament de calitate, care creează suficient suport pentru picioare;
  • Combinați sportul cu mâncare bună pentru a ajuta la pierderea în greutate și pentru a preveni tensiunea articulară excesivă;
  • Luați suplimente nutriționale de calitate care reduc riscul uzurii articulațiilor, inflamației și potențialelor leziuni. De aceea am creat Flex Code - pentru a vă bucura de antrenament fără griji cu privire la sănătatea articulațiilor.