Bob Harper, autorul cărții The Skinny Rules, împărtășește formula sa mai dulce din Jumpstart to Skinny. Iată un extras.

rapid

Regula 1

Preia controlul cu proporțiile potrivite-40/40/20

Un lucru este să oferi cuiva un plan solid de luptă și să-i spui că „doar du-te”.

Altă este să-i oferiți instrumentele necesare pentru a duce la bun sfârșit planul și a câștiga bătălia.

Vreau să câștigi.

Aceasta este pentru această regulă.

Planul 40/40/20 este arhitectura alimentară a dietei Jumpstart. Și este ușor, mai ales că am făcut toată munca pentru tine în meniuri și rețete!

Planul 40/40/20 este modul meu de a mă asigura că obțineți cantitatea potrivită din cei trei macronutrienți principali din dieta dvs.: proteine, carbohidrați și grăsimi. Fără ele nu vei avea probleme. Fără ele în cantitățile potrivite, vei rămâne gras și nu vei mai lua niciodată această rochie, smoching, speedo sau bikini. (Desigur, ai nevoie și de fibre, așa că îți dau o licență pentru a mânca o cantitate nelimitată de legume Jumpstart.)

M-am lăudat cu această formulă pentru a o face corect: am încercat procente diferite, am adăugat, scăzut, am împărțit lucrurile într-o săptămână și apoi am încercat ceva nou în următoarea. Cu alte cuvinte, eu sunt cobaiul tău și știu că aceasta este formula care va funcționa. Nu faceți eforturi pentru nimic - folosiți ceea ce am învățat!

Dar voi face un pas și vă voi oferi un primer pentru macrobuză:

Proteinele sunt cele mai bune prietene ale lui Dieter. Nu numai că ajută la menținerea mușchilor în timp ce pierde grăsime, dar vă poate împiedica și să vă simțiți flămând. De ce? Deoarece proteinele ajută la controlul zahărului din sânge și al insulinei - două elemente care în afara echilibrului vă pot face să vă simțiți foame și sete de toate lucrurile greșite. În timpul programului Jumpstart, 40% din caloriile tale vor proveni din proteine.

Glucidele - zaharurile naturii - sunt combustibilul organismului. Avem nevoie de ele pentru a ne menține nivelul de energie, pentru a ne menține gândurile ascuțite și pentru a ne umple mușchii flămânzi. Dar carbohidrații vin sub două forme diferite: simplă și complexă. Simplific, dar mă gândesc la asta: carbohidrații simpli se găsesc în fructe și legume (care din nou ne oferă fibrele de care avem nevoie) și sunt în general „buni”. Glucidele complexe sunt ceea ce găsim în alimentele procesate cu amidon: pâine, produse de patiserie, paste, biscuiți și cartofi. Acestea nu sunt carbohidrați la fel de complecși care sunt răi sau nu îi vei mai avea niciodată (poți!), Dar majoritatea oamenilor se bazează prea mult pe carbohidrați complecși și nu devin suficient de simpli! Când supraîncărcăm carbohidrați complecși, suportăm haosul din sistemele noastre.

Dacă putem controla aportul de carbohidrați - dacă îi folosim mai degrabă, îi abuzăm - ne putem trece corpul în timpul exercițiului, iar carbohidrații pe care i-am mâncat ne vor umple mușchii netezi. La fel ca în cazul proteinelor, veți mânca 40% în general carbohidrați simpli (a se vedea regula 3 privind când puteți avea unele complexe) pentru următoarele trei săptămâni.

Glucide nete

Pe lângă carbohidrații simpli și carbohidrații complecși, mai există un cuvânt pe care trebuie să-l explic aici, oameni: carbohidrați neti. Glucidele nete se referă la cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment, după ce a analizat modul în care fibra din acel aliment compensează carbohidrații. Alimentele precum afinele au 21 de grame de carbohidrați pe cană, dar 4 grame de fibre. Deci, pentru a calcula carbohidrații neti pentru un pahar de afine, scădeți gramele de fibre din carbohidrați: adică 17 carbohidrați neti! În partea a IV-a veți vedea că listez valoarea nutritivă a fiecărei rețete. Când scriu carbohidrați pe porție, vorbesc despre carbohidrați neti.

Avem nevoie și de grăsimi - sub formă de uleiuri sau solide. Grăsimile ajută la menținerea principalelor bariere din jurul celulelor noastre, mențin flexibilitatea pielii și a altor țesuturi și oferă o sursă densă de combustibil - 120 de calorii pentru fiecare lingură! Grăsimile nu sunt „rele” - trebuie doar să le folosim pe cele corecte în modul corect. Dacă o facem, putem reduce sentimentele de foame și să rămânem pe calea spre scăderea în greutate cu succes și expunerea corporală excelentă. Dieta dvs. Jumpstart va permite 20% grăsime.

În meniurile zilnice din partea II („Rutina zilnică de azi”), v-am calculat deja dieta cu macronutrienți, până la 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi pentru fiecare masă. (Amintiți-vă că, deoarece fibrele din fructe și legume le reduc numărul de carbohidrați, uneori puteți obține cu mult mai puțin de 40% din carbohidrații din rețetele mele, dar cred că veți mânca fructe și legume pe tot parcursul zilei, astfel încât să obțineți carbohidrați de care aveți nevoie pe tot parcursul zilei.) Semnificație: Aceste proporții sunt acum incluse practic în fiecare masă. Tot ce trebuie să faceți este să pregătiți vasul și să îl mâncați. Nu există scuze.

Deci, este o matematică ușoară, nu-i așa? Facilitată pentru că am făcut meniul de planificare pentru tine. Aceste proporții - 40/40/20 - sunt aceleași pe care le folosesc când sunt gata să le acoper. Acestea sunt proporțiile pe care vedetele mele le folosesc pentru clienții lor pentru a pregăti covorul roșu. Și acestea sunt proporțiile pe care le veți folosi pentru acoperire. Veți avea un album de nuntă uimitor de secole, o fotografie revoluționară care provoacă gelozie, o fotografie frumoasă a unei băi la care soțul dvs. nu încetează niciodată să se uite la!

Încheiați calculele

Ultima dată când am verificat, 40 plus 40 plus 20 este egal cu 100. Și 100 la sută din toate sunt totul, nu? Dar asteapta! Există câteva vești bune aici: vă voi oferi câteva calorii gratuite peste și peste distribuția dvs. 40/40/20. Consultați pagina 37 pentru o listă a legumelor aprobate de Bob Jumpstart. În partea a II-a veți vedea că veți avea o mulțime de aceste legume în fiecare zi, dar nu ezitați să adăugați cât doriți - mai mult decât ceea ce cer eu - la mâncarea voastră. De fapt, vei fi nebun să nu. Acestea sunt calorii gratuite - nu trebuie să vă gândiți la raportul 40/40/20 atunci când le consumați.

În plus față de satisfacerea dorinței de a mânca doar ceva, aceste legume vă vor asigura că veți obține o mulțime de fibre. Și mai mult decât tipul potrivit de fibre înseamnă o pierdere în greutate mai mare și mai sănătoasă.

Regula 2

Reduceți caloriile. Apoi tăiați din nou.

Stabiliți-vă adevărul: pentru ca această dietă să funcționeze la timp (trei săptămâni!), Trebuie să mâncați 800 de calorii pe zi dacă sunteți femeie și 1200 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat.

De ce am spus eu? Majoritatea dieteticienilor și motivatorilor preferă să țină oamenii în întuneric pentru a limita caloriile, dar toată lumea știe adevărul. Îl îmbracă într-o mulțime de proză, dar nu vă spun niciodată adevărul despre numărul de calorii necesare (sau nu) pentru a vă atinge obiectivele. Cred că meriți onestitatea ta. Ești adult: poți accepta adevărul în termeni clari.

Am crezut că ți-a fost atât de greu? Asta e bine. Pot să o iau. Amintiți-vă că îmi petrec cea mai mare parte a timpului convingând oamenii înfometați obezi proști să nu mănânce! Și, crede-mă, mi-au spus câteva lucruri despre asta.

Dar iată ce spun de obicei despre asta mai târziu: mulțumesc, Bob, am avut nevoie de el!

Ei, la fel ca tine, primesc acest lucru: circumstanțele speciale necesită măsuri agresive. O pornire rapidă la Wanderer nu este un mod permanent. Dar este sigur și vă va pune în această rochie, speedo sau bikini.

Și despre asta este vorba, dacă îmi amintesc bine. țineti ochii pe premiu.

Acum, de unde vin aceste cifre - 800 pentru femei, 1200 pentru bărbați? Pe scurt, provin din ani de experiență cu clienții în locul tău. Vin din ani în care am încercat să fiu drăguță, sensibilă și empatică, când oamenii spuneau lucruri de genul: „Nu poți să-mi dai mai multă mâncare?” Sau, Bob, nu mă poți lăsa să iau o lingură de unt de arahide sau ceva înainte de culcare? La urma urmei, proteinele sunt bune pentru pierderea în greutate. Bine, Bob?

Da, am încercat să fiu compătimitor, am încercat să fiu domnul Simpatie - iar clienții mei nu și-au îndeplinit obiectivele de slăbire.

Pur și simplu nu este în jur. Trebuie să vă opriți accesul dacă doriți să fiți mai fragil.

Acestea fiind spuse, nu doar caloriile, caloriile sunt cele care scad greutatea. Aceasta este, de asemenea, ceea ce este în acele calorii care sunt numărate. De aceea - după cum veți vedea - sunt atât de specific despre ce ar trebui să mâncați și când ar trebui să mâncați. Modelul 800/1200 funcționează. Crede-mă, bine?

Sau poți avea încredere în știință:

Potrivit unui nutriționist, ceea ce veți începe în următoarele trei săptămâni este cunoscut ca o dietă foarte scăzută în calorii sau VLCD. O lovitură convențională împotriva dietelor cu conținut scăzut de calorii se referă la creșterea în greutate - ce se întâmplă atunci când ieșiți dintr-un regim agresiv. O națiune de rețete dietetice ne spune că nu există nicio îndoială că se întâmplă din nou. Nu suntem pe deplin siguri de ce. Dar acum știm că recuperarea nu este un rezultat inevitabil al VLCD-urilor.

Încă din 1995, cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh Medical School au concluzionat că „doar o restricție de 7 zile a caloriilor poate duce la îmbunătățiri drastice ale controlului glicemic; în plus, VLCD-urile produc îmbunătățiri mai mari în controlul glicemic decât dietele mai moderate, chiar dacă pierderea în greutate este aceeași. ”Cu accentul meu suplimentar în cursiv, aceasta înseamnă că un control glicemic mai bun înseamnă un control mai bun al greutății.

Recent, un studiu uriaș și în desfășurare în Uniunea Europeană încearcă să conecteze punctele dintre succesul pierderii în greutate și succesul menținerii acestei pierderi. Una dintre concluziile sale intermediare, tocmai publicată în timp ce scriu acest lucru, concluzionează că „LCD (o dietă cu conținut scăzut de calorii) determină modificări ale IMC [și] insulinei de post., sunt invers legate de scăderea în greutate în perioada de 6 luni după scăderea în greutate. „Cu alte cuvinte, schimbările pozitive în metabolism cauzate de o dietă cu conținut scăzut de calorii au dus la recuperarea în greutate mult mai puțin probabilă.

Un alt studiu realizat de Universitatea din Maastricht din Olanda: „VLCD cu urmărire activă pare să fie unul dintre cele mai bune tratamente pentru succesul pe termen lung în menținerea greutății” (al meu italic).

Cu alte cuvinte, dietele pe termen scurt, foarte slabe în calorii, pot duce la multe schimbări pozitive care vă vor împiedica să re-acumulați grăsimi. Procesul nu s-a terminat și cu siguranță juriul nu a ieșit. Se aud încă dovezi. Dar, din nou, cu cât îmi observ clienții, cu atât învățăm mai mult, cu atât sunt mai convins că pe termen scurt acesta este calea de urmat. Și chiar acum, ești în scurt timp. Opt sute de calorii pentru femei. Doisprezece sute de oameni. am înțeles?

Toate acestea înseamnă: la ora nouă noaptea, când visezi mâncare și experimentezi această regulă Jumpstart, mă vei urî!

Dar crede-mă: când vei merge pe cărare, mă vei săruta.

O, da, frați și surori, o voi face!