pentru

Keto pentru vegetarieni este un lucru posibil?

Încep acest articol specificând că este tradus de Ruled.Me și că informațiile furnizate în acesta sunt proprietatea site-ului specificat.

În acesta puteți găsi sfaturi utile despre cum să urmați stilul de viață Keto și VMNV, chiar dacă nu sunteți carnivor. Știu că nu sunt mulți în rândurile noastre, dar totuși, dacă există vegetarieni care ar dori să urmeze regimul nostru, acesta este un ghid bun.

Eu personal nu împărtășesc pe deplin sfaturile și nici nu mă angajez să îl recomand cu tărie, așa că vă las pe voi să decideți singuri dacă acest lucru este pentru dvs.

Bucurați-vă de lectură 🙂

Dieta vegetariană este în general considerată a fi una dintre cele mai sănătoase diete pentru omenire (de către majoritatea oamenilor). Multe studii au descoperit că dietele vegetariene reduc probabilitatea apariției bolilor prevalente, cum ar fi bolile de inimă și diabetul și îmbunătățesc sănătatea mai mult decât dieta medie non-vegetariană. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că o dietă vegetariană este cea mai bună dietă pentru sănătatea tuturor.

De exemplu, o dietă ketogenică este mai eficientă decât o dietă vegetariană atunci când doriți să slăbiți, să îmbunătățiți nivelul trigliceridelor și al zahărului din sânge și să reduceți severitatea unor boli precum diabetul de tip 2, obezitatea, epilepsia, boala Alzheimer, sindromul ovarului polichistic, și unele tipuri de cancer.

Dar dieta ketogenică vine, de asemenea, cu unele preocupări publice cu privire la mediu și sănătate. Principala problemă de mediu cu toate dietele care conțin carne provine din faptul că oamenii produc produse de origine animală, cum ar fi carne și produse lactate. Carnea și produsele lactate, care provin de la animale crescute în mod convențional în operațiuni controlate de hrănire a animalelor (CAFO), nu numai că descendent din punct de vedere nutrițional, ci contribuie și la schimbările climatice și la abuzul animalelor și la mediul local. În plus, dacă carnea pe care o consumați este predominant carne ambalată (de exemplu, slănină, șuncă, hot dog, cârnați și salam), atunci puteți crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Aceasta înseamnă că dieta nu este mai bună decât toate celelalte, dar prin împrumutarea principiilor din dieta ketogenică și dieta vegetariană, putem formula un plan de dietă mai sănătos pentru oameni, animale și mediu. Cu alte cuvinte, putem obține beneficiile unei diete vegetariene și a unei diete ketogene într-o singură dietă - o dietă ketogenică vegetariană.

Ce este o dietă ketogenică vegetariană?

Cea mai simplă definiție a unei diete ketogene vegetariene este o dietă fără carne, pește și păsări de curte, în timp ce limitează carbohidrații. Mâncând în acest fel, putem profita din plin de beneficiile unei diete ketogene, reducând în același timp amprenta noastră de carbon, reducând abuzul animalelor și îmbunătățind sănătatea noastră.

Ouăle și produsele lactate - două dintre principalele produse de origine animală pe care le puteți consuma într-o dietă ketogenică vegetariană - sunt substanțe nutritive dense, iar producția lor are un impact mult mai mic asupra mediului decât mielul, carnea de vită, somonul de crescătorie, păsările de curte, curcanii și carnea de porc. Puteți scoate chiar mai mult efectele pozitive achiziționând ouă și produse lactate de la găinile și vacile locale crescute în pășuni. Sprijinind aceste practici de creștere a animalelor sănătoase și durabile, veți investi în cele mai umane și sănătoase produse de origine animală.

Ce este o dietă ketogenică vegetariană?

De-a lungul acestui articol, ne vom concentra asupra modului de implementare a unei diete ketogene vegetariene care să includă ouă și produse lactate. (Nu sunt recomandate produse din carne, pește sau păsări de curte.) Pe de altă parte, dacă doriți să eliminați toate produsele de origine animală pentru dieta dvs. ketogenică, atunci vă vom oferi alternative.

Revizuirea dietei ketogenice vegetariene

Pentru aplicarea corectă a dietei trebuie să urmați următoarele reguli:

Limitați aportul total de carbohidrați la 35 de grame sau mai puțin pe zi.
Eliminați toată carnea animală din dieta dvs. (de exemplu, carne, pește și carne de pasăre).
Mănâncă multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Obțineți cel puțin 70% din calorii din grăsimi.
Consumați aproximativ 25% din caloriile dvs. din proteine ​​vegetale, ouă și produse lactate.
Supliment cu suplimente, deoarece este posibil să nu obțineți suficient din alimente. Cum ar fi vitaminele D3, DHA și EPA, fierul și zincul.

Modul în care vegetarienii își pot limita carbohidrații?

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac vegetarianii în dieta lor ketogenică este să mănânce prea mulți carbohidrați. Acest lucru se datorează în principal faptului că multe dintre preferatele vegetariene sunt bogate în alimente în carbohidrați, cum ar fi:

Cereale - grâu, porumb, orez, cereale și multe altele.
Leguminoase - linte, fasole neagră, mazăre și multe altele.
Zahar - miere, agave, sirop de arțar etc.
Fructe - mere, banane, portocale și multe altele.
Tuberculi - cartofi, imigranți etc.
În timp ce urmați o dietă ketogenică, nu consumați alimentele de mai sus. Aceste alimente au un nivel atât de ridicat de carbohidrați încât o singură doză vă poate duce peste valoarea maximă pentru o zi. Cu toate acestea, doar pentru că nu poți mânca aceste alimente nu înseamnă că trebuie să mănânci ouă și salată ca singurul aliment ceto.

Iată o scurtă prezentare generală a tuturor alimentelor pe care le puteți mânca:

„Carne” vegană - tempeh, tofu, seitan și alte „carne” vegane cu conținut scăzut de proteine
Legume cu frunze - spanac, kale și altele.
Legume deasupra măcinate - broccoli, conopidă, dovlecei și multe altele.
Grăsimi bogate în grăsimi și ouă - brânză tare, smântână, unt, ouă și multe altele.
Nuci și semințe - fistic, migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.
Avocado și fructe - zmeură, mure și alte fructe cu indice glicemic scăzut
Indulcitori - stevia, eritritol, fructe călugărești și alți îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați
Alte grăsimi - ulei de cocos, ulei de măsline, ulei MCT, ulei de palmier roșu etc.
Pentru o defalcare mai detaliată a caloriilor, grăsimilor, proteinelor și carbohidraților din unele dintre aceste alimente, consultați lista alimentelor ketogene.

Respectând alimentele keto vegetariene enumerate mai sus, puteți fi vegetarian și keto acoperind în același timp majoritatea nevoilor dvs. nutriționale.

La început poate părea că va fi dificil să îngrășăm suficient grăsime fără ajutorul cărnii și peștelui. Din fericire, nu va trebui să mănânci bețișoare de unt și zeci de ouă pentru a-ți satisface grăsimile zilnice. Există și grăsimi vegetale sănătoase.

Consumați suficiente grăsimi într-o dietă keto vegetariană

Ouăle și produsele lactate bogate în grăsimi vor fi o componentă importantă a majorității meselor. Cu toate acestea, ele nu vor fi singura dvs. sursă de grăsime. De fapt, puteți folosi o mulțime de uleiuri vegetale pentru a înlocui toate grăsimile animale care sunt utilizate în mod obișnuit în gătit și coacere, dacă doriți.

Iată o scurtă listă de uleiuri pe care le puteți folosi și pentru ce le puteți folosi:

Ulei de avocado. Uleiul de avocado are o mulțime de grăsimi mononesaturate sănătoase. De asemenea, are cel mai înalt punct de fum din orice alt ulei de gătit (la 520 grade Fahrenheit), fiind ideal pentru gătit, coacere și prăjire.

Ulei de cocos. Acest ulei vă oferă o abundență de acizi grași, care sunt sursele ideale de combustibil pentru dietele ceto. Acesta este un ulei excelent pentru bombe de grăsime, deserturi, gătit și coacere la temperaturi sub 350 grade Fahrenheit (similar cu untul).

Ulei MCT

Acest ulei se obține de obicei din ulei de cocos și ulei de palmier. Conține trigliceride cu lanț mediu (8,10), care sunt acizi grași saturați, care trec peste digestia normală a grăsimilor și merg în ficat, unde sunt transformați în cetone combustibile. Adăugați-l la sosurile dvs. de salată, sosuri, glazuri, bombe grase și băuturi calde, cum ar fi cafea sau ceai, pentru energie puternică și concentrare.

Ulei de masline

Uleiul de măsline este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri pe care le puteți consuma. Folosiți-l pentru a îmbunătăți gustul și conținutul de grăsimi ale alimentelor keto vegetariene. Asigurați-vă că gătiți cu ulei de măsline la o temperatură sub 405 grade Fahrenheit, astfel încât să nu se oxideze și să devină mai puțin sănătos.

Ulei de palmier roșu

Ca o sursă uimitoare de vitamine A și E, uleiul de palmier roșu se dublează ca supliment vitaminic. Are o aromă ușoară de morcov și o textură bogată, uleioasă. Veți descoperi că gătitul cu el poate îmbunătăți gustul cărnii, nucilor și semințelor dvs. vegane.

Puteți obține grăsimi suplimentare - împreună cu vitamine și minerale importante - prin adăugarea acestor alimente grase la dieta dvs. ketogenică vegetariană:

La fel ca uleiul de avocado, dar plin de vitamine, minerale și antioxidanți, avocado este adăugarea perfectă la orice masă keto vegetariană. De asemenea, puteți prepara deserturi keto vegetariene de avocado, cum ar fi ciocolată și înghețată.
Nucile sunt bogate în grăsimi și un supliment sănătos la orice dietă. Tind să favorizez nucile de macadamia, caju și nuci, deoarece acestea au cea mai mare cantitate de grăsimi mononesaturate sănătoase și cea mai mică cantitate de grăsimi inflamatorii omega-6. Cu toate acestea, asigurați-vă că sunteți familiarizați cu conținutul de carbohidrați al acestor nuci. Puteți ieși cu ușurință din cetoză consumând prea mulți caju.
Semințele precum semințele de dovleac, semințele de susan, semințele de in și semințele de floarea-soarelui pot fi un alt plus sănătos pentru dieta ta. Cu toate acestea, conțin niveluri mai ridicate de grăsimi inflamatorii omega-6, deci nu vă bazați pe ele ca grăsimi dietetice.

Alternative lactate vegane.

Mai târziu, în acest articol, vom analiza câțiva înlocuitori de lactate pe care îi puteți folosi pentru a înlocui produse precum untul, smântâna, iaurtul și brânza în rețetele dvs. keto preferate.
Cu aceste uleiuri vegetale și alimente vegetale bogate în grăsimi, nu veți avea nevoie nici măcar de ouă și produse lactate bogate în grăsimi pentru a vă satisface nevoile de grăsime. Cu toate acestea, majoritatea acestor plante conțin puține sau deloc proteine. Este greu să-ți imaginezi că obții proteine ​​fără carne, nu-i așa?

Cele mai bune surse de proteine ​​potrivite pentru vegetarieni la o dietă ketogenică

Deși este una dintre cele mai bune surse de proteine, carnea nu este necesară pentru a obține nivelul zilnic de proteine. Este posibil să obțineți o doză mare de proteine ​​consumând ouă și brânză în fiecare zi.

Indiferent cât de mult iubești brânza și câte modalități poți prepara ouăle, nevoile tale de proteine ​​nu pot fi satisfăcute pe deplin. Din fericire, nici măcar nu aveți nevoie de ouă și brânză. De asemenea, vă puteți satisface cu ușurință nevoile de proteine ​​cu aceste surse de proteine ​​vegane: Tofu, Tempe.

Considerații importante pentru produsele din soia: Deoarece tofu și tempeh sunt fabricate din soia, este important să observați cum vă simțiți după ce le-ați inclus în dieta dumneavoastră.

Deși soia este de obicei sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, aceasta conține gorotorogeni, care sunt compuși vegetali care pot afecta funcția tiroidiană.

Dacă aveți oboseală, rezistență la frig, constipație, piele uscată sau creștere inexplicabilă în greutate ca urmare a aportului crescut de produse din soia, atunci ar trebui să limitați cantitatea de soia pe care o consumați și să vă suplimentați dieta cu alimente care conțin iod.

Pentru a vă asigura că obțineți cele mai sănătoase temfe și tofu, asigurați-vă că cumpărați produse din soia 100% organice.
Produsele convenționale din soia conțin urme de substanțe chimice dăunătoare, cum ar fi pesticide și erbicide împrăștiate în cantități mari pe soia OMG.

Nuci si seminte
Multe nuci și semințe sunt, de asemenea, ambalate cu proteine.

Nucile și semințele cu cele mai multe proteine ​​(la 100 de grame) sunt:

Semințe de dovleac cu

30 de grame de proteine
Fistic cu

21 grame
Migdale cu

21 grame
Semințe de floarea soarelui cu

19 grame
Semințe de in cu

Cu toate acestea, asigurați-vă că aveți grijă la conținutul de carbohidrați al acestor nuci și semințe!

Semințele de dovleac au 54 de grame de carbohidrați la 100 de grame.
Fisticul are 28 de grame de carbohidrați la 100 de grame.
Migdalele au 22 de grame de carbohidrați la 100 de grame.
Semințele de floarea-soarelui au 20 de grame de carbohidrați la 100 de grame.
Semințele de in conțin 29 de grame de carbohidrați la 100 de grame.
Și, deși sunt din punct de vedere tehnic o legumă, nu putem ignora arahidele ca sursă de proteine ​​pentru vegani și vegetarieni. Alunele sunt bogate în proteine ​​(

24 de grame la 100 de grame de arahide) și relativ scăzut în carbohidrați (16 grame de carbohidrați pentru fiecare 100 de grame de arahide).

Pudră de proteine

Când vine vorba de cumpărarea de pulbere de proteine, tind să mă bazez pe proteine ​​din zer 100% din iarbă și pe izolat organic de mazăre. Deși proteina din zer nu este mai bună decât proteina din zer convențională din punct de vedere nutrițional, este cu siguranță mai bună din punct de vedere al mediului.

Dacă vă apropiați de limita zilnică de carbohidrați și mai aveți nevoie de mai multe proteine, adăugați nuci și adăugați pudră de proteine ​​pe bază de ouă vegetariene sau produse lactate.

Încercați aceste strategii pentru a maximiza aportul de proteine:

Adăugați praf de proteine ​​în smoothie. Adăugați o linguriță de proteine ​​preferate și savurați un smoothie delicios.

Cumpărați ouă și produse lactate de cea mai bună calitate

În momentul redactării acestui articol, am menționat pe scurt modul în care ouăle și creșterea laptelui au un impact redus asupra mediului în comparație cu carnea, peștele și păsările de crescătorie.

Din păcate, majoritatea produselor lactate și a ouălor pe care le găsești în supermarket provin de la vaci și găini de lapte care trăiesc în condiții precare. Cu fiecare achiziție de alimente convenționale, investiți în continuare în nutrienți cu conținut scăzut de nutrienți care susțin poluarea mediului și abuzul animalelor.

Vestea bună este că puteți găsi animale de înaltă calitate, crescute în mod durabil, la fel de ușor ca alimentele produse în mod convențional. Este nevoie doar de o schimbare a strategiei dvs. de cumpărături.

În loc să căutați cele mai ieftine produse de origine animală, cu termeni de marketing lipsiți de sens, cum ar fi „hrană liberă” sau „hrănit vegetarian”, căutați produse lactate și ouă care provin de la animale durabile crescute pe pășuni. Cu toate acestea, singura modalitate de a afla cu adevărat dacă animalele sunt păstrate ca în natură este cercetarea companiei sau fermei de la care cumpărați.

Cu toate acestea, o strategie și mai bună pentru îmbunătățirea sănătății și a sănătății mediului este sprijinirea fermierilor locali.

Alternative vegane la ouă și produse lactate

Există multe alternative keto-vegane pe care le puteți folosi pentru a reduce consumul de brânză și ouă. Iată o scurtă prezentare generală a unora dintre opțiunile dvs.:

Înlocuiți crema cu cremă de cocos.
Folosiți ulei de nucă de cocos în loc de unt.
Înlocuiți brânza pe bază de lactate cu brânză vegană.
În loc de cremă de brânză, există brânză moale vegană.
Înlocuiți iaurtul cu iaurtul cu nuci.
Folosiți Vegg sau VeganEgg în loc de ouă. - aceștia sunt înlocuitori pentru ouă de soia, proteine ​​etc. ingrediente.
Pentru mai multe detalii despre cum să găsiți și să utilizați aceste alternative vegane, citiți ghidul nostru de dietă ketogenă vegetariană.

Când vine vorba de cumpărarea opțiunilor keto vegane, asigurați-vă că nu cumpărați produse cu adaos de zahăr, carbohidrați ascunși sau ingrediente nesănătoase, cum ar fi uleiurile hidrogenate. Acordați atenție și conținutului de grăsimi și proteine. Acești înlocuitori vegani nu vor conține la fel de multe grăsimi sau proteine ​​ca produsele lactate convenționale și ouăle. Asigurați-vă că țineți cont de acest lucru atunci când utilizați aceste alternative în rețete și urmăriți macrocomenzile.

În concluzie: ce să mâncăm atunci când urmăm o dietă ketogenică vegetariană

Dieta ketogenică vegetariană este una dintre cele mai durabile diete pentru mediu, sănătatea animalelor și sănătatea dumneavoastră. Doar asigurați-vă că vă limitați carbohidrații la 35 de grame pe zi și mâncați multe grăsimi și proteine.

Pentru cele mai bune rezultate, rămâneți la aceste alimente vegetariene și ceto-acceptabile:

„Carne” vegană - tempeh, tofu, seitan și alte „carne” vegane bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbon.

Legume cu frunze - spanac, varza etc.

Legume deasupra măcinate - broccoli, conopidă, dovlecei și multe altele.

Produse bogate în grăsimi - brânzeturi tari, smântână, unt, ouă și multe altele.

Alternative lactate - iaurt de nucă de cocos neindulcit, cremă de nucă de cocos, brânzeturi vegetariene etc.

Nuci și semințe - fistic, migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.

Avocado și fructe - zmeură, mure și alte fructe cu efect glicemic redus

Îndulcitori - stevia, eritritol, fructe de călugăr și alți îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați

Grăsimi vegetale - ulei de cocos, ulei de măsline, ulei MCT, ulei de palmier roșu etc.

Si cel mai important:

Străduiți-vă să obțineți cantitatea potrivită de calorii din carbohidrați, grăsimi și proteine.
Orice efort pe care îl faceți pentru a urma o dietă ketogenică vegetariană nu va avea sens dacă nu obțineți raportul corect de macronutrienți.