În general, este acceptat faptul că una dintre cele mai sănătoase diete pentru oameni este vegetariana. Potrivit multor studii, dietele vegetariene reduc probabilitatea unor boli frecvente, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Se afirmă chiar că sănătatea unui vegetarian este mai bună decât aceea a consumatorului mediu de carne. Cu toate acestea, nu putem spune în general dacă vegetarianismul este bun pentru sănătatea tuturor.

pentru

Luați ca exemplu dieta ketogenică. Este considerat mai eficient decât vegetarianul pentru scăderea în greutate, reglarea nivelului trigliceridelor și a zahărului din sânge, precum și ameliorarea simptomelor bolilor precum diabetul de tip 2, obezitatea, epilepsia, Alzheimer, ovarele polichistice și unele tipuri de cancer.

Cu toate acestea, pe lângă dieta ketogenică, există unele probleme de sănătate și mediu. Principala problemă de mediu legată de consumul de carne este de unde provine hrana animalelor. Carnea și produsele lactate obținute din ferme speciale de animale nu sunt atât de bogate în substanțe nutritive, dar contribuie și la violența animalelor și la poluarea mediului în zonă. În plus, carnea preambalată precum slănină, șuncă, cârnați, cârnați, salam poate crește riscul bolilor cardiovasculare.

În acest caz, nu există o dietă care să fie complet potrivită pentru toată lumea, dar dacă luăm puțin din dietele ketogenice și vegetariene, putem formula un plan de dietă care este de multe ori mai sănătos pentru oameni, animale și mediu. Cu alte cuvinte, putem profita de beneficiile unei diete vegetariene și ketogene combinându-le într-o singură dietă vegetariană-ketogenică.

Ce este o dietă ketogenă vegetariană?

Cea mai simplă definiție pentru aceasta este o dietă fără carne, pește, păsări de curte și carbohidrați limitați. Dacă mâncăm în acest fel, vom obține multe beneficii dintr-o dietă ketogenică și vom reduce eliberarea de dioxid de carbon și probabilitatea violenței împotriva animalelor. Desigur, ne vom îmbunătăți și sănătatea.

Ouăle și produsele lactate sunt două dintre principalele lucruri permise într-o dietă vegetarian-ketogenică bogată în nutrienți valoroși. În plus, randamentul lor este mai ecologic decât creșterea mieilor, bovinelor, somonului, păsărilor, curcanilor și porcilor. Va fi și mai util dacă îți iei ouăle de la găinile domestice și laptele vacilor de crescătorie. Dacă rămâneți la aceste practici sănătoase de creștere a animalelor, acesta va fi cel mai uman lucru pe care îl puteți face, dar vom vorbi mai multe despre acest lucru mai târziu.

În acest articol, ne vom concentra asupra modului de a completa o dietă vegetariană-ketogenă care include ouă și produse lactate. Carnea, peștele și păsările de curte nu sunt recomandate. Pe de altă parte, dacă doriți să excludeți toate produsele de origine animală din dieta dvs. ketogenică, atunci veți găsi aplicații mult mai bune ale altor diete fără carne.

Rezumatul dietei ketogenice vegetariene

În general, pentru a aplica corect această dietă, trebuie să urmați aceste reguli simple:

  • Limitați cantitatea totală de carbohidrați la 35 de grame pe zi sau mai puțin
  • Eliminați orice carne animală din dieta dvs. (pește, carne roșie, carne de pasăre etc.)
  • Mănâncă multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Obțineți cel puțin 70% din caloriile de care aveți nevoie pentru o zi prin grăsimi
  • Obțineți nutrienți suplimentari, cum ar fi vitaminele D3, DHA, EPA, fier și zinc, dacă dieta dvs. nu reușește.
  • Utilizați calculatorul nostru keto pentru a afla nevoile dvs. zilnice.

Modul în care vegetarienii pot limita consumul de carbohidrați

Cea mai frecventă greșeală a persoanelor care nu mănâncă carne atunci când urmează o dietă ketogenică este atunci când mănâncă prea mulți carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea vegetarienilor sunt adepții unor alimente precum:

  • Leguminoase - linte, fasole, mazăre etc.
  • Cereale - făină, porumb, orez, cereale pentru micul dejun și multe altele.
  • Zahar - miere, agave, sirop de arțar etc.
  • Fructe - mere, banane, portocale etc.
  • Culturi de rădăcini și creștere sub pământ - cartofi, cartofi dulci și altele.

Când urmați o dietă ketogenică, consumul alimentelor de mai sus este interzis, deoarece este contrar carbohidraților scăzuți consumați în ceto și consumând alimente bogate în carbohidrați, vă veți atinge cu ușurință limita zilnică în fiecare zi. Și întrucât vorbim despre restricționarea anumitor alimente, asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar varză și ouă în timpul regimului.

Puteți mânca aceste alimente:

  • „Carne” vegetariană și vegană - tempeh, tofu, site și alte „carne” cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Legume cu frunze verzi - spanac, kale (kale), rucola etc.
  • Legume care cresc deasupra solului - broccoli, conopidă, dovlecei și multe altele.
  • Nuci și semințe - fistic, migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.
  • Produse lactate bogate în grăsimi și ouă - brânzeturi tari, smântână, unt, ouă etc.
  • Avocado și fructe de pădure - zmeură, mure, afine și multe altele. fructe cu IG scăzut.
  • Indulcitori - stevia, eritritol, fruct monahal și alți îndulcitori cu IG scăzut.
  • Alte grăsimi - ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de trigliceride cu lanț mediu etc.

Și, deși poate părea dificil la început să obțineți suficientă grăsime fără a mânca carne și pește, vrem să vă spunem că este de fapt posibil. Nu va trebui să mănânci unt sau ouă în cantități mari pentru a obține suficientă grăsime. Trebuie doar să folosiți astfel de grăsimi vegetale utile la gătit.

Cum să obțineți grăsimile necesare într-o dietă ceto vegetariană

Ouăle și produsele din lapte integral sunt un element esențial al majorității felurilor de mâncare keto. Cu toate acestea, acestea nu sunt singura sursă de grăsime. De fapt, puteți folosi o mulțime de uleiuri vegetale pentru a înlocui toate grăsimile animale utilizate la gătit și la coacere.

Iată o scurtă listă de uleiuri pe care le puteți utiliza și utilizările lor:

Deși acestea nu sunt singurele uleiuri vegetale care pot fi consumate, acestea sunt cele mai sănătoase și au cele mai multe utilizări. Cu toate acestea, nu este nevoie să obțineți toată grăsimea din uleiurile vegane. Puteți obține grăsimi suplimentare - precum și vitamine și minerale esențiale - prin adăugarea următoarelor alimente în dieta cetonică vegetariană:

  • La fel ca uleiul de avocado, dar plin de vitamine, minerale și antioxidanți, avocado este adăugarea perfectă la orice fel de mâncare vegetariană keto. Puteți face chiar deserturi keto vegetariene de avocado, cum ar fi înghețată de avocado cu bucăți de ciocolată.
  • Nucile sunt bogate în grăsimi și un supliment sănătos la orice dietă. Preferăm nucile de macadamia și caju decât toate celelalte nuci, deoarece conțin cele mai sănătoase grăsimi mononesaturate și cele mai puțin inflamatorii grăsimi omega-6. Cu toate acestea, este important să cunoașteți conținutul de carbohidrați al acestor nuci. Dacă mănânci prea mulți caju, poți opri cetoza.
  • Semințele precum semințele de dovleac, semințele de susan, semințele de in și semințele de floarea soarelui pot fi, de asemenea, un supliment sănătos și bogat în grăsimi pentru dieta ta. Cu toate acestea, acestea conțin niveluri mai ridicate de grăsimi inflamatorii omega-6, deci nu le folosiți ca bază în dieta dumneavoastră.
  • Alternative vegane la produsele lactate. Mai târziu în acest articol, ne vom uita la câțiva înlocuitori de lactate care pot fi folosiți în loc de unt, smântână, iaurt și brânză în rețetele dvs. keto preferate.

Cu aceste uleiuri vegetale și alimente bogate în grăsimi, nu veți avea nevoie nici măcar de ouă și produse lactate integrale pentru a vă satisface nevoia de grăsime. Cu toate acestea, majoritatea acestor surse vegetale de grăsimi nu conțin aproape proteine. Cum poate un ceto vegetarian să obțină suficiente proteine ​​fără să mănânce carne?

Cele mai bune surse de proteine ​​pentru o dietă ketogenă vegetariană

Carnea este una dintre cele mai bogate surse de proteine, cu toate acestea este posibil să nu satisfacă întotdeauna nevoia organismului nostru de ea. De fapt, puteți obține suficiente proteine ​​consumând pur și simplu ouă și brânză în fiecare zi.

În ciuda numeroaselor modalități de a face ouă și oricât de mult îți place brânza, nu poți conta întotdeauna pe ele pentru a-ți satisface nevoia de proteine. Dar, din fericire, puteți include foarte ușor în meniu aceste produse vegane bogate în proteine:

Tofu este fabricat din soia și este bogat în calciu și proteine. Cel mai bun dintre toate, îl puteți folosi ca un substitut cu adevărat gustos pentru carne și pește.

Deși brânza Tofu este moale și moale, o puteți face mai fermă și mai dură decât carnea presând-o cu o greutate mare sau congelând-o și apoi apăsând-o. Vă recomandăm să-l marinati înainte de gătit, astfel încât, ca un burete, să absoarbă aromele altor produse.

Tempe este un produs alimentar tradițional din soia originar din Indonezia. Tempe este o formă fermentată de soia, care este mai dură decât tofu și are o textură mai granulată, ceea ce îl face un substitut excelent pentru pește și carne de vită.

Tot ce trebuie să faceți pentru a face Tempe este să îl tăiați în bucăți sau cuburi sau să-l măcinați în robotul de bucătărie. Dacă are un gust puțin amar, încercați să îl aburiți câteva minute înainte de a mânca.

Important pentru produsele din soia: Deoarece Tofu și Tempe sunt fabricate din soia, este important să fiți atenți la modul în care vă simțiți după ce le includeți în dieta dumneavoastră.

Deși soia este sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, aceasta conține gorotorogeni, care sunt compuși vegetali care pot afecta funcția tiroidiană.

Dacă vă simțiți obosit, sensibil la frig, constipație, piele uscată sau creștere inexplicabilă în greutate ca urmare a aportului crescut de produse din soia, atunci ar trebui să limitați cantitatea de soia pe care o consumați și să vă completați meniul cu alimente cu conținut ridicat de iod.

• Pentru a vă asigura că obțineți cele mai sănătoase Tempe și Tofu, asigurați-vă că cumpărați produse din soia 100% organice din magazine de renume • Produsele standard din soia conțin urme de substanțe chimice dăunătoare, cum ar fi pesticide și erbicide, care sunt utilizate în cantități mari pentru tratarea OMG-urilor soia.

Saitanul sau „carnea de grâu” este un substitut vegetarian al cărnii din gluten de grâu, sos de soia (sau tamari), ghimbir, usturoi și alge marine. Această „carne” vegetariană are un conținut ridicat de proteine, un conținut scăzut de grăsimi și o sursă bună de fier. Cu toate acestea, satana conține o mulțime de gluten. De fapt, principala sursă de proteine ​​pentru sit este proteina din gluten. Dacă sunteți sensibil la gluten în vreun fel, atunci cel mai bine este să evitați cu orice preț „carnea de grâu”.

Alte "carne" vegetariană

Există mai multe varietăți de vegetariene și alte „carne” care sunt disponibile în magazine. Cu toate acestea, înainte de a investi în orice produs, citiți eticheta. Dacă produsul conține multe ingrediente potențial dăunătoare sau zaharuri adăugate /

carbohidrați, apoi nu-l cumpărați. Căutați un produs cu cele mai simple ingrediente, cel mai mic conținut de carbohidrați și o cantitate bună de grăsimi sau proteine ​​într-o singură porție. Aceleași reguli se aplică pentru a vă face propria carne vegetariană. Multe rețete pentru astfel de carne conțin carbohidrați din cereale și leguminoase.

Pudră de proteine

Când vine vorba de cumpărarea de pulbere de proteine, treceți la proteine ​​din zer 100% din iarbă și proteine ​​izolate din mazăre organică. Deși proteina din zer din iarbă nu este mai bună decât proteina din zer din punct de vedere nutrițional, este cu siguranță mai sănătoasă din punct de vedere al mediului.

Dacă vă apropiați de limita zilnică de carbohidrați și mai aveți nevoie de proteine, nu mai mâncați nuci și căutați pudră de proteine ​​vegetariene pe bază de ouă sau produse lactate.

Încercați următoarele modalități de a vă maximiza aportul de proteine:

  • Adăugați pulbere de proteine ​​la shake-ul cu conținut scăzut de carbohidrați. Puneți o linguriță din pudra de proteine ​​preferată în capsuni, spanac, castraveți, mur sau ciocolată. Aceasta este una dintre cele mai delicioase și preferate opțiuni pe care le puteți încerca.
  • Adăugați pudră de proteine ​​fără aromă în mâncare. Izolatul de proteine ​​din mazăre este cea mai ieftină și mai ușor de utilizat pudră vegetariană, în timp ce proteina din zer este cea mai populară pudră de proteine ​​pe bază de produse lactate. Îl puteți adăuga la sosuri, îl puteți folosi la prepararea cărnii vegetariene sau puteți face delicioase bare de proteine ​​cu ulei de cocos și făină de nucă de cocos.

Cum să alegeți ouă și produse lactate de cea mai bună calitate

Din păcate, majoritatea ouălor și a produselor lactate din supermarketuri provin astăzi de la animale crescute în condiții oribile și dureroase. Cu fiecare achiziție a acestui tip de produs, susținem o industrie care produce alimente de calitate scăzută și este parțial responsabilă de poluarea mediului și de cruzimea animalelor.

Dar există și vești bune - puteți găsi produse de înaltă calitate realizate dintr-o agricultură durabilă la fel de ușor ca ouăle și produsele lactate standard. Tot ce este necesar este să vă schimbați strategia de cumpărături. În loc să căutați cele mai ieftine produse de origine animală, cu etichete fără sens, cum ar fi „crescătorie” și „hrănite vegetarian”, căutați produse lactate care provin de la animale de pășunat crescute în ferme mici. Dar cel mai bun mod de a vă asigura că animalele sunt crescute așa cum dictează natura este cercetarea companiei sau a companiei care le produce.

O strategie și mai bună pentru a vă îmbunătăți sănătatea și mediul este să sprijiniți fermele mici locale. Pentru a afla dacă există producători de alimente de înaltă calitate lângă casa ta, cercetează regiunea în care locuiești. Pe de altă parte, dacă doriți să reduceți consumul de produse de origine animală, pentru sănătatea dvs. și pentru mediu, atunci puteți încerca câteva alternative la produsele lactate și ouăle.

Alternative vegane

Există multe alternative vegane potrivite pentru o dietă ketogenică pe care o puteți folosi pentru a reduce consumul de produse lactate și ouă:

  • Înlocuiți smântâna simplă cu nucă de cocos
  • Folosiți ulei de cocos sau ulei vegan în loc de unt
  • Înlocuiți brânzeturile din lapte cu cele vegane
  • Folosiți brânză moale vegană în loc de cremă de brânză
  • Înlocuiți iaurtul și smântâna cu iaurt pe bază de nuci

Atunci când cumpărați produse pentru meniul ketogen, asigurați-vă că nu există zahăr adăugat, carbohidrați ascunși sau ingrediente nesănătoase, cum ar fi grăsimile hidrogenate. De asemenea, atenție la grăsimi și proteine. Aceste alternative vegane nu conțin aceeași cantitate de grăsimi și proteine ​​ca produsele lactate și ouăle pe care le înlocuiesc. Rețineți acest lucru atunci când utilizați aceste produse în rețete și dacă vă monitorizați aportul de macronutrienți.

Cum se aplică corect dieta ketogenică?

Dacă doriți să puneți puțină creativitate în gătit și să experimentați în bucătărie, aruncați o privire la pagina noastră, unde veți găsi diferite rețete.

Puteți utiliza distribuția caloriilor pe zi pentru mesele individuale și pe aceasta veți putea gestiona în mod constant cantitatea de mâncare pe care o consumați. Mesele ar trebui să fie suficient de abundente, astfel încât să nu simți nevoia de gustări sau deserturi.

Cu toate că vă monitorizați cu sârguință caloriile, totuși, este posibil să aveți totuși momente în care vă este greu să absorbiți toți nutrienții necesari pentru o zi. În astfel de zile, utilizați deserturi keto pentru a vă atinge obiectivul pentru ziua respectivă, dar în același timp pentru a vă satisface foamea de dulciuri.

Cu toate acestea, un fapt nu trebuie trecut cu vederea. Este dificil să determinați raportul exact dintre carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pentru fiecare masă, fără a ști ce înlocuitori vegetarieni utilizați. Este responsabilitatea dumneavoastră să vă asigurați că primiți suficienți carbohidrați, grăsimi și proteine. Cel mai simplu mod de a verifica acest lucru este să folosiți calculatorul nostru pentru a calcula caloriile.

Este extrem de important ca vegetarienii să fie atenți să nu lipsească nutrienți importanți în dieta lor.

Pentru lipsa substanțelor de care trebuie să fii atent când urmezi o dietă ketogenică?

O dietă care exclude complet carnea poate fi una dintre cele mai sănătoase, dar vegetarienii, și mai ales veganii, trebuie să fie foarte atenți dacă iau de fapt cantitatea potrivită de vitamina D, vitamina B12, acizi grași omega-3, calciu, fier și zinc.

Vestea bună este că consumul de ouă și brânză feta este o modalitate sigură de a obține o cantitate imensă de vitamina B-12 și calciu. Includând alimente precum spanac, caju, semințe de dovleac, ciocolată neagră și spirulină în meniul dvs., veți obține cantitatea potrivită de zinc și fier.

Pentru a vă asigura că obțineți suficient fier când urmați o dietă ketogenă vegetariană, mâncați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi legume cu frunze, broccoli și ardei, pentru a îmbunătăți absorbția fierului sau luați un supliment alimentar bogat în fier pentru a vă satisface nevoile zilnice . Pentru a crește absorbția zincului obținut din nuci și semințe, le puteți înmuia în apă și așteptați să germineze, dacă este necesar. Înmuierea reduce conținutul de fitat din nuci și semințe, eliberând zinc, care este absorbit de organism. Cu toate acestea, dacă nu obțineți suficient zinc din surse alimentare, luați în considerare un supliment alimentar de zinc sub formă de acetat de zinc, gluconat, citrat, sulfat sau metionină. De asemenea, puteți obține zinc dacă mâncați fructe de mare, cum ar fi stridiile, o dată sau de două ori pe săptămână.

Iată o scurtă listă de sugestii despre cum să acoperi cele mai multe și de ce nu toate nevoile nutriționale atunci când urmezi o dietă ketogenă vegetariană:

Ultima actualizare: 28.12.2018.