Subiectul acestui articol este nutriția după antrenament. Voi încerca să dezvăluie pe deplin tema nutriției în timpul antrenamentelor în sala de gimnastică. Prin urmare, nu este simplu și foarte important pentru cei care doresc să simtă rezultatul antrenamentului.

înainte

  • Fereastra cu carbohidrați după un antrenament
  • Recuperarea glicogenului muscular
    • Proteine ​​sau carbohidrați după efort? Sau poate împreună?
      • Proteine ​​după un antrenament
    • A doua masă după antrenament
    • Mănâncă înainte de culcare
    • Mănâncă înainte de un antrenament în sala de sport
    • Mănâncă chiar înainte de un antrenament

În timpul antrenamentului, ne distrugem mușchii și aceștia cresc după antrenament în perioada de recuperare. De la o nutriție adecvată va fi depinde de cât timp această perioadă va fi productivă. Și pentru ca mușchii să crească, trebuie să li se administreze materiale de construcție: micro și macronutrienți, proteine, grăsimi, carbohidrați și apă.

O nutriție adecvată după antrenament pentru trusele musculare ar trebui să fie bogată în calorii. Dar ce calorii ar trebui să fie și care ar trebui să fie sursa lor? Deci, să vorbim despre o nutriție anabolică adecvată (stimulând creșterea musculară) după un antrenament.

  1. Fereastra cu carbohidrați după un antrenament
  2. Recuperarea glicogenului muscular
  3. Proteine ​​sau carbohidrați după efort? Sau poate împreună?
  4. Proteine ​​după un antrenament
  5. A doua masă după antrenament
  6. Mănâncă înainte de culcare
  7. Mănâncă înainte de un antrenament în sala de sport
  8. Mănâncă chiar înainte de un antrenament

Fereastra cu carbohidrați după un antrenament

În culturism există un concept - carbohidrații după o fereastră de antrenament. Aceasta este o perioadă scurtă de timp, de la 15 la 40 de minute la un moment dat după un antrenament. În acest moment corpul nostru are nevoie de substanțe nutritive. În această perioadă, corpul nostru este capabil să absoarbă o cantitate semnificativă de substanțe nutritive. În principal proteine ​​și carbohidrați. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, carbohidraților - o sursă de energie pentru a umple energia cheltuită pentru antrenament și construirea de noi fibre musculare. Metoda de consum imediat după un antrenament proteină sau gainer (cocktail lichid cu un conținut ridicat de carbohidrați și proteine). Liderii de opinie precum Denis Borisov - autorul blogului Fit Fife, cred că sensul acestei ferestre anabolice este exagerat.

El spune că băieții au încetat să mai consume surse lichide de carbohidrați după exerciții, înlocuindu-i cu alimente obișnuite. După aceea, și-au schimbat complet consumul de alimente cu o oră sau două, nu au observat nicio deteriorare a creșterii în greutate. Și chiar am observat un câștig în forță și masă musculară.

Autorul blogului însuși refuză să consume alimente în timpul perioadei de fereastră a proteinelor carbohidrați și bea doar apă imediat după antrenament. Și apoi acasă am mâncat orez cu carne și legume într-o oră - la un an și jumătate după un antrenament. Această metodă, conform observației sale, nu a avut un efect atât de negativ asupra recuperării glicogenului în mușchi. Această dietă simplifică digestia, deoarece sângele din mușchi se repede spre stomac.

Recuperarea glicogenului muscular

Pentru a restabili glicogenul în mușchi, se recomandă utilizarea unor doze mari de carbohidrați imediat după exerciții. Glicogenul este un carbohidrat conservat în mușchi care se pierde ca sursă de energie în timpul exercițiilor fizice sau doar pentru a face munca fizică grea.

Aportul de carbohidrați imediat după efort crește cu 16% glicogen comparativ cu aportul normal de apă imediat după efort.

Adică reîncărcarea organismului cu digestie și absorbție de carbohidrați, adică. vă îmbunătățiți aportul de carbohidrați cu doar 16% mai bine decât dacă beți apă. Dar absorbția apei nu este dificilă pentru organism.

Adică, acumularea de glicogen are loc într-o zi după antrenament. Și pentru o acumulare maximă de glicogen muscular nu necesită un aport rapid de carbohidrați imediat după exerciții, ci o dietă stabilă timp de 24 de ore după antrenament. Adică a doua zi după lecția din sală trebuie să mănânci corect și des.

Corolar: trebuie să mănânci carbohidrați în termen de 24 de ore de la antrenament.

Experimentele arată că, după antrenamentul cu greutăți, se folosește sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă carbohidrați mai eficient. De aceea, persoanelor obeze și diabeticilor li se recomandă reducerea rezistenței la insulină prin antrenament de forță. dacă credeți că experimentele lui Kupmann și colab. 2005, atunci sensibilitatea la insulină crește la 24 de ore după antrenament.

Concluzie: Imediat după antrenament nu este necesar să se completeze imediat carbohidrații gastrici, în special tari. Este posibil să te duci acasă și să mănânci deja carbohidrați dens: cartofi, terci, orez sau să bei o parte din câștigător. Adică este important volumul zilnic de carbohidrați consumați, nu doar cei consumați după exerciții.

Proteine ​​sau carbohidrați după efort? Sau poate împreună?

Se crede că proteinele sunt mai bine absorbite de carbohidrați după antrenament. Logica este că glucidele determină eliberarea de insulină, un hormon de transport care ajută la absorbția mai bună a carbohidraților și a proteinelor. Dar experimentele (Tipton și colab. 2001) privind asimilarea creșterii în greutate spun că sinteza proteinelor este cu 30% mai mică dacă mănânci imediat după un antrenament.

Proteine ​​după un antrenament

Proteine ​​- aceasta este proteina, pentru a construi o cultură este nevoie de ceva, dar nu merită să o umpleți cu găleți în speranța că vor începe imediat să crească mușchi uriași. În special, nu trebuie să credeți că consumul de proteine ​​imediat după un antrenament va crește sinteza proteinelor.

Același tovarăș Borisov susține că a descoperit experimente care au arătat că sinteza proteinelor s-a accelerat după antrenament pentru o perioadă de 24 până la 48 de ore sau mai mult. În această perioadă, sinteza proteinelor este accelerată cu 33% și nu va afecta prea mult rata de sinteză a proteinelor, veți bea proteine ​​imediat după antrenament sau prin independență 24 de ore. Adică antrenamentul accelerează sinteza proteinelor cel puțin o perioadă de timp pe zi și chiar mai mult. Iar aportul de proteine ​​după antrenament nu îmbunătățește acest proces. Adică, se pare că nu există ferestre proteine-carbohidrați după un antrenament, dar există porți uriașe de deschis într-o singură zi.

Concluzie: aveți nevoie de cât mai mult posibil în termen de 24 de ore după un antrenament pentru a hrăni corpul și nu vă bazați pe o singură masă după un antrenament, indiferent dacă sunt proteine ​​sau carbohidrați.

Adică nu trebuie să cheltuiți bani pe proteine ​​rapide scumpe pentru a accelera creșterea și forța musculară. Mai bine acordați atenție meselor obișnuite de la masă, bogate în proteine ​​și carbohidrați. Și consumați în mod regulat timp de 24 de ore după un antrenament. Produsele proteice sunt alese cu o compoziție completă de aminoacizi. Adică 100 de grame de proteine, iar carnea de pui sau ouă va fi mai bună decât 100 de grame de proteine ​​din soia sau alte legume. În timpul zilei este mai bine să folosiți diferite surse de proteine: carne, ouă, pește, brânză de vaci.

A doua masă după antrenament

În cele din urmă, există un alt experiment uimitor (Borsheim și colab. 2002), care a arătat că proteina lichidă (cocktail) este optimă pentru a doua masă după antrenament.

Aceasta nu înseamnă că al doilea aport de proteine ​​după un antrenament ar trebui să fie sub forma unui shake de proteine. Puteți mânca în siguranță ouă sau brânză de vaci.

Deci, după antrenament, ar trebui să mâncați 1-2 ore de alimente solide: terci cu carne sau cartofi cu carne sau ouă. apoi după 1-2 ore, hrănirea din nou, de preferință proteine ​​și, de preferință, agitare proteică. Dar vă puteți limita la brânză de vaci.

Mănâncă înainte de culcare

Mușchii cresc în perioada de recuperare când dormim. Proteinele au nevoie de energie pentru sinteză și, chiar și în timpul somnului, este necesară energie pentru a menține funcția respiratorie, a încălzi corpul și altele asemenea. Iar când dormim, nu mâncăm Anabolismul (creșterea musculară) are nevoie de un exces de nutrienți.

Prin urmare, înainte de culcare, trebuie să consumați mai multe proteine, care vor fi absorbite mult timp. Poate fi proteină de cazeină sau doar 200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, conține aceeași proteină de cazeină. Opțiunea ideală este să te trezești după 3-4 ore de noapte și să iei o doză suplimentară de proteine.

Prietenul meu mănâncă așa toată vara. Avea albumină de ou, dar până la cădere a ajuns să scrie cu mușchi slăbit și pierdut în grăsime.

Mănâncă înainte de un antrenament în sala de sport

Mâncarea înainte de mișcare începe imediat după trezire, nu cu o oră sau două înainte de antrenament. Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate face sau vă poate rupe ziua.

  • În primul rând, nu ați mâncat timp de 8 ore înainte de micul dejun
  • În al doilea rând, micul dejun vă oferă un impuls de energie pentru întreaga zi.
  • În al treilea rând, dimineața ficatul este mai înclinat să digere mâncarea.

Așadar, sistemul digestiv se trezește imediat după trezire pentru a bea un pahar cu apă. Puteți bea piure de carbohidrați sau aminoacizi pentru a îneca procesele catabolice care distrug mușchii. Și după 15 minute puteți lua o masă completă cu carbohidrați proteici la micul dejun.

Poate fi, de exemplu, orez, carne sau ouă și legume.

Mănâncă chiar înainte de un antrenament

Nu este recomandat să mănânci o oră sau două înainte de antrenament, deoarece procesele digestive vor prelua energie și stomacul va avea nevoie de sângele de care au nevoie mușchii. Adică, mâncați alimente solide cu 30-60 de minute înainte de un antrenament nu merită.

Dar ... Nutriția stimulează producția de insulină, este un hormon de transport care mărește fluxul de sânge către mușchi, iar odată cu sângele - mușchii obțineți nutrienți: energie, micro și macro elemente, oxigen, aminoacizi etc. Adică, nutriția îmbunătățește sinteza proteinelor musculare. Mâncarea înainte de un antrenament crește sinteza proteinelor de două ori. Adică, chiar înainte de un antrenament puteți bea un câștigător sau puteți mânca un baton de ciocolată. În plus, au existat oameni care au practicat nutriția în timpul antrenamentului. Așa că un bărbat s-a așezat la cină, apoi a luat gantere și a practicat că carbohidrații erau cheltuiți pentru muncă, nu depozitați sub formă de grăsimi. prin urmare, a atins un profil muscular fără precedent și un procent foarte scăzut de țesut adipos subcutanat.

Concluzie: consumul de alimente lichide înainte de antrenament îmbunătățește sinteza Proteinele sunt mult mai bune decât consumul după antrenament. Realizat după consumul secreției de insulină și transportul nutrienților musculare în timpul exercițiului.