Acțiune

Ce să mănânce? Care este mâncarea cea mai potrivită pentru drumeții la mare altitudine, drumeții, expediții? Răspunsul scurt este: ceea ce are cel mai bun gust pentru dvs. și este ceva ce veți dori să mâncați regulat.

munte

Dacă ați urcat vreodată peste 3.000 de metri deasupra nivelului mării, este posibil să fiți oarecum „familiarizat” cu greață, dureri de cap și stare generală de rău legată de altitudine.

Aclimatizarea este extrem de importantă pentru a vă putea restabili obiceiurile alimentare normale. O alimentație adecvată este crucială pentru menținerea masei musculare slabe, să fii vesel și să-ți menții greutatea optimă (sau cel puțin pentru a minimiza pierderea în greutate, ceea ce este extrem de important, în special pentru alpiniști).

În experimentele efectuate în Himalaya la o altitudine de peste 5800 m, majoritatea oamenilor au pierdut între 0,5 și 1,5 kg de greutate pe săptămână.

Pierderea în greutate la această înălțime este inevitabilă din mai multe motive:

- pierderea poftei de mâncare și greață crescută ca simptome ale bolii de altitudine;
- schimbarea metabolismului general;
- capacitatea redusă a corpului de a digera.

Cheia succesului este hidratarea regulată. Agravează simptomele bolii de altitudine și reduce și mai mult apetitul, așa că, dacă începeți să aveți dureri de cap, încercați să o preveniți luând lichide (cel puțin 3-4 litri) care conțin carbohidrați. Sunt extrem de importante pentru orice activitate care necesită rezistență: maraton, triatlon, drumeții.

Conform cercetărilor lui Armstrong, majoritatea alpinistilor preferă alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Carbohidrații sunt utili deoarece înlocuiesc glicogenul epuizat din mușchi și previn arderea proteinelor și necesită, de asemenea, să fie absorbit mai puțin oxigen decât grăsimile. Acestea sunt stocate sub formă de depozite de glicogen în mușchi și ficat și sub formă de glucoză în sânge.

Conținutul de glicogen din mușchi este direct legat de antrenamentul lor. De exemplu, 100 g de mușchi pot stoca 13 g dacă nu sunt instruiți și până la 40 g în antrenament sistemic. Deoarece aceste depozite au un volum limitat, este bine să consumați așa-numitele „bare de alimentare” la fiecare 30 de minute.

În Expedition Cookbook, Carolyn Gunn oferă planificarea a 4.000 de calorii pe zi într-un raport de 60-65% carbohidrați, 20-25% grăsimi și 10-15% proteine.

MENIU EXEMPLU

(rețineți că este extrem de important să mâncați alimente cu care sunteți deja obișnuiți):

Mic dejun: muesli sau batoane energizante, fulgi de ovăz, miere, orez îndulcit, cuscus, cacao fierbinte sau ceai.

Masa de pranz: biscuiti, paste, pastrami, branza, nuci, fructe uscate, acadele.

Masa de seara: supă, cacao fierbinte sau ceai, apoi feluri de mâncare cu orez, legume, paste, piure de cartofi, mousse pentru desert.


TABELUL DE CALCUL ENERGETIC NECESITĂ:

Calculul necesarului minim de energie zilnic
Bărbat de 25 de ani, 70 kg:
0,063 * 70 + 2,896 = 7,306 mJ
Pentru a converti mJ în kcal - împărțiți la 0,0042
7.306/0,0042 = 1740 kcal/zi

Aceste 1740 kcal sunt energia de care are nevoie corpul pentru a menține procesele autonome (respirație, creier și activitate cardiacă etc.), adică fără activitate fizică.

Împreună cu mâncarea, trebuie acordată o atenție specială aportul de lichide suficiente, pe măsură ce numărul lor crește odată cu creșterea înălțimii.

Acest lucru se datorează:

- crește cantitatea de sodiu și apă excretată din organism (diureză);
- Aerul uscat, mai ales în combinație cu vremea rece, duce la o evaporare mare a apei prin piele.

Pierderea de lichid datorată diurezei poate depăși 1,8 litri pe zi dacă aportul de energie este inadecvat, ducând la deshidratare rapidă. Aerul la altitudini mari este uscat, iar iarna mult mai rece. Acești doi factori determină organismul să producă căldură, care, totuși, se pierde odată cu expirația sa.

În același timp, lichidele se pierd pe măsură ce aerul a fost umezit pe măsură ce trece prin plămâni. Acest lucru duce adesea la deshidratare și la simptomele sale însoțitoare - gât, gură și buze uscate.

Din aceste motive cantitatea recomandată de lichide variază de la 3 la 5 litri pe zi, aportul trebuie să fie de 600 - 1000 ml în fiecare oră. Pe lângă apă, ar trebui să ia și fluide bogate în electroliți (sodiu) pentru a restabili pierderile organismului (de exemplu, 1 linguriță de sare și 1 lingură de zahăr dizolvat în 1 litru de apă).

In concluzie: aduce o varietate de alimente bogate în energie, care necesită timp minim de gătit și sunt ușor de transportat: lapte și ouă praf, fructe și legume deshidratate. De asemenea, este util să purtați diferite condimente pentru a stimula papilele gustative care sunt tocite de înălțime.