Privind statisticile, datele sunt înspăimântătoare: bolile cardiovasculare sunt responsabile de 1 din 3 decese în Statele Unite, ceea ce le face primul ucigaș al adulților americani.
Din fericire, nu toate știrile sunt rele - există lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține inima într-o formă bună, cum ar fi o dietă sănătoasă, exerciții fizice și evitarea tutunului.
Dacă doriți să vă arătați dragostea față de inimă, asigurați-vă că includeți în alimentație aceste tipuri de alimente:
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt unul dintre ajutoarele naturale ale inimii. Potrivit cercetărilor, riscul de probleme cardiovasculare poate fi redus cu peste 20-25%. Acest lucru se întâmplă după ce includeți 3 porții pe zi de cereale integrale în dietă.
Acest lucru se datorează faptului că tărâțele și mugurii sunt bogate în substanțe nutritive esențiale, precum vitamine, fibre și antioxidanți, care îmblânzesc inflamația cronică, care poate duce la boli de inimă. De asemenea, ajută la scăderea nivelului de colesterol „rău” și promovează niveluri stabile de glucoză din sânge pentru a proteja organismul de dezvoltarea diabetului de tip 2.
Doza zilnică: Scopul ar trebui să fie consumul de cereale de cel puțin 3 ori pe zi. La fel ca în dieta noastră putem include: pâine, ovăz, mei sau alte cereale integrale.
Grăsimi nesaturate
În ciuda titlurilor recente că „untul s-a întors”, dacă vrei să faci bine inimii tale, vei dori să eviți untul și alte alimente care înfundă arterele și sunt bogate în grăsimi saturate. Dar nu toate grăsimile sunt rele - decenii de cercetări au arătat că alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, cum ar fi nucile, peștele gras și uleiurile vegetale, vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.
Agenția mondială pentru probleme cardiovasculare recomandă limitarea grăsimilor saturate la cel mult 6% din totalul caloriilor și alegerea grăsimilor și uleiurilor pe bază de plante pentru a înlocui grăsimile saturate. Orientările agenției afirmă că 25-35% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din aceste surse nesaturate.
Pentru a îndeplini recomandările Agenției Mondiale pentru Probleme Cardiovasculare, utilizați grăsimi nesaturate la gătit și la coacere, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de canola. În timp ce uleiul de măsline primește adesea toată atenția, canola este o altă opțiune excelentă dacă căutați ceva cu care să înlocuiți uleiul. Uleiul de rapiță are cele mai scăzute niveluri de grăsimi saturate și este bogat în grăsimi monoinsaturate comparativ cu alte uleiuri populare. Cercetările din ultimii ani arată că acest ulei poate ajuta la controlul glicemiei și la reducerea riscului de diabet de tip 2.
Doza zilnică: Scopul este de a obține 25-35% din totalul caloriilor din grăsimi nesaturate. Acest lucru echivalează cu aproximativ 55 până la 77 g de grăsimi nesaturate într-o dietă de 2000 de calorii.
Fructe de mare
Doriți să reduceți riscul bolilor cardiovasculare cu mai mult de o treime? Asigurați-vă că peștii, cum ar fi somonul, tonul, creveții și platanul, își găsesc drumul spre farfurie cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele și alte fructe de mare sunt bogate în grăsimi omega-3, inclusiv vitamina D și seleniu. Un studiu care a implicat sute de mii de persoane a constatat că consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână a redus riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu aproximativ 36%.
Dar ce zici de mercur și alți poluanți care sunt adesea asociați cu fructele de mare? Deși acesta este un domeniu plin de controverse, dovezile arată că beneficiile consumului moderat de pește (de 1-2 ori pe săptămână) depășesc riscurile potențiale.
Doza zilnică: urmăriți să mâncați fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână.
Legume cu frunze
Cu siguranță legumele funcționează bine pentru inimă! Dietele bogate în legume cu frunze precum rucola, spanac, varză, broccoli, varză și salată sunt asociate cu niveluri mai scăzute de boli cardiovasculare și inflamații. Legumele cu frunze întunecate furnizează o cantitate semnificativă de acid folic și vitamina B. S-a demonstrat că ajută la reducerea unui aminoacid numit homocisteină - o funcție importantă, deoarece prezența homocisteinei este asociată cu un risc mai mare de atac de cord și accident vascular cerebral .
Mai mult, legumele cu frunze conțin o mulțime de antioxidanți care pot ajuta la înfundarea arterelor, au și un efect benefic în promovarea unei mai bune circulații a sângelui. Legumele cu frunze conțin niveluri ridicate de potasiu, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Doza zilnică: Pentru un stil de viață sănătos, cel mai bine este să consumați 2-3 căni de legume în fiecare zi. Pot fi consumate ca adaos la salate, le pot adăuga la omlete, shake-uri sau rețetele preferate.
Iată un fapt surprinzător despre băutura preferată de dimineață. Potrivit unui studiu publicat în 2015 în jurnalul Circulation, consumul de până și o ceașcă de cafea pe zi s-a dovedit a reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral și diabetul.
Fie că sunteți un fan al cafelei cofeinizate sau decofeinizate, rezultatele sunt similare.
Mai mult, conform unor recomandări noi pentru o alimentație sănătoasă, consumul de 3 până la 5 căni pe zi sau 400 mg de cofeină poate face parte dintr-un model alimentar sănătos.
Doza zilnică: pentru persoanele sănătoase, consumul zilnic normal de cafea este de la 2 la 3 căni.
Ciocolată neagră
Mai multe studii au arătat deja că ciocolata neagră poate avea un efect bun asupra inimii. De asemenea, s-a constatat că consumul zilnic de ciocolată poate reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale la persoanele cu risc crescut. Aceste descoperiri se aplică numai ciocolatei negre, ceea ce înseamnă ciocolată compusă din cel puțin 60-70% cacao.
Ciocolata neagră conține flavonoizi numiți polifenoli, care pot ajuta la tensiunea arterială, coagularea și inflamația. Din păcate, ciocolata cu lapte nu se încadrează în această clasă atunci când vine vorba de protejarea inimii.
- Alimente care afectează grav inima
- TOP 5 dintre cele mai dăunătoare alimente din Bulgaria - cauzează obezitate și probleme cardiace -
- Oamenii de știință Cartofii și cerealele, nu carnea și laptele, sunt riscante pentru inimă
- Mănâncă aceste 15 alimente pline de magneziu împotriva bolilor de inimă
- Oamenii de știință Cartofii și cerealele, nu carnea și laptele, sunt riscante pentru inimă - Bulgaria Today