sănătoasă

Text: Elena Terzieva, expert CSNN în nutriție echilibrată

Tema nutriției copiilor este una dintre cele mai discutate recent. Și, deși cele mai recente modificări ale regulamentelor nu au fost încă adoptate, iar alimentația școlară este încă supusă unor vechi norme, acest lucru nu împiedică copiii noștri să mănânce sănătos, chiar și la școală.

În primul rând, cel mai important lucru este să dăm un exemplu pozitiv copiilor noștri, adică. întreaga familie să mănânce o dietă completă și variată, cu alimente ecologice curate și naturale. Dacă vrem ca copiii să mănânce cât mai sănătos, este de dorit să nu cumpărăm acasă alimente pe care nu vrem să le consumăm. Nu este nimic de greșit - ei cunosc toate ascunzătorile în care ținem biscuiți, bomboane și bomboane de ciocolată.

În căutarea și dorința noastră de a le oferi copiilor noștri o alimentație sănătoasă pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când sunt la școală, noi, părinții, recurgem la pregătirea așa-numitelor. o cutie de prânz pe care copilul să o ducă la școală. Fiecare părinte se străduiește ca mâncarea din rucsacul școlar al copilului său să fie atât hrănitoare, cât și sănătoasă, să conțină substanțele nutritive valoroase necesare elevului, dar și să fie pe gustul său. Această sarcină nu este deloc ușoară, întrucât ne confruntăm cu o concurență serioasă din partea magazinelor și a altor magazine care oferă mâncare junk și tot felul de tentații nesănătoase.

Copilul cheltuiește multă energie învățând, jucând sport, jucând, alergând. Adică în primul rând - mâncarea lui ar trebui să conțină suficiente surse de calorii. Creierul, care conține 60% grăsimi, are nevoie atât de ele, cât și de zahăr, de glucoză. Este necesar pentru producerea de neurotransmițători - care transmit mesaje către sistemul nervos - și dacă nu, comunicarea între neuroni se strică. Scăderea zahărului din sânge, pe lângă faptul că este asociată cu diabetul, poate provoca și probleme de comportament și deficit de atenție.

Vorbind despre grăsimi și zahăr, totuși, să precizăm că contează sursa acestor nutrienți. Dacă nu au originea potrivită, ne putem aștepta la un risc crescut de boli precum diabetul și obezitatea. Adică aceștia sunt acizi grași Omega-3 și Omega-6 și zahăr natural nerafinat și îndulcitori naturali. Dar să nu uităm că, oricât de natural ar fi zahărul, nu ar trebui să fie exagerat și nu ar trebui să depășească 5-10% din aportul caloric din ziua respectivă.

Creierul copilului are nevoie și de vitamine - folat, vitamina B6, colină, precum și de minerale - magneziu, zinc, aminoacizi și antioxidanți. Să nu uităm de calciu și vitamina D pentru oase și dinți, care cresc intens în această perioadă, precum și vitamina A - pentru ochi. Pentru a avea o imunitate sănătoasă, copiii au nevoie și de enzime - bacterii benefice care echilibrează flora intestinală.

Deci, iată câteva alimente de pus în rucsacul școlii:

Zaharuri din surse naturale, nerafinate - miere, fructe, zahăr de cocos, zahăr brun, sirop de agave, melasă etc.

Gras - uleiuri vegetale presate la rece, pește, nuci și semințe, avocado, măsline naturale, ulei de vacă de pășune, ulei de cocos etc.

Carne din pășuni și ouă - sursa de proteine. Creierul are nevoie de aminoacizi pentru a funcționa corect. Toate celulele din corp, care cresc intens în această perioadă, sunt formate din aminoacizi.

Antioxidanți - prin tot felul de fructe și legume în culori vii - albastru, roșu, violet, verde, portocaliu, galben etc. Cele mai bune surse sunt așa-numitele. fructe de pădure sau mici roșii - mure, afine, zmeură, căpșuni, ciocolată etc. Ciocolata este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți și alimente pentru creier. Dacă vă puteți obișnui copilul cu gustul ciocolatei negre, ar fi minunat.

Cereale integrale - Carbohidrații complecși din pâinea integrală vor asigura că glucoza este eliberată încet și astfel va oferi hrană creierului copilului pentru o lungă perioadă de timp. Felia de pâine integrală este cea mai utilă și convenabilă parte a meniului pentru copii - deoarece poate participa la diverse combinații și cel puțin pentru a pregăti un sandviș sănătos cu ea.

Roșii, broccoli, spanac - nu sunt alimentele preferate ale copiilor, dar sunt primii pe lista alimentelor utile pentru elev. Le putem pune cu ușurință într-un delicios sandwich sau supă, unde vor trece neobservate.

Lactate - Iaurtul, brânza albă și chefirul sunt printre cele mai populare surse de calciu, dar există și opțiuni de plante pentru varietate - semințe de susan, migdale, mazăre, varză, gumă etc.

Copiii sunt mai predispuși să prefere o cutie școlară sănătoasă în fața tentațiilor nesănătoase dacă este:

Frumos și distractiv - nu numai cutia, ci și mâncarea din ea. Mai ales pentru copiii mai mici, este interesant pentru crocodili, iepurași și fluturi să sară din cutie. Există multe idei pe Internet pentru a modela mâncarea într-un mod distractiv.

Invitați copilul să participe la pregătire - Copiii creează o legătură mai bună cu mâncarea atunci când o pregătesc singuri.

Informează-l - atunci când copilul este informat despre daunele și beneficiile anumitor alimente, el este capabil doar să facă alegerea sa. Folosiți povești, povești și alte moduri distractive care vor fi percepute de copil într-un mod pozitiv, în loc să predea și să edifice.

În niciun caz nu este util să fii extrem - Restricționarea, ascunderea și interdicția fac ca alimentele dăunătoare să devină mai tentante.

Nu da mâncare „pentru recompensă”. Astfel, copilul se obișnuiește cu ideea că are alimente speciale și se obișnuiește să fie „recompensat” cu ei ca adult. Cel mai adesea, aceste alimente sunt dulci și alte „tentații” nesănătoase. Mâncarea este o sursă de obiecte de valoare-
energie și nimic altceva - nici o recompensă, nici o pedeapsă.

Puteți diversifica tipurile de pâine - secară, einkorn, grâu sau baghetă, baghetă, pâine, felie; folosiți diverse gustări precum hummus sau alte unguente precum pate și cremă de brânză.

Nu în ultimul rând, copiii au nevoie de o bună hidratare. Cel mai bun remediu pentru acest lucru rămâne apa. Oferă-i o sticlă de apă frumoasă și colorată, din care va fi fericit să bea pe tot parcursul zilei. Cu urări pentru un an școlar de succes și plăcut!

Exemple de meniuri pentru caseta studentului

Caseta 1:

Amestec de legume - roșii, castraveți, ardei și ou
Sandwich de pâine integrală cu unt, salată, roșii și pui
Iaurt cu berita

Caseta 2:

Salată de varză cu morcovi
Pizza integrala de casa
Banană

Caseta 3:

Morcovi pe bețe cu sos de măsline și lămâie sau cu măsline
Supa de broccoli
Pâine din cereale integrale
O mulțime de struguri

Caseta 4:

O mână de roșii cherry și măsline
Cartofi la cuptor cu brânză și condimente
Pere/măr