În unele părți ale lumii, mango (Mangifera indica) este numit „regele fructelor”.

mango

Este o piatră sau un fruct de piatră, ceea ce înseamnă că există o sămânță mare în mijloc.

Mango este din India și Asia de Sud-Est și este cultivat de mai bine de 4.000 de ani. Există sute de tipuri de mango, fiecare cu un gust, formă, dimensiune și culoare unice.

Acest fruct nu este doar delicios, dar are și un profil nutrițional impresionant.

De fapt, studiile au legat mango și nutrienții săi de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea imunității, a sănătății digestive și a vederii și a unui risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer.

Iată o prezentare generală a mango-ului, nutriției acestuia, beneficiilor și câteva sfaturi despre cum să vă bucurați de el.

Mango este sărac în calorii, dar plin de substanțe nutritive.

O cană (165 grame) de mango tocat oferă:

Calorii: 99
Proteine: 1,4 grame
Glucide: 24,7 grame
Grăsime: 0,6 grame
Fibre alimentare: 2,6 grame
Vitamina C: 67% din aportul zilnic de referință (CDI)
Mierea: 20% din CDI
Folat: 18% din CDI
Vitamina B6: 11,6% din CDI
Vitamina A: 10% din CDI
Vitamina E: 9,7% din CDI
Vitamina B5: 6,5% din CDI
Vitamina K: 6% din CDI
Niacină: 7% din CDI
Potasiu: 6% din CDI
Riboflavină: 5% din CDI
Mangan: 4,5% din CDI
Tiamina: 4% din CDI
Magneziu: 4% din CDI

De asemenea, conține cantități mici de fosfor, acid pantotenic, calciu, seleniu și fier.

O cană (165 grame) de mango oferă aproape 70% din CDI pentru vitamina C - o vitamină solubilă în apă care vă susține sistemul imunitar, vă ajută corpul să absoarbă fierul și să favorizeze creșterea și recuperarea.

Bogat în antioxidanți

Mango este plin de polifenoli - compuși vegetali care funcționează ca antioxidanți.

Are peste o duzină de tipuri diferite, inclusiv mangiferină, catechine, antociani, quercetină, kaempferol, ramnetină, acid benzoic și multe altele.

Antioxidanții sunt importanți, deoarece vă protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt compuși foarte reactivi care vă pot lega și deteriora celulele.

Studiile au legat deteriorarea radicalilor liberi de semnele de îmbătrânire și bolile cronice.

Dintre polifenoli, mangiferina a câștigat cel mai mult interes și este uneori numită „super antioxidant”, deoarece este deosebit de puternică.

Poate crește imunitatea

Mango este o sursă bună de nutrienți care stimulează sistemul imunitar.

O cană (165 grame) de mango asigură 10% din necesarul zilnic de vitamina A.

Vitamina A este esențială pentru un sistem imunitar sănătos, deoarece ajută la combaterea infecțiilor. Între timp, lipsa suficientă vitamina A este asociată cu un risc mai mare de infecție.

În plus, aceeași cantitate de mango oferă aproape trei sferturi din necesitățile zilnice de vitamina C. Această vitamină vă poate ajuta corpul să producă mai multe celule albe din sânge care luptă împotriva bolilor, ajută acele celule să funcționeze mai eficient și să îmbunătățească forțele de protecție. a pielii tale.

Mango conține, de asemenea, acid folic, vitamina K, vitamina E și mai multe vitamine B, care ajută și sistemul imunitar.

Poate menține sănătatea inimii

Mango conține substanțe nutritive care mențin o inimă sănătoasă.

De exemplu, oferă magneziu și potasiu, care ajută la menținerea unui ritm cardiac sănătos și la relaxarea vaselor de sânge, promovând niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale.

Mango conține, de asemenea, un antioxidant unic numit mangiferin.

În plus, poate reduce nivelul colesterolului din sânge, al trigliceridelor și al nivelului de acizi grași liberi.

Mango conține magneziu, potasiu și antioxidantul mangiferin, care mențin o funcție cardiacă sănătoasă.

Poate menține sănătatea ochilor

Mango este plin de substanțe nutritive care ajută la menținerea ochilor sănătoși.

Doi nutrienți cheie sunt antioxidanții luteină și zeaxantină. Se acumulează în retina ochiului - partea care transformă lumina în semnale cerebrale, astfel încât creierul tău să poată interpreta ceea ce vezi - mai ales la baza sa, macula.

În interiorul retinei, luteina și zeaxantina acționează ca o protecție solară naturală, absorbind excesul de lumină. În plus, par să-ți protejeze ochii de lumina albastră dăunătoare.

Mango este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, care menține sănătatea ochilor.

Lipsa vitaminei A nutriționale este asociată cu ochii uscați și orbirea nocturnă. Defecte mai grave pot provoca probleme mai grave, cum ar fi cicatricea corneei.

Poate îmbunătăți sănătatea părului și a pielii

Mango este bogat în vitamina C, care promovează sănătatea părului și a pielii.

Această vitamină este esențială pentru producerea de colagen - o proteină care dă structură pielii și părului. Colagenul dă pielii tale un salt și luptă împotriva lăsărilor și ridurilor .

În plus, mango este o sursă bună de vitamina A, care promovează creșterea părului și producția de sebum - un lichid care ajută la hidratarea scalpului pentru a vă menține părul sănătos.

Mai mult, vitamina A și alți retinoizi migrează către pielea ta și o protejează de soare.

Pe lângă vitaminele A și C, mango este bogat în polifenoli, care funcționează ca antioxidanți.

Acești antioxidanți ajută la protejarea foliculilor de păr de deteriorarea stresului oxidativ.

Poate ajuta la reducerea riscului unor cancere

Mango este bogat în polifenoli, care pot avea proprietăți anti-cancer.

Polifenolii pot ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ, care este asociat cu multe tipuri de cancer.

Studiile pe tuburi și animale au descoperit că polifenolii din mango reduc stresul oxidativ și opresc creșterea sau distrug o varietate de celule canceroase, inclusiv leucemia și cancerul de colon, plămân, prostată și sân.

Mangiferina, un polifenol major în mango, a atras recent atenția pentru efectele sale promițătoare împotriva cancerului. În studiile pe animale, reduce inflamația, protejează celulele de stresul oxidativ și fie oprește creșterea celulelor canceroase, fie le ucide.

Mango este gustos, flexibil și ușor de adăugat la dieta ta.

Cu toate acestea, poate fi dificil de tăiat datorită pielii sănătoase și a groapei mari.

Este o idee bună să tăiați felii verticale lungi la 1/4 inch (6 milimetri) de la mijloc pentru a separa carnea de groapă. Apoi tăiați carnea într-un model de rețea și scoateți-o din crustă.

Iată câteva moduri în care vă puteți bucura de mango:

Adăugați-l la smoothie.
Tăiați-l în cuburi și adăugați la salsa.
Aruncă-l într-o salată de vară.
Tăiați-l și serviți-l cu alte fructe tropicale.
Tăiați-l în cuburi și adăugați la salatele de quinoa.

Rețineți că mango este mai dulce și conține mai mult zahăr decât multe alte fructe. Moderarea este esențială - cel mai bine este să limitați mango la cel mult două căni (330 grame) pe zi, cel mult.