Sculptarea fizicului muscular și tonifiat nu este o sarcină la fel de simplă pe cât credeți majoritatea dintre voi - mergeți la sală și ați terminat. Nu este cazul, chiar și o mulțime de antrenament ar putea să nu facă treaba dorită dacă hormonii tăi încep să te saboteze. Știind cum să-ți gestionezi echilibrul hormonal, îți poți ajuta enorm progresul. În loc de un dușman rău, puteți obține beneficii foarte mari dacă îl atrageți de partea voastră. De fapt, pentru a fi cu mușchii slabi, este suficient să vă mențineți hormonii bine echilibrați în timp ce vă aflați într-o stare de deficit caloric în dieta dumneavoastră. Când veți învăța să vă manipulați hormonii, veți crește foarte mult eficiența antrenamentelor și a dietei.

pentru

Hormonii sunt produse biochimice de reglementare produse de glandele noastre endocrine, a căror sarcină este de a coordona comportamentul celulelor care controlează toate procesele, de la apetit până la alegerile făcute în situații de risc. Dezechilibrele hormonale pot provoca metabolismul lent, niveluri scăzute de energie, sinteza ineficientă a proteinelor, stagnarea în construirea masei musculare și incapacitatea de a se reface corect.

În plus, acești agenți biologici muncitori joacă un rol important în depozitarea și utilizarea excesului de grăsime corporală. Prin urmare, înțelegerea lor este crucială pentru eforturile dvs. de fitness. Oamenii nu sunt victime neajutorate ale modului lor de lucru - într-o oarecare măsură se poate realiza controlul asupra activității hormonilor pentru a-și optimiza impactul asupra sănătății și a rezultatelor antrenamentului.

Aici vă vom oferi îndrumări de bază pentru schimbarea în condiții de siguranță a activității hormonale, pentru a obține cea mai bună arsură a grăsimilor, ceea ce va duce fizicul la nivelul următor. Să începem!

Testosteronul

Este cel mai important hormon atunci când vine vorba de construirea masei musculare și a forței și, în același timp, este esențial pentru o sănătate generală bună. Nivelurile mai scăzute de testosteron vor duce la stagnare metabolică și vor interfera cu producția de hormoni de creștere și arderea grăsimilor.

Dacă doriți rezultate excelente, trebuie să vă mențineți nivelul de testosteron ridicat cât mai mult timp posibil. Se știe că aportul limitat de calorii determină o scădere a acestor niveluri, motiv pentru care vă recomandăm să evitați posturile lungi și dietele extreme.

Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a preveni o scădere a testosteronului în timpul unei diete cu deficit de calorii. De exemplu, îndepărtarea grăsimilor este o opțiune proastă atunci când vă aflați în faza de relaxare, deoarece minimizează nivelul de testosteron - în schimb, creșteți aportul sănătos de grăsime, cel puțin de două ori pe săptămână, menținând în același timp carbohidrații sub control.

Un alt sfat util este creșterea aportului de carbohidrați la 6,5 ​​grame pe kilogram de greutate corporală o dată pe săptămână. Acest lucru va crește nivelul de insulină, care la rândul său va stimula testosteronul, care va ajunge rapid la țesuturi și va sprijini creșterea musculară. În plus, antrenamentul de forță cu greutăți mari și repetări scăzute poate contribui, de asemenea, la menținerea nivelului ridicat de testosteron.

Hormon de creștere

Hormonul de creștere joacă un rol foarte important în organism, dintre care multe sunt direct legate de eforturile de antrenament. Printre altele, stimulează diviziunea celulară, crește sinteza proteinelor, crește arderea grăsimilor și previne pierderea musculară.

Acest hormon este crucial pentru menținerea masei musculare în timp ce vă aflați într-o perioadă de antrenament cu conținut scăzut de calorii și, pentru a-l menține ridicat, ar trebui să dormiți cel puțin 8 ore pe zi, să faceți mișcare regulată și să luați suplimente, cum ar fi niacina și arginina.

Insulină

Insulina este un fel de agent dublu, responsabil atât pentru promovarea acumulării de grăsime corporală, cât și pentru menținerea unui mediu anabolic, care este crucial pentru creșterea musculară. Prin urmare, este important din punct de vedere strategic să gestionați producția de insulină, în funcție de activitatea dvs.

Nivelurile mai mici de insulină atunci când vă aflați în repaus vă vor permite să ardeți mai multe grăsimi, în timp ce nivelurile crescute în timpul exercițiilor fizice vor crește creșterea musculară prin promovarea absorbției rapide a aminoacizilor și glicogenului în celulele musculare. Pentru a obține o utilizare mai bună a insulinei, mențineți carbohidrații scăzuți cea mai mare parte a zilei, dar încărcați cu 50 de grame înainte de antrenament și 60 de grame imediat după antrenament.

Hormoni tiroidieni

Glanda tiroidă este una dintre cele mai importante glande din corpul uman, responsabilă de secretarea hormonilor care controlează greutatea, procesele metabolice și somnul. Împreună cu aceste lucruri, hormonii tiroidieni triiodotironină (T3) și tiroxină (4) oferă un sprijin crucial pentru sinteza proteinelor și procesele de ardere a grăsimilor.

Glanda tiroidă are nevoie de vitamine și minerale speciale pentru a funcționa corect, iar expunerea prelungită la diete grele duce la scăderea producției de hormoni, ceea ce reduce sinteza proteinelor și încetinește metabolismul.

Pentru a preveni scăderea nivelului hormonului tiroidian, mâncați alimente bogate în zinc, fier și iod, cum ar fi ouăle, laptele de vacă, peștele de mare și crustaceele. Seleniul este un alt nutrient important care menține sănătatea tiroidei, ajutând la reglarea sintezei hormonale. Este bine să lași una la fiecare 10 zile, în care nu urmezi o dietă strictă, ci să te bucuri de mâncarea ta preferată. Acest lucru va crește aportul de carbohidrați și grăsimi pentru a preveni adaptarea organismului la aportul constant scăzut de calorii, astfel metabolismul dvs. va funcționa mai ușor.

Cortizol

Deși este adevărat că nivelurile moderat de ridicate ale hormonului de stres cortizol ajută la arderea grăsimilor, supraproducția acestuia poate avea un efect negativ asupra corpului și minții, inclusiv distrugerea celulelor imune, pentru a crește pierderea musculară, acumularea de grăsime în exces și oboseală, toate dintre care afectează sănătatea generală. În plus, nivelurile cronice crescute de cortizol fac corpul nostru mai vulnerabil la boli cronice precum diabetul și problemele cardiovasculare. Prin urmare, prevenirea acumulării de cortizol este extrem de importantă pentru menținerea unui corp sănătos și pentru progresul dvs. de fitness. Pentru a menține nivelurile de cortizol scăzute, a minimiza stresul, a reduce aportul de cofeină și a depune eforturi pentru un somn adecvat de 8 ore.

În plus, de două ori pe săptămână, consumă o cantitate mare de alimente care conțin zaharuri simple după antrenament pentru a profita de efectele pozitive ale vârfurilor de cortizol cu ​​insulină post-antrenament. De asemenea, puteți utiliza suplimente precum antioxidanți, magneziu, calciu, zinc, care ajută la menținerea nivelurilor scăzute de cortizol.