masă

Program de nouă săptămâni pentru a construi masa musculară slabă

Construirea masei musculare se poate face în două moduri radical diferite. Puteți alege vechiul drum bine călcat, preferat de marii oameni din trecut - ridicați cât puteți și mâncați cât puteți. De asemenea, puteți alege modul modern - să schimbați antrenamentul și nutriția la fiecare două sau trei săptămâni pentru a stimula creșterea.

Prima metodă a fost utilizată de culturisti în anii 1970, iar riscul este că ingerarea de tone de alimente poate duce la acumularea de prea multă grăsime. Metoda mai modernă, cunoscută și sub numele de „antrenament ciclic”, schimbă stimulii și menține corpul mereu în formă bună. Dacă dieta și exercițiile fizice sunt tratate corespunzător, este posibil să câștigi masa musculară fără grăsimi nedorite.

De-a lungul anilor, metoda ciclică s-a dovedit a vă ajuta să realizați doar ceea ce doriți - masa musculară slabă.

CICLUL 1: DE LA PRIMA PÂNĂ LA A III-A SĂPTĂMÂNĂ

Antrenament rapid. În primele trei săptămâni ale programului de masă folosim antrenament rapid. Aplicăm un număr mare de repetări (de exemplu 10-12) și pauze relativ scurte. Aduceți fiecare set la un eșec muscular momentan, apoi faceți o pauză de 45-90 secunde între seturi și exerciții. Faceți 4 sau 5 seturi de exerciții.

Acest antrenament stimulează eliberarea hormonului de creștere, care este un factor puternic în creșterea absorbției proteinelor în mușchi. De asemenea, sub influența sa, corpul arde grăsimea corporală pentru necesități energetice, în timp ce acumulează carbohidrați, încărcând astfel mușchii cu glicogen. Aceasta înseamnă că câștigați masa musculară slabă în timp ce ardeți grăsimi.

Încărcarea carbohidraților. Consumați zilnic 6 până la 8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în timpul acestui ciclu pentru a menține rezervele de glicogen pline. Consumați 2-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a suplimenta consumul crescut de carbohidrați. Un sportiv de 90 de kilograme, de exemplu, are nevoie de 700-800 de grame de carbohidrați și 200 de grame de proteine ​​pe zi pentru a câștiga masa musculară. Această cantitate de alimente trebuie distribuită uniform în 5 sau 6 mese pe zi.

CICLUL 2: DE LA A patra până la a șasea săptămână

Un număr mic de serii și repetări. În acest ciclu există o abordare diferită, un număr mic de repetări și pauze mai lungi, ceea ce duce la rezultate diferite. După ciclul 2 timp de trei săptămâni construiți dimensiunea mușchilor făcând 2 exerciții per grup muscular în 4 seturi de câte 6 până la 12 repetări fiecare, ducând fiecare set la eșec. Iată cum să construiți un antrenament: ajungeți la eșec în 12 repetări cu multă greutate; adăugați mai multe discuri și ajungeți la eșec în 10 repetări. Adăugați mai mult greutate și ridicați la eșec în 8 repetări; crești din nou greutatea și ajungi la eșec în 6 repetări.

Pauza dintre seturi este de 60 până la 90 de secunde pentru grupurile musculare mici și de 2 minute pentru grupele musculare mari. O pauză mai lungă vă permite să vă recuperați și să ajungeți la un eșec real în următoarea serie.

Carbohidrați și proteine. Pauzele lungi între seturi reduc necesitatea de carbohidrați, în timp ce antrenamentele „grele” pentru eșecul muscular necesită mai multe proteine ​​pentru a reconstrui țesutul muscular. Creșteți aportul de proteine ​​la 3 grame pe kilogram de greutate corporală și reduceți aportul de carbohidrați la 6 grame pe kilogram de greutate corporală. Un sportiv de 90 de kilograme, de exemplu, ar trebui să mănânce 300 de grame de proteine ​​și 600-700 de grame de carbohidrați pe zi.

CICLUL 3: REPETĂRI MAI MICI ȘI PAUZE PRELUNGITE

Obiectivul jocului este de a juca pentru putere. În următoarele 3 săptămâni, te vei antrena folosind maximum 2 exerciții de bază pe grupă musculară. De exemplu, pentru picioare veți face genuflexiuni și apăsări de picioare; pentru sani - presă pe banc și flysch. Măriți greutatea utilizată și reduceți numărul de repetări pe care le efectuați, astfel încât să ajungeți la un eșec la a patra sau a cincea repetare. Nu uitați să vă încălziți suficient de bine în prealabil cu greutăți ușoare. Măriți pauzele între seturi de la trei la patru minute. Deși vă veți antrena greu, este de dorit să urmați forma corectă de exercițiu.

Destul de proteine. Creșteți aportul de proteine ​​la 4 grame pe kilogram de greutate corporală. Nevoile de proteine ​​cresc, deoarece greutățile sunt folosite pentru a crește cantitatea de proteine ​​pe care le consumați, mâncați mai multă carne roșie și ouă întregi. Acum este momentul să faceți o pauză de la pieptul de pui și albușurile de ou. Nevoia de carbohidrați este mică, astfel încât aportul zilnic de carbohidrați rămâne același ca în ciclul anterior. Un sportiv de 90 de kilograme ar trebui să consume 400 de grame de proteine ​​și 600-700 de grame de carbohidrați.
Aici organismul are nevoie de nutriție în sensul acelor de ceasornic.

PUNCTE SUPLIMENTARE LA PROGRAMUL SĂPTĂMÂNAL NOUĂ

Înainte de antrenament: beți un cocktail anti-catabolic.
Antrenamentul intens provoacă leziuni ale fibrelor musculare și eliberarea acidului lactic, care la rândul său irită nervii care se termină în mușchi. Vitamina C, E și fosfatilserina (PS) vă vor ajuta să luptați împotriva problemelor musculare, să susțineți sistemul imunitar și să vă recuperați. O doză de 1000 mg vitamina C, 200 UE vitamina E și 400-600 mg PS înainte de antrenament va îmbunătăți recuperarea, ceea ce înseamnă o creștere ulterioară mai bună.

După antrenament: Folosiți proteine. Proteina din zer de înaltă calitate este ideală pentru post-antrenament, deoarece este absorbită rapid și ușor de organism, are un bun efect anabolic și imunostimulant. Combinația dintre proteina din zer și cazeină este foarte bună - obțineți cele mai bune proteine ​​din zer plus aminoacizii săi și acțiunea mai lungă a cazeinei, care are un efect anticatabolic. Combinația ideală conține 30-40 g de proteine ​​și 60-80 g de carbohidrați. Bea-l la 30 de minute după antrenament.