Pârghie Biceps Curl

mașină

De la 09.05.2012, citiți în 7 minute.

Plierea unei mașini este un exercițiu simplu de izolare care permite accentul pe fiecare dintre capetele bicepsului și/sau pe brahial. Mișcarea se efectuează pe o mașină de tip "plierea vitelor" sau o mașină care imită "plierea cu gantere din poziție în picioare/așezat".

În funcție de tipul de simulator și de setări, puteți izola fiecare dintre flexorii articulațiilor cotului. Tehnica este ușor de învățat, ceea ce face exercițiul potrivit pentru toți cursanții fără restricții în experiența de formare.

Contraindicații

Flexia bicepsului poate fi periculoasă dacă:

  • exercitarea cu articulații hipermobile care își extind complet coatele la scăderea greutății.
  • antrenament cu leziuni cronice ale coatelor sau încheieturilor (cot de tenis, cot de golf, tendovagenită) și tendoanelor și nervilor adiacenți.
  • persoanele cu un control slab al brâului umărului atunci când efectuează trișarea puternică cu umerii.

Muschii participanți

Agoniști (Dinamici)

  • Biceps, capete scurte (Biceps brahii, capul scurt) - un agonist de frunte în implementarea unei mașini de tip "Pliere bovine" și amplitudine scurtată;

Sinergici

  • Biceps, capete lungi (Biceps brachii, cap lung) - un agonist de frunte în performanța unui tip de mașină "Haltere pliabile dintr-o poziție în picioare";
  • Brachialis - sinergist principal într-o mașină de tip "Pliere bovine" și amplitudine extinsă;
  • Brachioradialis - un sinergist de vârf în mașina de pliat cu ciocanul.

Extra și stabilizatori dinamici

  • Un grup larg de adductori și depresori ai brâului
  • Triceps (Triceps brachii)
  • Flexorii încheieturii mâinii

În funcție de tipul de mașină

Există mai multe tipuri de mașini în funcție de prezența/absența unei plăci pentru sprijinirea cotului și în funcție de locația sa:

  • Mașină de tip "pliere bovine" - placa este așezată la un unghi diferit de podea, unghiul variază foarte mult de la model la model. Unele sunt chiar orizontale până la podea. Acest tip de mașină imită o pliere cu gantere și cu gantere și permite setări prin care cursantul poate schimba locația punctului critic și lungimea curbei de pliere. Cel mai adesea, curbele acestor mașini subliniază capetele interioare și brahialele.
  • Mașină de pliat gantere în picioare/așezate - cel mai adesea nu există o placă de susținere sau aceleași funcții sunt îndeplinite de perne la capătul fiecărui cot de lângă scaunul mașinii. Permite amplitudine mai mare, ceea ce crește rolul capetelor exterioare și brahioradial. Accentul este determinat de aderența pe care o permite mașina.
  • Mașină de pliat cu ciocanul - este o mașină cu sau fără scândură și perne care imită plierea cu ciocanul cu gantere, limitând sau nu limitând dinamica prinderii. Prinderea paralelă în acest caz conferă un rol principal capetelor bicepsului extern și brahioradialului.

Există o mulțime de convenții în descrierile de mai sus, datorită diferențelor de la model la model.

După tipul de prindere

  • Supinat - accentuează brahialul și capetele interioare. Maner pentru rezistenta la forta, accente si forma.
  • Semi-decubit - echilibrează sarcina între capete. Mâner pentru putere, rezistență și masă.
  • Neutru - implică activ brahioradialul în mișcare, ceea ce mărește forța globală de îndoire. Rolul principal îl joacă capetele exterioare. Mâner pentru putere, rezistență și masă.
  • Dinamic - accentele variază. Permit un transfer lin și joc cu puncte critice și oboseală între capetele bicepsului și alți flexori. Maner pentru forma, rezistenta la forta si accente.

Executarea flexiei bicepsului unei mașini de tip "flexie squat"

Pregătirea

  • Reglați mașina în funcție de înălțimea și lungimea brațelor.
  • Faceți câteva repetări ușoare ale testului pentru a determina aderența și amplitudinea exactă pentru scopul dvs. Mașinile creează multe inconveniente la instalare. Bonusurile vin odată cu experiența utilizării lor.

Execuţie

  • Alege greutatea de antrenament. Îndoiți-vă și luați mânerul fără a vă așeza.
  • Îndoiți brațele și alegeți mânerul.
  • Așezați-vă pe bancă și poziționați-vă corpul într-o poziție confortabilă. Mutați picioarele înainte și pășiți ferm pe podea.
  • Repetarea începe cu partea negativă.
  • Începeți să coborâți încet și într-un mod controlat până când vă extindeți coatele la aproximativ 150-165 de grade și încercați să inspirați în același timp.
  • Țineți, apoi începeți să pliați cât de sus puteți. Expirați la capătul amplitudinii.
  • Țineți punctul culminant și începeți o nouă repetare.

Comentarii și recomandări

  • Poziția confortabilă nu este cea care vă permite să ridicați o mulțime de greutate, ci cea care vă asigură controlul asupra mișcării fără a mișca centura umărului în sus și în jos sau a schimba poziția coatelor.
  • Poziția coatelor depinde de amplitudine, accent și obiective. În orice caz, acestea nu trebuie să fie mai mult de un centimetru spre interior sau spre exterior față de încheieturi.
  • În cazul în care doriți să vă extindeți seria, rugați pe cineva să vă ajute cu ultimele 2-3 repetări, în loc să vă bazați pe o cruce și o centură de umăr. Acest lucru vă poate salva o accidentare.

Fitness și antrenament de fitness

Mașina de flexat biceps este relativ ușor de realizat, deci este potrivită pentru primul exercițiu de biceps pentru pasionații de fitness începători. Intermediar și avansat îl pot plasa ca un al doilea sau al treilea exercițiu în programul lor de biceps. Prezența sa pare logică în schemele de masă și formă.

Puterea și antrenamentul de forță

Designul mașinii permite pliuri explozive, dar necesită eliberare controlată. Nu oferă o oportunitate sigură pentru a înșela și, întrucât o simplă mișcare are un potențial redus de utilizare în programele de rezistență și condiționare a rezistenței. Excepție fac schemele de întoarcere/schimbare a balanței de putere a flexoarelor.

Mai simplu spus, unii stagiari își îndoaie coatele, bazându-se în principal pe perechea de capete exterioare și brahioradial, în timp ce alții se bazează pe interior și brahial. Versiunea echilibrată își asumă o forță relativ egală în ambele forme de execuție - cu coatele, mai departe de încheieturi și cu coatele, mai la interior de încheieturi.

Culturism de fitness

Plierea unui aparat de biceps este o tehnică excelentă pentru fanii culturismului. Mișcarea vă permite să jucați cu intensitatea flexiei în diferite puncte din amplitudine. Acest lucru se face prin schimbarea suportului, a setărilor mașinii și a asistenței cu o singură mână. Lucrul bun al mașinii este că nu permite oscilarea la stânga și la dreapta, ceea ce se poate întâmpla dacă unii stabilizatori cheie sau sinergici sunt epuizați.

Puneți îndoirea mașinii ca al treilea sau al patrulea exercițiu în programul dvs. de biceps. Este potrivit pentru utilizarea în scheme de rezistență la forță, volum și formă.