Corpul fiecărei persoane implicate în sport se confruntă cu sarcini enorme. Participarea la competiții, halterofilia sportivilor, care uneori le depășește greutatea. În acest caz, corpul sportivului folosește toate resursele sale care trebuie suplimentate în viitor cu ajutorul unei diete special dezvoltate. Dieta atletului este un sistem de substanțe nutritive selectate corespunzător, care vizează furnizarea rapidă a tuturor substanțelor nutritive necesare tuturor organelor atletului.

Cine este un atlet?

Atlet (de la sportivi greci - luptător) - o persoană implicată în sport, cultură fizică, participare la competiții sportive. Sportivul a dezvoltat o masă musculară proporțională cu raportul dintre părțile corpului între ele. Sportivii persoanelor care se angajează la nivel amator sau profesional sunt numiți atleți, precum și halterofili. Termenul „sportiv” este cel mai des folosit în legătură cu persoanele care fac sporturi de forță (haltere), precum și cu culturistii.

Esența dietei sportivilor

meniu

Este interesant de știut:

  • Alimentație adecvată pentru a construi masa musculară
  • Calorii pe zi pentru femei
  • Alimentație adecvată după un antrenament de slăbire
  • Diet "roller coaster american" - un meniu pentru fiecare zi
  • Dieta pentru tuberculoza pulmonară la adulți și copii
  • Dieta de trei zile cu chefir pentru scăderea în greutate

Sportivilor amatori care se antrenează la sală de două sau trei ori pe săptămână pentru a se menține în formă, li se recomandă să urmeze o dietă echilibrată. Scopul dietei este de a construi mușchi slab și de a menține un procent acceptabil de grăsime. Conținutul caloric zilnic al dietei trebuie calculat luând în considerare 30 kcal la 1 kg din greutatea atletului. De exemplu, aportul caloric zilnic al unui sportiv care cântărește 80 kg nu trebuie să fie mai mic de 2400 Kcal. Pasionații de sportivi sunt sfătuiți să utilizeze 1 gram de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală. Dieta pentru sportivi începători aproape nu limitează grăsimile.

Modele dietetice pentru slăbit

Nutriția sportivă, angajată profesional cu sportivii, ar trebui să fie mai hrănitoare. Antrenamentul intensiv suprimă senzația de foame, ceea ce duce la scăderea poftei de mâncare și, în consecință, la o reducere generală a greutății corporale și a mușchilor. Conținutul caloric zilnic al dietei sportivului profesionist este calculat pe baza a 80 kcal pe 1 kg de greutate corporală. Sportivii care ridică greutăți mari ar trebui să consume cel puțin 6000 kcal pe zi.

Dieta pentru greutăți constă în utilizarea zilnică a 6 grame de carbohidrați puri (cereale, legume, fructe) și 2-3 grame de proteine ​​(carne, pește, produse lactate fermentate) la 1 kg din greutatea sportivului. Dieta pentru a „usca” corpul este de a consuma 1-3 g de carbohidrați și 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Sportivii recurg adesea la „uscarea” corpului înainte de competiție pentru a intra în categoria corectă de greutate, dar nu mai mult de 7-9 zile.

Pentru a reduce greutatea corporală, este necesar să reduceți rația zilnică cu 10%. Arzătoarele naturale de grăsime, care nu sunt absolut dăunătoare sănătății, ar trebui incluse în dieta sportivilor pentru pierderea în greutate. Dintre arzătoarele naturale de grăsime se numără carnea slabă, peștele, laptele și produsele lactate, legumele fără amidon (în special varza și fasolea verde), fructele și fructele de pădure (ananas, măr, grapefruit, kiwi). Agenții naturali de ardere a grăsimilor includ: apă necarbogazoasă, sucuri proaspete de fructe și legume, ceai verde, cafea naturală, suc de lămâie.

Principiile de bază ale dietelor sportivilor:

  • Puterea fracționată. Mănâncă ar trebui să fie de 5-6 ori pe zi.
  • Legumele și fructele ar trebui să reprezinte 50% din dieta totală.
  • Cina trebuie să fie cel târziu la ora 18:00.
  • Respectarea regimului apei. În fiecare zi este necesar să beți cel puțin 2-2,5 litri de apă curată fără gaz. În timpul antrenamentelor intense se recomandă să beți 200 ml de apă la fiecare 20 de minute.
  • Dieta ar trebui să conțină produse naturale. Semifabricatele, restaurantele fast-food, produsele de patiserie nu sunt interzise, ​​dar trebuie luate în considerare la calcularea conținutului zilnic de calorii din dieta lor.
  • Se recomandă să mâncați feluri de mâncare fierte, înăbușite, coapte. Alimentele prăjite sunt interzise nu din cauza conținutului ridicat de calorii, ci din cauza digestiei dificile a organismului.
  • După consumul de proteine, trebuie să încărcați mușchii, altfel va fi absorbită în organism sub formă de acumulare de grăsime în loc de creștere musculară.
  • Carbohidrații trebuie consumați cu 4 ore înainte de începerea antrenamentului, deoarece acesta este timpul necesar pentru absorbția completă.

Meniu dietetic pentru pierderea în greutate a burții și a părților laterale

Produse autorizate și interzise

Dieta sportivului - produse permise:

  • Carne cu conținut scăzut de grăsimi (carne de vită, vițel, iepure);
  • Pasăre cu conținut scăzut de grăsimi (pui, curcan);
  • Peste si fructe de mare;
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și lapte acru (brânză de vaci, brânză, chefir, iaurt, lapte la cuptor fermentat);
  • Ouă (în principal proteine);
  • Cereale (hrișcă, ovăz, orez, mei, orz);
  • Legume (varză, roșii, castraveți, fasole, spanac, sparanghel);
  • Fructe și fructe de pădure (mere, portocale, grapefruit, cireșe, zmeură);
  • Fructe uscate;
  • Nuci;
  • Condimente și condimente;
  • Mierea naturală.

Dieta sportivului - Produse interzise:

  • Pâine și produse de panificație din făină de grâu;
  • Produse pentru paste;
  • Produse semi-finisate;
  • Fast food;
  • Bucăți de unt;
  • produse de patiserie;
  • Ciuperci (în cantități limitate);
  • Zahar (in cantitati limitate);
  • Bauturi carbogazoase;
  • Băuturi alcoolice.
  • Meniul

Dieta sportivului - meniu aproximativ pentru săptămână (mic dejun, gustare, prânz, gustare după-amiază, cină):

Marţi:

  • Făină de ovăz cu lapte. Un măr verde;
  • 2 bucăți de șuncă. 1 ou fiert tare;
  • Bulion cu crutoane. File de pui fiert. Salată de castraveți și roșii;
  • vinaigreta;
  • Placinta cu carne. Un pahar de iaurt.

Marţi:

  • Terci de hrișcă cu lapte. portocale;
  • Ou fiert. Suc de roșii;
  • Bulion. Ardei umpluti cu vita;
  • 2 pâine prăjită cu brânză. Un pahar de lapte prăjit;
  • Tocană de legume. Bateți bile de vită.

Miercuri:

  • Cheesecakes cu stafide și smântână;
  • Salată de fructe și cereale îmbrăcată cu iaurt natural;
  • Piure de cartofi. Cotlet de pește pentru un cuplu. "Salată grecească;
  • Clatite de dovlecei. Un pahar de lapte fermentat la cuptor;
  • Terci de hrișcă. Chiftele de pui. Salată de morcov ras.

Marţi:

  • Muesli din lapte cu fructe uscate;
  • Omletă pentru câteva ouă;
  • Supa crema de branza cu biscuiti. Struguri de vițel;
  • Conopida în aluat;
  • Rulouri de varză cu carne de vită. Un pahar de iaurt.

Vineri:

  • Terci de grâu;
  • 2 bucăți de brânză. suc de portocale.
  • Pilaf cu carne de vită. Salată de varză;
  • Cleste cu brânză de vaci. Băutură din fructe de fructe de pădure;
  • Piure de cartofi. File de curcan fiert. Fasole verde uscată.

Sâmbătă:

  • Budinca de branza la cuptor;
  • Kiwi. Câteva nuci;
  • Supa de legume. Carne de iepure prăjită;
  • Caviar de vinete. 2 pâine prăjită;
  • Orez cu sos de carne. Salata de fructe de mare.
Dieta în timpul menstruației pentru scăderea în greutate

Duminică:

  • Terci de lapte de dovleac cu stafide;
  • Suc de mere. Unghii cusute cu brânză de vaci;
  • Supă de mazăre cu crutoane. Pește la cuptor la cuptor;
  • Omletă de 2 ouă cu roșii;
  • Terci de grâu. Chifteluțe de vițel. Piper.

beneficiu

După dietă, sportivii pot obține rezultate bune, și anume: îmbunătățirea aspectului corpului, accentuarea mușchilor dezvoltați, creșterea forței, creșterea rezistenței și vitezei. Sportivii amatori, care practică de mai multe ori pe săptămână în sala de sport, preferă să urmeze o dietă „cu uscare în masă” a corpului, care și-a dovedit eficacitatea. Pentru a sublinia mușchii corpului înainte de cursă, culturistii urmează o dietă care vizează deshidratarea maximă a corpului și minimizează procentul posibil de grăsime. Cu toate acestea, o astfel de dietă duce la deteriorarea sănătății și a sănătății în general și, prin urmare, o puteți respecta numai înainte de răspunsurile la concursuri.

Trebuie amintit că dieta sportivă este potrivită numai pentru sportivii care se angajează în mod regulat în sport. Nutriție sportivă ajută sportivii să câștige masă musculară, să se recupereze mai repede după antrenamentele cu greutăți, să îmbunătățească ameliorarea musculară, Fără exerciții fizice intense, dieta nu va beneficia, ci va duce doar la acumularea excesului de greutate. Cu fiecare modificare a programului de antrenament, sportivul trebuie să regleze dieta pentru a obține rezultatul dorit.