meniul

Reguli pentru hrănirea mamelor însărcinate

O alimentație bună în timpul sarcinii nu este complicată. Mănâncă un buchet obișnuit de alimente delicioase și colorate și mănâncă cel puțin unul dintre cele patru grupe de alimente zilnic:

1. fructe și legume
2. cereale
3. lapte și produse lactate
4. carne și produse din carne

Mănâncă regulat, acest lucru este foarte important!

Mâncările obișnuite înseamnă să aveți trei mese principale pe zi și gustări între mese dacă vă este foame. Acest lucru vă va oferi toate substanțele nutritive de care aveți nevoie în timpul sarcinii.

Fructele și legumele delicioase și colorate ar trebui incluse în toate mesele și gustările. Nu le ratați în meniul dvs., deoarece, printre alte substanțe utile, conțin:

• acid folic, care contribuie la formarea placentei, la creșterea și dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului;
• vitamina C, care ajută la absorbția fierului;
• Fibre, care ajută intestinul să funcționeze corect și să controleze glicemia.

Încercați să mâncați cel puțin o legumă verde închis și portocaliu zilnic: broccoli, spanac, salată, morcovi, cartofi dulci, dovleac. Adăugați alte fructe și legume în dieta zilnică pentru a vă îmbogăți dieta.
Puteți mânca fructe și legume sub diferite forme:
- proaspete, congelate, conservate, uscate
- în sosuri și feluri de mâncare
- ca băuturi făcute în casă, legume sau fructe-legume.

Când mâncați fructe și legume crude, spălați-le foarte bine pentru a îndepărta toate reziduurile de sol, pesticide și murdărie, apoi le puteți curăța dacă doriți. Evitați consumul sucurilor nepasteurizate.

Cele mai importante elemente:

Acid folic
Vitamina extrem de importantă pentru femeile gravide, în special la începutul sarcinii. Acidul folic reduce riscul de malformații congenitale la făt.
Multe alimente conțin acid folic, dar în timpul sarcinii este foarte recomandat să luați și un supliment de tablete care conține acid folic.

Alimentele care conțin acid folic sunt:

- leguminoase: fasole, soia, naut, linte
- legume verzi inchise: broccoli, spanac, salata verde, varza de Bruxelles, sparanghel, praz, varza chinezeasca, ardei verzi, dovlecei, mazare
- făini și produse de patiserie îmbogățite
- fructe și legume portocalii: portocale, mandarine, pepeni, caise, mango, nectarine, gulaș, papaya, piersici,
- seminte de floarea soarelui

Cereale

Pâine, orez, paste etc. Vă puteți diversifica meniul cu cereale precum ovăz, orz, secară, mei, hrișcă, quinoa, amarant și altele.

Printre alte ingrediente utile, cerealele conțin:

• amidon și zahăr - o sursă de energie;
• Vitamine B, vitamina E, fier, zinc, magneziu, fibre - ajută la dezvoltarea corectă a sistemului nervos, cardiovascular și digestiv al bebelușului.

Contrar credinței populare, pastele, pâinea și orezul nu duc la creșterea în greutate dacă nu adăugați unt și sosuri bogate în grăsimi.

Preferința dvs. ar trebui să fie pentru pâinea integrală, cerealele și pastele de orez, care conțin mai puține grăsimi și zahăr decât alte produse din paste, cum ar fi produse de patiserie, biscuiți, prăjituri, cornuri etc.

Lapte și produse lactate

Produsele lactate și băuturile îmbogățite din soia sunt foarte utile! Printre alți nutrienți, acestea conțin:
• calciu și fosfor - ajută la formarea și sănătatea oaselor și a dinților bebelușului;
• proteine ​​- importante pentru construirea organelor și a mușchilor.

Beți zilnic două pahare de lapte sau băuturi de soia îmbogățite. Dacă nu vă place gustul laptelui, adăugați-l la cereale pentru micul dejun, supe cremă, budinci, creme, shake-uri etc.
Includeți iaurt, brânză de vaci și brânză în mesele principale sau micul dejun. Luați moderat crema de brânză, înghețată, smântână, deoarece aceste produse sunt bogate în grăsimi și bogate în calorii.

Calciul și vitamina D.

Oasele și dinții nu se pot forma fără calciu. Este esențială pentru făt, iar vitamina D ajută la absorbția calciului.

Calciul conține:

• produse lactate - lapte, iaurt și brânză etc.
• băuturi fortificate din soia, tofu (cu sulfat de calciu).
• pește (somon, sardine).

Vitamina D conține:
• lapte
• băuturi îmbogățite din soia
• pești uleioși, cum ar fi somonul, de exemplu

Majoritatea leguminoaselor, legumelor verde închis, cerealelor, migdalelor și altor nuci conțin cantități mici de calciu.

Carne și produse din carne

Carnea este o sursă de energie și adaugă varietate dietei zilnice. Printre alte substanțe utile pe care le conține:

• proteine ​​- ajută la construirea organelor și a mușchilor
• fier - necesar pentru formarea globulelor roșii;
• Acizii grași Omega-3 și Omega-6 - ajută la dezvoltarea creierului și a ochilor fătului.

Includeți pește de două ori pe săptămână în meniu. Puteți mânca majoritatea peștilor care sunt disponibili comercial.

Nu mâncați mai mult de:
300 g de conserve de ton pe săptămână

150 g rechin, pește spadă pe lună

Evitați consumul regulat de știucă, biban și păstrăv de lac.

Fier
Este necesar pentru creșterea bebelușului și a placentei.
De aceea ai nevoie de mai mult fier în timpul sarcinii decât în ​​orice alt moment din viața ta.

Alimentele care conțin fier:

• carne - carne de vită, miel, porc și șuncă, vânat
• carne de pasăre - pui, curcan
• leguminoase - fasole roșie și albă, linte, mazăre
• Cereale fortificate cu fier
• dovleac, susan, floarea soarelui
• nuci - nuci, arahide, migdale și caju
• fructe uscate - caise, stafide

De regulă, organismul absoarbe fierul mai ușor din carne decât din alimentele vegetale. Pentru a vă ajuta corpul să absoarbă fierul conținut în alimentele vegetale, includeți fructe și legume bogate în vitamina C, cum ar fi citricele și roșiile.

Evitați să consumați organe comestibile, cum ar fi ficatul. Deși este o sursă bogată de fier, conține prea multă vitamina A.

Pentru o dietă optimă, includeți cel puțin trei grupe de alimente în fiecare masă și cel puțin două la micul dejun, de exemplu: fructe/legume cu o bucată de brânză, nuci cu iaurt, tort cu un pahar de lapte, cereale pentru micul dejun cu nuci și uscate fructe, shake-uri de fructe, biscuiți cu ou fiert etc.