decât

Plan ușor și eficient pentru câteva săptămâni și principiile de bază ale pregătirii.

Care sunt beneficiile mersului pe jos

Nu este necesar să vă antrenați ore în șir pentru a slăbi. Mersul pe jos este mai ușor și mai eficient. Potrivit cercetătorilor, în ceea ce privește potențialul de pierdere în greutate, depășește chiar și alergarea.

Printre rezultatele pozitive ale plimbărilor se numără următoarele:

  • Protejarea creierului de accident vascular cerebral și ameliorarea simptomelor depresiei;
  • Consolidați oasele - 4 ore de mers pe săptămână reduc riscul de fractură a gâtului articulației șoldului la bătrânețe cu 43%. Cu cât mă mișc mai mult acum, cu atât vom fi mai mobili la bătrânețe.
  • Îmbunătățirea funcției inimii - chiar și 20 de minute pe zi reduce riscul de boli cardiovasculare cu 30%.

Oamenii de știință au descoperit că antrenamentele scurte stimulează mai bine metabolismul și arde mai multe grăsimi, decât prelungit. Prin urmare, acest plan se bazează pe alternarea intervalelor scurte cu mersul rapid și calm.

Această schemă a fost dezvoltată de Lee Cruise, care se ocupă de profesioniști în mers.

Cum să mergi corect

Antrenamentele ar trebui să fie de 6 zile pe săptămână, alternând între mersul pe anduranță și exercițiile pe intervale. Iată ce ne așteaptă.

  • Rezistența la mers - ajută la creșterea forței, ar trebui să fie într-un ritm moderat.
  • 4 + 2 - crește rezistența, alternând 4 minute de mers plin de viață cu 2 minute într-un ritm mediu.
  • Sprinturi de 30 de secunde - mărește viteza generală, alternând intervale scurte de mers rapid cu un minut de calm.
  • Chiar și alternanțele - îmbunătățesc capacitatea corpului de a rezista rate ridicate pentru o lungă perioadă de timp. Există intervale egale de mers rapid și ritm mediu.

Înainte de a începe antrenamentul, este bine să vă încălziți mergând într-un ritm liniștit timp de 4 minute. În cele din urmă, sunt și ele necesare 4 minute pentru încălzire.

Cum să vă pregătiți pentru plimbări pentru a slăbi

Consultare cu medicul personal

Plimbările sunt potrivite pentru absolut toată lumea. Dar dacă până acum nivelul de activitate fizică a fost foarte scăzut sau aproape zero, sunt posibile chiar și plimbări scurte pentru a tensiona semnificativ inima, articulațiilor și mușchilor.

Prin urmare, în orice caz, este bine să facem examinările preventive la care avem dreptul la fondul de asigurări de sănătate pentru anul respectiv, mai ales că mai sunt doar câteva zile pentru a profita de această oportunitate.

Când începem să mergem, este bine să vă ascultăm corpul. Durerea, amețelile, greața indică acest lucru te duci prea departe. Dacă aveți dureri în piept care se extind pe brațe sau gât, dureri de cap severe, este bine să opriți mersul.

Pantofi sport de calitate

Este bine să alegi încălțăminte potrivită tipului nostru de picior. Ia jumătate sau un număr pantofi de mers mai mari, pentru că pe măsură ce mergem picioarele noastre se umflă ușor.

Haine confortabile

Nu avem nevoie de echipament sportiv scump pentru a merge, chiar și într-un ritm mai rapid, dar vom fi mai confortabili în hainele potrivite.

Se recomandă îmbrăcămintea care nu reține umezeala și se întinde ușor și nu va crea o senzație de presiune. cu mișcare mai intensă.

Pe vreme rece, este indicat să puneți mai multe straturi de îmbrăcăminte, astfel încât să nu înghețăm la începutul antrenamentului, dar putem elimina cu ușurință excesul atunci când ne încălzim.

Stabiliți un obiectiv realist

Dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, începeți cu 10 minute de mers pe jos în fiecare zi. În fiecare săptămână, durata plimbărilor trebuie mărită cu 5 minute. Această abordare treptată va ajuta corpul să se adapteze și să reducă riscul de rănire.

Dacă ți-e frică de plimbări lungi de 30 sau 60 de minute, împărțiți-le în felii de 10 minute. Veți arde atât de multe calorii și veți obține aceleași beneficii pentru sănătate, fără a vă schimba programul zilnic.

Începeți într-un ritm mai lent. Ar trebui să fie astfel încât să putem pronunța fără efort câteva propoziții din mers, dar nu putem purta o conversație lungă.

Vei deveni treptat mai rezistent și plimbarea lungă nu te va speria atât de mult.