Bilele medicale - sferele ponderate care se găsesc adesea în colțul îndepărtat al sălii de sport - nu sunt doar bune pentru a adăuga greutate la mai multe sesiuni. Aceste instrumente sunt ușor de prins, apucat și aruncat, făcându-le ideale pentru creșterea intensității următorului antrenament de forță. De fapt, aruncarea și prinderea forțată a obiectelor cântărite este o modalitate excelentă de a îmbunătăți puterea și puterea corpului superior în timp ce taxează sistemul cardiovascular. Dacă sunteți gata să vă duceți antrenamentul la nivelul următor, luați în considerare adăugarea următoarelor exerciții cu o concentrație mare de bile medicinale în rutina dvs.

exerciții

1 - Bile de perete

Pereții cu bile au fost popularizați de CrossFit ca o modalitate de a dezvolta puterea și puterea în tot corpul. Mișcarea are în esență două faze. Mai întâi, coborâți-vă într-o ghemuit ponderat, ținând mingea medicamentoasă la piept înainte de a exploda dintr-o ghemuit în timp ce aruncați mingea cât mai sus în aer.

Exercițiile vizează toate grupurile dvs. musculare majore - glute, pătrate, hamteri, viței, miez, umeri, spate, biceps și triceps - și atunci când sunt efectuate pentru o perioadă de timp, încărcate și cardiovasculare. Iată cum o faceți:

  • Stați pe un perete solid, picioarele de pe umeri, genunchii ușor îndoiți. Ar trebui să fii la vreo zece metri de perete.
  • Țineți o minge medicamentoasă între brațe cu coatele îndoite, astfel încât bila să fie în contact cu pieptul.
  • Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborând într-o ghemuit adânc.
  • Din partea de jos a ghemuitului, apăsați puternic prin călcâi, extinzând exploziv genunchii și șoldurile pentru a vă ridica, ridicându-vă până la bilele picioarelor. Când o faceți, împingeți simultan brațele în sus, extinzându-vă coatele în timp ce aruncați mingea medicamentoasă cât mai sus pe perete.
  • Pe măsură ce mingea cade de pe perete, apucă-o, îmbrățișează-o la piept și coboară imediat într-o altă ghemuit pentru a continua exercițiul.

Urmăriți să vă deplasați continuu timp de cel puțin 30 până la 60 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde și repetă. Completați trei până la cinci seturi în acest format sau adăugați exercițiul la o rutină.

2 - Paie

Medicii cu bile medicinale nu par a fi atât de dificile - vei arunca doar o minge medicamentoasă pe podea. Dar provocarea ca întregul corp să lovească pământul este surprinzător de epuizantă, mai ales pentru nucleul tău.

Un lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când efectuați una sau alta minge medicală este că trebuie să utilizați o minge medicală ponderată special concepută pentru înjunghiere, cum ar fi bilele pentru Rogue Echo Slam. Această versiune a instrumentului este mai puțin probabil să sară atât de sus, reducând riscul ca mingea medicamentoasă să sară de pe podea și să te lovească în față. Pentru a efectua exercițiul, urmați acești pași:

  • Stai cu picioarele de pe umeri, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o minge medicamentoasă între mâini în buric.
  • Cu o mișcare lină, stați pe bilele picioarelor în timp ce ridicați mingea medicamentoasă în aer direct deasupra capului.
  • Agitați imediat și viguros brațele în fața corpului în timp ce vă rupeți trunchiul înainte, eliberând mingea în timp ce faceți acest lucru, împingându-l în pământ chiar în fața picioarelor.
  • Ghemuiți-vă pentru a scoate mingea de pe sol.
  • Reveniți la locul dvs. și repetați imediat exercițiul.

Continuați cu bila de cupru timp de 30 până la 60 de secunde. După ce ați terminat setul, lăsați-l timp de 30 de secunde înainte de a efectua încă două seturi.

3 - Aruncarea unei poziții îndepărtate

Pentru a efectua o aruncare într-o poziție îndepărtată, alegeți o minge medicinală care vă va oferi un salt atunci când lovește un obiect sănătos. Acest exercițiu vă va acoperi pătratele, miezul, spatele, umerii și brațele pe măsură ce lucrați pe partea superioară a corpului.

  • Stați la aproximativ 10 până la 12 picioare distanță de un perete solid (blocurile de beton sau pereții de cărămidă sunt ideali) ținând o minge medicală între mâini.
  • Bateți-vă picioarele astfel încât piciorul drept să fie în fața piciorului stâng la câțiva metri distanță și să fie la distanță de șold. Îndoiți-vă genunchii pentru a crea o bază solidă de sprijin.
  • Ridicați mingea medicamentoasă direct deasupra capului, ținând mingea ferm între ambele mâini.
  • Întoarceți coatele ușor, astfel încât mingea medicamentoasă să fie în spatele capului, apoi aruncați cu putere mingea într-un unghi în jos în perete și deplasați-vă greutatea pe piciorul din față în timp ce efectuați aruncarea.
  • Trageți mingea în timp ce ricoșează de perete și efectuați din nou exercițiul.

Continuați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde, păstrând piciorul drept în poziția din față. Scufundați-vă timp de 30 de secunde, apoi efectuați un alt set, de data aceasta cu piciorul stâng întins în față. Completați în total patru sau șase seturi.