Alimentație sănătoasă și dietetică

Minunile apei

Apa este unul dintre elementele de bază ale vieții, dar nu a fost întotdeauna ușor să se determine exact cât să beți.

Cei mai mulți dintre noi am crescut cu prezumția că ar trebui să bem opt pahare de apă pe zi în plus față de alte băuturi. Cu toate acestea, conform ultimelor cercetări, nu mai trebuie să ne facem griji cu privire la cantități specifice. În schimb, putem pur și simplu să ne potolim setea cu orice altă băutură. Se pare că nu au existat niciodată dovezi științifice pentru recomandarea de a lua 2 litri de apă pe zi. S-a bazat pe datele dintr-un studiu al consumului normal.

Desigur, apa - curată, răcoritoare și fără calorii - este cea mai bună băutură pe care o poți alege, dar cercetările arată că cafeaua, băuturile răcoritoare și chiar berea au același efect de hidratare. Și unii oameni chiar jură prin proprietățile sale de slăbire.

Linii directoare privind consumul de apă și lichide

Un studiu din 2002 publicat în American Journal of Psychology a pus sub semnul întrebării vechea recomandare pentru 230 ml. apă, de opt ori pe zi. După o examinare amănunțită, se concluzionează că nu există dovezi adecvate că adulții sănătoși - care trăiesc în climă temperată fără a se angaja în activitate fizică intensă - au nevoie de cantități mari de apă.

Pentru un adult normal și sănătos, se recomandă să bea pur și simplu apă când îi este sete. Și chiar și băuturile cu cofeină pot fi implicate în satisfacerea nevoii de lichide.

Aceste linii directoare elimină recomandarea pentru cele opt pahare și afirmă că un adult sănătos poate folosi senzația de sete pentru a-și determina nevoia de lichide. Excepții de la această regulă sunt persoanele a căror sănătate necesită controlul aportului de lichide, sportivii și persoanele care sunt expuse unei activități fizice prelungite sau care trăiesc în condiții extreme.

Câtă apă este suficientă pentru a bea?

Nu sunt stabilite cerințe specifice de apă, dar sunt prezentate recomandări de bază privind consumul de lichide, pe baza rezultatelor studiului, conform cărora femeile au nevoie de cca. 2,5 litri (adică 11 sau mai multe pahare pe zi), iar pentru bărbați - aprox. 3,5 litri (peste 15 pahare pe zi). Amintiți-vă, aceste recomandări sunt pentru aportul total de lichide, inclusiv lichide din toate alimentele și băuturile.

Aproximativ 80% din aportul de apă este apă și alte băuturi, iar restul de 20% se obține din alimente. Presupunând că aceste procente sunt adevărate pentru majoritatea dintre noi, cantitatea recomandată de băuturi, incl. apa ar fi de aproximativ 9 pahare pentru femei și 12,5 pahare pentru bărbați.

20% poate suna ca o cantitate mare de lichid ingerat cu alimente, dar multe alimente populare conțin în principal apă. Iată câteva alimente bogate în apă, potrivit nutriționiștilor:

Când ai nevoie de mai multă apă

Activitatea fizică, căldura și umiditatea pot crește nevoia noastră de lichide. În astfel de situații, țineți sticlele de apă aproape și beți des pentru a evita deshidratarea. Dacă veți fi activ fizic pentru o perioadă lungă de timp, luați în considerare utilizarea băuturilor pentru sportivi - acestea se hidratează și oferă zahăr și electroliți ușor de digerat.

Bolile însoțite de febră, transpirații abundente, vărsături, urinări frecvente sau diaree pot crește, de asemenea, nevoia noastră de lichide. Încercați să beți multe lichide dacă aveți oricare dintre afecțiunile de mai sus și consultați un medic dacă pierderea de lichid este excesivă sau prelungită.

Exact cât de multă apă este prea multă?

Oamenii de știință nu au stabilit o limită superioară pentru apă.

Hiperhidratarea este foarte rară, deși apare în unele glume prietenoase. Poate fi foarte grav și poate duce la moarte.

Un studiu recent al alergătorilor de maraton a constatat că unul din trei alergători a băut prea multă apă în timpul unei curse - cel mai probabil pentru că au urmat sfatul recent popular pentru a lua cât mai mult posibil.

Dacă îți urmezi setea nu vei greși. Omul premodern nu alerga în jurul ei, bând dintr-o sticlă de apă. Gura lui uscată i-a spus că este timpul să alerge la pârâu să bea apă.

Ai încredere în setea ta pentru a te asigura că primești suficiente lichide și, nu în ultimul rând, încearcă să le arunci suficient de des pe cele procesate.

Vezica urinara este ca un balon. Când nu mergeți la toaletă suficient de des, se poate întinde excesiv - ceea ce la rândul său poate duce la probleme cu golirea incompletă.

Unii experți recomandă 7-12 plimbări pe toaletă pe zi pentru majoritatea oamenilor sănătoși.

Controlul apei și al greutății

Apa potabilă este recomandată pentru pierderea în greutate de ani de zile - și în ciuda faptului că fluidele satisfac în general sete, nu foamea. Experții în sete și sățietate subliniază că setea și foamea sunt controlate de mecanisme radical diferite.

Un studiu recent care a examinat dacă persoanele care au băut apă la prânz au consumat mai puține calorii decât cei care au băut alte băuturi cu conținut scăzut de calorii, a constatat că apa potabilă a avut un efect redus asupra aportului total de calorii.

Niciunul dintre toate studiile nu a demonstrat că apa poate provoca pierderea în greutate. Singura modalitate prin care apa te poate ajuta să slăbești este să o înlocuiești cu alte băuturi și alimente cu conținut ridicat de calorii.

Cu toate acestea, consumul de alimente cu un conținut mai ridicat de apă ar putea ajuta la pierderea în greutate, sporind senzația de sațietate.

Când adăugați apă într-un castron de legume, ca în supe, supa devine mai plină decât dacă legumele sunt consumate cu un pahar de apă. Când apa este inclusă în alimente sau shake-uri, senzația de sațietate crește și, în cele din urmă, cantitățile de alimente consumate sunt mai mici.

Beneficiile apei pentru pierderea în greutate provin din mai multe fapte:

• Alimentele care conțin apă arată de obicei mai voluminoase.
• Volumul mai mare al acestor alimente oferă o mai bună stimulare a cavității bucale.
• Cel mai important - atunci când apa este asociată cu alimentele, absorbția este încetinită, iar alimentele rămân mai mult în stomac.

Dacă doriți să slăbiți, vă recomandăm o dietă care să includă multe alimente cu volum mare, cum ar fi fructe, legume, supe limpezi și fulgi de ovăz, împreună cu suficiente lichide pentru a vă satisface setea.

Concluzie

Experții sunt de acord: consumul de apă - atât carbonatată, cât și simplă - este o modalitate excelentă de a-ți potoli setea, cu un conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, dacă preferați suc de fructe 100%, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cafea sau alte băuturi aromate - acestea vă pot menține, de asemenea, o bună hidratare a corpului. Apa nu conține calorii, ceea ce o face o alegere excelentă pentru controlul greutății, dar avem nevoie și de calciu și mai ales de vitamina D, care este conținută în laptele cu conținut scăzut de grăsimi. În cele din urmă, alegeți băuturi care să răspundă nevoilor dvs. nutriționale, preferințelor dvs. de lichide și nevoia dvs. de hidratare.

• Dieta cu cirese; Alimentație sănătoasă și dietetică
• Nutriție și alimente sănătoase în tratamentul cancerului; Alimentație sănătoasă și dietetică
• Mănâncă sensibil și în aer liber; Alimentație sănătoasă și dietetică
• Alimente care ajută la prevenirea durerilor de spate; Alimentație sănătoasă și dietetică
• Prânz uscat de cea mai înaltă calitate; Alimentație sănătoasă și dietetică