exercițiul

Exercițiile fizice vă pot stimula abilitățile mentale? Cercetătorii spun din ce în ce mai mult că răspunsul este clar da. Conform studiilor recente, exercițiile fizice stimulează un proces cunoscut sub numele de neurogeneză, adică. capacitatea creierului de a se adapta și de a crea noi celule cerebrale, indiferent de vârstă.

După cum scrie revista Forbes:

„Potrivit cercetărilor, nu numai că putem sprijini dezvoltarea de noi celule cerebrale prin exerciții fizice, dar în cele din urmă am putea fi capabili să creăm un medicament care să reproducă acest efect.

Hipocampul, partea creierului care este strâns legată de învățare și memorie, este influențată de dezvoltarea de noi neuroni, care este stimulată de exerciții de rezistență. Cât de exact și de ce se întâmplă acest lucru nu se știa până de curând.

Studiile au arătat că exercițiile fizice stimulează producerea unei proteine ​​numite FNDC5. De-a lungul timpului, FNDC5 stimulează producerea unei alte proteine ​​în creier numită Factor Neurotrofic Brainic (BDNF), care la rândul său stimulează creșterea de noi neuroni și sinapse. celule. "

În esență, activitatea fizică determină modificări biochimice care întăresc și reînnoiesc nu numai corpul, ci și creierul - în special domeniile legate de memoria și învățarea.

Oamenii de știință își propun să inventeze un medicament care să reproducă efectul exercițiilor fizice

Cercetatorii de la Harvard Medical School cred ca pot imita beneficiile exercitiilor fizice prin realizarea unei pilule care contine proteina FNDC5.

Conf. Dr. Bruce Spiegelman i-a spus lui Forbes:

„Este interesant faptul că un ingredient natural poate pătrunde în sânge și imita efectul pe care exercițiile de rezistență îl au asupra creierului.”.

Ei cred că un astfel de medicament poate fi benefic pentru persoanele care suferă de boli ale creierului, inclusiv etapele incipiente ale Alzheimer și Parkinson. Până în prezent, însă, ipoteza a fost testată doar pe animale.

Într-un studiu recent publicat în revista Cell, cercetătorii au crescut cu succes nivelul BDNF din creierul șoarecilor prin inserarea moleculelor FNDC5 în virus. Potrivit autorilor:

"Poate cel mai interesant rezultat vreodată este că livrarea periferică a FNDC5 prin infecții adenovirale (adică viruși) este suficientă pentru a induce expresia centrală a BDNF și a altor gene cu potențiale proprietăți neuroprotectoare sau a celor implicați în procesul de învățare. Și memorare".

Personal, nu cred că îți poți păcăli corpul mult timp. Este important să înțelegeți că o pastilă poate imita efectul biologic specific pe care îl are exercițiul, cum ar fi creșterea producției unei anumite proteine ​​sau substanțe chimice, dar nu vă va oferi niciodată toate beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice care depășesc cu mult un anumit efect.

Antrenamentul are nenumărate beneficii pentru organism - nu numai pentru fibrele musculare și creier, ci și pentru sistemul imunitar, capacitatea de a lupta împotriva cancerului și multe altele.

Pentru a „imita” toate aceste beneficii, veți avea nevoie literalmente de o mână de pastile diferite și nici atunci nu vor putea reproduce efectul sinergic pe care exercițiul îl are asupra corpului și creierului.

De exemplu, pe lângă stimularea memoriei și a procesului de învățare, exercițiile fizice regulate sunt una dintre „armele secrete” în lupta împotriva depresiei. Succesul lor se datorează normalizării rezistenței la insulină și stimulării hormonilor naturali ai „bunei dispoziții” și a neurotransmițătorilor asociați cu controlul stării de spirit din creier.

La începutul acestei veri, cercetătorii de la Universitatea Princeton au raportat acest lucru exercițiile fizice pot, de asemenea, ajuta la rezolvarea problemelor anxietate, deoarece fac creierul mai rezistent la perioadele stresante.

Nu-ți poți păcăli corpul mult timp

În timp ce activitatea fizică are o serie de beneficii pentru sănătate, pilula poate juca doar una dintre ele la un moment dat. În plus față de pierderea beneficiilor sinergice, luarea unei pastile în loc de a face activitate fizică vă va costa o anumită sumă de bani din punct de vedere financiar și sănătos, deoarece pot apărea efecte secundare neprevăzute.

În general, este mult mai bine să fii activ fizic. Pentru un efect de antrenament optim, recomand un program cuprinzător care include exerciții de intensitate ridicată Peak Fitness, antrenament de forță, întindere și muncă pentru partea de mijloc a corpului.

Activitatea și exercițiile fizice în afara antrenamentului sunt, de asemenea, esențiale pentru o sănătate optimă, așa cum a explicat dr. Joan Vernikos. Ședința prelungită este un factor de risc independent care înrăutățește sănătatea și creează condiții prealabile pentru moartea prematură. Chiar dacă faceți mișcare regulată și sunteți într-o formă bună, șezutul prelungit fără întrerupere crește riscul de deces precoce.

Ridicarea de aproximativ 30 de ori pe zi este un antidot puternic pentru perioade lungi de ședere și este surprinzător de eficientă decât mersul pe jos. Vestea bună este că există literalmente nenumărate oportunități de mișcare în timpul zilei - de la treburile casnice sau de la grădină la gătit sau chiar doar ridicându-se la fiecare 10 minute.

Sănătatea creierului este direct legată de exerciții fizice

Acestea fiind spuse, să ne uităm la unele dintre efectele pozitive pe care exercițiile fizice le au asupra creierului. Potrivit lui John J. Ratay, un psihiatru care a scris cartea Spark: The New Revolutionary Science of Exercise and the Brain, există suficiente dovezi că activitatea fizică are mari beneficii cognitive și ajută la demență. Pe lângă stimularea eliberării BDNF, exercițiile fizice protejează creierul prin:

  • Creșteți producția de compuși cu proprietăți neuroprotectoare
  • Îmbunătățiți și creșteți fluxul de sânge către creier
  • Aceștia susțin dezvoltarea și supraviețuirea neuronilor
  • Acestea schimbă modul în care proteinele dăunătoare sunt depozitate în creier, ceea ce pare să încetinească dezvoltarea Alzheimerului. Studiile la animale au arătat că șoarecii care fac mișcare au mult mai puține plăci dăunătoare și peptide beta-amiloide asociate Alzheimerului.

În mod ideal, exercițiul ar trebui să devină o parte a vieții tale de la o vârstă fragedă. Dar nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Chiar și persoanele în vârstă care încep un regim de fitness își pot îmbunătăți funcțiile mentale.

O echipă de la Universitatea din Edinburgh, de exemplu, urmărește peste 600 de persoane cu vârsta peste 70 de ani care păstrează un jurnal detaliat al activităților lor fizice, mentale și sociale zilnice. Trei ani mai târziu, creierul lor a fost testat pentru modificări legate de vârstă, cum ar fi contracția creierului și deteriorarea substanței albe, despre care se crede că este „cablul” sistemului de comunicare al creierului. Nu este surprinzător că adulții cei mai activi din punct de vedere fizic au avut cel mai mic grad de contracție a creierului.

Un studiu similar realizat de Kirk Erickson, profesor asociat la Universitatea din Pittsburgh, a constatat că persoanele cu vârste cuprinse între 60 și 80 de ani care s-au deplasat moderat (30 până la 45 de minute, de trei ori pe săptămână timp de un an) au crescut cantitatea de hipocampus cu două la sută. Hipocampul este zona creierului care este importantă pentru memorie. Erickson a declarat pentru WebMD:

„În general, oamenii pierd între unu și trei la sută din volumul lor de hipocamp în aceste vârste. Modificările dimensiunii hipocampului sunt asociate cu modificări ale nivelului factorului neurotrofic cerebral (BDNF) din sânge. ”Erickson a constatat, de asemenea, că nivelurile mai ridicate de activitate fizică au fost asociate cu un cortex prefrontal mai mare. El a numit exercițiul „una dintre cele mai promițătoare terapii non-medicamentoase pentru îmbunătățirea sănătății creierului”.

Cel mai important mesaj din astfel de studii este că deteriorarea activității mentale NU este inevitabilă! Și exercițiile fizice sunt la fel de bune pentru creier ca și pentru restul corpului.

Postul poate stimula și întinerirea creierului

Există dovezi din ce în ce mai mari că înfometarea și exercițiile fizice stimulează gene și factori de creștere similari care reînnoiesc și întinesc atât creierul, cât și țesutul muscular. Acești factori de creștere includ BDNF, așa cum am menționat anterior, precum și factori de reglare a mușchilor sau MRF. Acești factori de creștere indică faptul că celulele stem din creier și celulele musculare satelite se transformă în neuroni noi și, respectiv, în celule musculare noi.

De asemenea, este destul de interesant faptul că BDNF se manifestă și în legătura dintre sistemele nervoase și musculare, în care protejează unitățile motorii de daune.

(Unitatea motorie este cel mai important element al unui mușchi. Fără acesta, mușchiul este ca un motor care nu poate porni. Deteriorarea unității motorii face parte din procesul care explică atrofia musculară odată cu vârsta.)

De aceea BDNF este implicat activ atât în ​​mușchi, cât și în creier, iar această conexiune reciprocă, dacă vreți, explică în mare măsură de ce activitatea fizică poate avea un efect atât de benefic asupra țesutului cerebral. Ajută literalmente la prevenirea și chiar oprirea leziunilor cerebrale, precum și a slăbiciunii musculare cu vârsta.

Acest lucru explică, de asemenea, de ce exercițiile în timpul postului pot menține creierul, unitățile motorii și fibrele musculare în viață. Pentru mai multe informații despre cum să includeți postul periodic în regimul dvs. de antrenament pentru rezultate maxime, consultați articolul meu anterior. Zaharul suprimă BDNF, ceea ce explică de ce o dietă cu conținut scăzut de zahăr combinată cu exerciții fizice regulate este atât de eficientă în conservarea memoriei și prevenirea depresiei.

Aproape oricine își poate îmbunătăți antrenamentul fără a merge la sală

Articolele de fitness menționează din ce în ce mai mult flotările, tragerile sau exercițiile de ridicare a greutății ca alternativă la echipamentele scumpe anterior și ca fiind potrivite pentru persoanele de toate vârstele, indiferent de nivelul de fitness. Potrivit lui Brett Contreras, autorul cărții Anatomia antrenamentului pentru greutatea corporală:

„Dacă mai mulți oameni ar ști că pot intra într-o formă bună folosind greutatea propriului corp în loc de o bară, ar putea lua lucrurile în propriile lor mâini. Găsiți obiecte din mediul dvs. de utilizat: o masă pe care să vă plimbați, să vă țineți de ambele părți și apoi să vă trageți corpul în sus; fascicul de apelare. Pentru a lucra la glute (mușchii feselor), tot ce aveți nevoie este o canapea. Nu este nevoie să faci nimic extraordinar.

Vă puteți antrena timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână și puteți avea un fizic uimitor dacă încercați să vă provocați.„

Principalul avantaj al exercițiilor de auto-greutate este adaptabilitatea lor: pot fi adaptate pentru aproape oricine - de la o persoană cu cea mai redusă capacitate fizică la un sportiv profesionist. Învățați doar elementele de bază și încercați diferite abordări până când veți găsi cea potrivită pentru dvs. În videoclip, Jill Rodriguez, unul dintre antrenorii personali ai Mercola.com, arată câteva exerciții de bază pentru propria greutate și cum să le crești dificultatea împreună cu progresul tău.

Le poți face literalmente oriunde ... acasă, afară sau în interior. Le puteți face sub forma unui exercițiu de mare intensitate folosind doar propria greutate, scaun și perete! Acest program este descris în articolul meu anterior, The Scientific 7-Minute Workout. După cum sugerează titlul, antrenamentul susținut științific necesită doar 7 minute, deoarece programul include doar 10-15 secunde de odihnă după fiecare dintre exercițiile de 30 de secunde, care trebuie efectuate în succesiune rapidă.

Am nevoie de un program de fitness portabil? Există o aplicație pentru astfel de ...

În zilele noastre, aveți un număr de asistenți tehnologici în sala de sport. La prețuri cuprinse între 0 și 3,99 USD, un articol anterior vă oferă informații despre șase aplicații de urmărire a greutății pe care le puteți descărca pe iPad sau telefon. Unul dintre ele vă poate ajuta să creați un program personalizat în funcție de abilitățile și nivelul de pregătire. Alții pot inventa noi provocări pentru corpul tău. Cu ajutorul unui al treilea, fără legătură cu urmărirea greutății, puteți monitoriza rezultatele antrenamentelor sau puteți calcula ritmul cardiac cu diferite instrumente. Aceste aplicații vă permit să aduceți un antrenor personal la fiecare antrenament, indiferent unde vă aflați.

Pentru a vă asigura sănătatea corpului și a minții, urmați un program cuprinzător de fitness

În mod ideal, depuneți eforturi pentru un program de fitness variat și cuprinzător, care să includă o varietate de exerciții. De regulă, atunci când un exercițiu devine ușor de efectuat pentru dvs., ar trebui să creșteți intensitatea sau să încercați un alt exercițiu pentru a vă provoca corpul în mod constant.

În plus, după cum am menționat anterior, cele mai recente studii atrag atenția asupra importanței mișcării în afara exercițiului. Într-adevăr, cheia sănătății este să fii cât mai activ posibil în timpul zilei, ceea ce nu înseamnă antrenament zilnic cu ore întregi ca sportiv profesionist.

Înseamnă pur și simplu să vă mișcați și să vă întindeți corpul ori de câte ori aveți ocazia în timpul zilei.

Și cu cât mai des, cu atât mai bine. Contează tot ce include ridicarea în picioare, întinderea mâinii după un obiect ridicat pe raft, plivirea în grădină și mersul dintr-o cameră în alta, chiar și spălarea vaselor. Pe scurt, mișcarea fizică este importantă, în momentul în care corpul tău interacționează cu gravitația, ceea ce contribuie la sănătatea ta. Pentru a afla mai multe despre aceste aspecte importante ale sănătății, consultați articolul meu anterior. Având în vedere acest lucru, vă recomand să includeți următoarele tipuri de exerciții în programul dvs.:

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡