moduri

Caloriile sunt unitățile de bază sau pachetele de energie care ne alimentează activitățile zilnice. Ne obținem energia arzând caloriile stocate în țesuturile corpului nostru. Când facem mișcare, corpul nostru arde mai multe calorii. În organism, energia este produsă în principal din grăsimi și glucoză. Grăsimile există în mușchi și în celulele adipoase. Glucoza este un zahăr și se transformă cu ușurință în energie. Glucoza este stocată ca glicogen în mușchi și ficat. Când corpul are nevoie de energie și consumă toată glucoza disponibilă, poate produce mai multă glucoză din depozitele sale de glicogen. O dietă adecvată înainte și în timpul unui antrenament sau concurs poate oferi un echilibru mai bun de nutrienți, astfel încât capacitatea organismului de a dispărea și de a se epuiza va dura mai mult. Recomandările generale de calorii variază de la 2.000 la 6.000 de calorii pe zi. Scopul principal este să dezvolți o dietă care să ofere suficiente calorii (și să maximizeze depozitele de glicogen) care să se potrivească îndeaproape cu caloriile pe care le vei arde în timpul unui antrenament sau cursă.

Cea mai concentrată sursă de energie a corpului provine din grăsimi. Grăsimile conțin nouă calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele au doar patru calorii pe gram. Deoarece glucidele sunt disponibile doar în cantități limitate în timpul unui antrenament, cea mai importantă funcție a grăsimilor este de a oferi calorii suplimentare corpului. Creșterea consumului de grăsimi în timpul exercițiilor nu va îmbunătăți utilizarea grăsimilor ca combustibil. Aceasta este grăsimea care este deja depozitată în corpul dumneavoastră, împreună cu condiționarea generală, care va îmbunătăți utilizarea grăsimii ca combustibil pentru a vă stimula performanțele atletice de vârf. Prin urmare, este important să mențineți o anumită cantitate de grăsime în corpul dumneavoastră prin dieta ta. În plus, o bună condiționare generală vă va ajuta să utilizați grăsimea ca combustibil. Unele dintre cele mai frecvente surse de grăsime sunt untul, untul, margarina, sosul pentru salate, sosurile, prăjiturile și sosul.

Proteina are patru calorii pe gram și constă din subunități numite aminoacizi. O persoană medie necesită 8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru sportivi și cei implicați în activități competitive, se recomandă să aibă 1,5 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Creșterea necesităților de proteine ​​se datorează în principal nevoilor calorice crescute datorită nivelului crescut de activitate al sportivilor. Băuturile proteice, batoanele de proteine ​​și alte suplimente similare nu sunt de obicei necesare pentru a crește proteinele. Majoritatea dietelor pot satisface cu ușurință nevoile în creștere fără un supliment. Creșterea proteinelor dincolo de ceea ce are nevoie corpul nu va contribui la performanța atletică sau la creșterea masei musculare. Proteine ​​suplimentare nu pot fi stocate. În plus, o cantitate prea mare de proteine ​​crește riscul de deshidratare, deoarece atunci când este folosită ca energie, subprodusul său, ureea, trebuie eliminat din organism în urină.

Vitamine si minerale

În timpul exercițiului, transpirația se datorează creșterii producției de căldură. Apa sau alte lichide servesc la răcirea corpului nostru. Dacă nu înlocuim fluidele suficient de repede pentru a compensa fluidele pierdute prin transpirație, ne vom deshidrata. Deshidratarea va duce la reducerea productivității și, dacă nu este abordată în timp util, poate duce la o serie de probleme medicale. Cei care se angajează în exerciții fizice sau în competiție - de la războinicul de weekend al cursorului - nu pot depinde de setea de înlocuire a fluidelor și, prin urmare, trebuie să obțină suficient de mult pentru a bea, chiar dacă nu le este sete. Băuturile sportive comerciale care conțin electroliți pot îmbunătăți absorbția și, de asemenea, oferă o sursă de carbohidrați. De asemenea, apa rece va fi absorbită mai repede și va reduce temperatura corpului. Este recomandabil să folosiți o băutură sportivă într-o competiție extinsă, cum ar fi un maraton sau un antrenament viguros care durează mai mult de o oră. Apa este bună pentru curse sau antrenamente mai scurte.

Înainte de antrenament sau competiție

Studiile arată că aportul adecvat de alimente și lichide înainte de a dezvolta sau de a participa la o cursă va îmbunătăți rezistența. Rezultatele arată, de asemenea, că sportivii care mănâncă înainte de antrenament se simt mai bine și găsesc activitatea mai strictă decât cei care aleg să se grăbească. Un atlet care riscă să mănânce și să bea prea aproape de o cursă sau un antrenament poate suferi de tulburări gastro-intestinale, cum ar fi greață și crampe.

În timpul antrenamentului/competiției

Înlocuirea carbohidraților și fluidelor în timpul exercițiilor fizice, care durează mai mult de o oră, poate încetini oboseala și crește rezistența prin menținerea rezervelor de glicogen muscular. Oboseala poate fi încetinită consumând 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră (120 până la 240 de calorii de carbohidrați). Carbohidrații sunt furnizați cel mai bine la intervale regulate.

După antrenament/concurs

Scopul imediat după un antrenament sau cursă ar trebui să fie completarea rezervelor de glicogen. În plus, aportul de carbohidrați ar trebui să înceapă cât mai curând posibil, cum ar fi ingerarea a 30 de grame de carbohidrați sau 120 de calorii în decurs de treizeci de minute. Aportul de carbohidrați trebuie să continue la intervale de două ore de până la patru ore. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci nivelul glicogenului și rezistența vor fi compromise. Echivalentul a două pahare (o halbă) de lichid ar trebui ingerat pentru fiecare kilogram de pierdere în greutate. Dacă exercițiile fizice sau competiția durează mai mult de o oră, corpul dumneavoastră riscă să piardă excesiv sodiu și potasiu. În timp ce majoritatea electroliților sunt înlocuiți cu alimente post-antrenament sau competitive, băuturile sportive vor fi de ajutor dacă sportivul nu îi este foame sau nu poate mânca corect.